最近ゆっくり身体をほぐしていますか？
「身体が硬くなって疲れがたまる」
「身体を動かしたい」と思っている方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、身体をほぐすヨガポーズ【子犬のポーズ】についてご紹介いたします。
「ヨガはいつも自己流になってしまう…」
「ヨガについて初心者なのでもっと知りたい！」
という方にも、分かりやすく解説していきます。
正しいやり方を知り、身体への効果を意識することで、より深いポーズへと導けるようになります。
ぜひ身体を丁寧にほぐして、のびやかな生活を手に入れましょう。
目次
子犬のポーズとは？
まずは、名前について解説します。
名前の意味についてきちんと知ることで、ポーズの動きの特徴がつかめるようになります。
どんな意味？
子犬のポーズはサンスクリット語で「ウッターナシショーサナ（Uttana Shishosana）」といいます。
Uttanaは「念を入れて伸ばす」、Shishoは「子犬」、Asanaは「ポーズ」という意味。
その名の通り、子犬が大きく伸びをするイメージです。
別名
英語では「パピーポーズ（Puppy Pose）」といいます。
また他にも、「猫のポーズ」と呼ばれることもあります。
ポーズを行う際は、イメージも大切。
動物が気持ちよく伸びをする姿を想像して動いてみましょう。
子犬のポーズの効果
初心者でも取り入れやすい子犬のポーズは、上半身全体をストレッチすることができます。
日々疲れを感じている時は、ヨガポーズを通して、身体の声を丁寧に聴くことが大切です。
ここでは子犬のポーズがもたらす嬉しい効果を、身体の部位別に4つに分けてご紹介していきます。
肩
硬く縮こまっている肩をほぐします。
慢性的な肩こりに悩まされている人も、ストレッチをすることで血流を良くすることができます。
四十肩や五十肩の緩和にも効果的。
肩こりの改善をすることで、疲労回復の効果も合わせて期待できるでしょう。
背中
凝り固まった背中をほぐします。
日常生活では、「背中を反らす」動作はあまり行わないため、どんどんこわばって自由に動かせなくなってきてしまいます。
ポーズ中に背骨を大きく動かすことで、柔軟性を高めることが可能です。
胸
狭く閉じている胸を開くことができます。
スマホやPCの使用でつい前かがみになってしまうことの多い現代人。
胸がしっかり開けるようになると、猫背が改善され、姿勢が良くなります。
呼吸の通り道が真っ直ぐになるので、自然と呼吸がしやすくなるのを実感できるでしょう。
メンタル
子犬のポーズは「セラピーポーズ」とも呼ばれるほど、心にもとても良い影響を与えます。
背中を動かすと自律神経が整うので、朝スッキリと目覚めたり、夜ぐっすりと眠ったりしやすくなります。
気持ちが和らぐことでストレスの緩和につながり、1日をすっきり穏やかに過ごすことができます。
子犬のポーズのやり方
ポーズのやり方について5ステップで解説していきます。
ポーズを行う際はヨガマットやバスタオルを敷くことをおすすめします。
シンプルな動きですが、ひとつひとつ丁寧に行うことで気持ちが落ち着いていきます。
また、難しいと感じるポイントは無理をせず、自分の出来る範囲で行っていきましょう。
ステップ1
四つんばいになり、両ひざ、両手は腰幅程度に開きます。
つま先は立てて、足の指でマットを押します。
股関節がひざの真上、手首が肩の真下になるように調整しましょう。
ステップ2
手をゆっくり前へと歩かせます。
この時、両手の幅は肩幅より少し広めに。
腰の位置はそのままにし、前に引きずられないように気をつけます。
手の指を広げ、手のひら全体でしっかりと床を押します。
ステップ３
息を吸い、鼻からゆっくり吐きながら、おでこを床へおろしていきましょう。
顎はやや引き気味の状態をキープ。
肘と肩を伸ばし、お尻はやや後方に引っ張るようにします。
肩をすくめずに広げ、耳と肩の間に卵1個分くらいのスペースを保ちます。
ステップ４
自分のペースで呼吸をゆっくり繰り返します（3~5回程度。慣れてきたら長く繰り返しても良い）
おなかに力を入れ、背中側に呼吸を送るようなイメージを持ちます。
吐く呼吸と同時に、ポーズを少しずつ深めていきます。
自分の身体の状態に意識を向け、背中や肩などが伸びている感覚を味わいましょう。
さらに深めたい、余裕のある人は、顎と胸を床につけていきましょう。
再び呼吸を繰り返します。
腰のそり過ぎには注意しましょう。
顎が床に当たるのが気になる場合は、あらかじめフェイスタオル敷くなどして調節しておくと良いです。
また、呼吸が少し苦しいと感じる場合は、手の位置を変えるとポーズを調節しやすくなります。
ステップ５
手やひじの力を解放し、腰をかかとの上へ運び、正座の形になります。
急に起き上がらずに、呼吸を整えてからゆっくりとポーズを解きましょう。
注意すべきこと
とても効果の高い子犬のポーズですが、無理は禁物。
「もっとできるかも」と思って急激に身体に負荷をかけることは、思わぬ怪我へとつながりますので、自分の出来る範囲で少しずつ行ってください。
ポーズを行う際に、以下の部位に痛みや故障を抱えている人は、特に注意をしましょう。
強い痛みを感じたらポーズは行わず休憩するようにしてください。
ひざのトラブルがある人
子犬のポーズはひざを床につくため、ひざに大きく体重がかかります。
ひざの下に畳んだタオルを敷くと、刺激を軽減することができます。
いずれにせよひざへの負荷は高いので、注意しながら行いましょう。
腰に痛みがある人
腰を大きくストレッチするため、負荷がかかります。
無理におでこを床につける必要はありません。
呼吸を深めることに意識を向けましょう。
呼吸を意識しよう
どのヨガポーズにおいても、呼吸はとても大切な要素。
呼吸は心の状態と大きく関係します。
深い呼吸によって脳からα波が出て、幸せな感情やリラックス効果を得ることができます。
また、呼吸は動きにも関係します。
呼吸と動きをつなげることで、大きなポーズもできるようになります。
一緒にできるおススメのポーズ
子犬のポーズと合わせて、以下2つのポーズをご紹介。
合わせて行うことで、さらに全身をほぐすことができます。
チャイルドポーズ
ポーズとポーズの間にはさむ、「休憩のポーズ」として広く知られています。
正座をして、床におでこをつけ、手を前に出した状態です。
子犬のポーズで伸ばした上半身をリラックスさせることができます。
ぜひ、子犬のポーズの後に行ってみてください。
ダウンドッグ
その名の通り、「下向きの犬」のポーズ。
両手足を床につけて腰を天井に上げ、身体全体で大きな三角形の形を作ります。
全身の血液の流れを良くし、疲れを取る効果があります。
子犬のポーズ→チャイルドポーズ→ダウンドッグの順で行うと、スムーズなフローになります。
一連の流れで行ってみてください。
適切な方法で効果を実感しよう
子犬のポーズのやり方、効果についてお伝えしてきました。
ヨガポーズはただ闇雲の取り組むのではなく、呼吸と共に丁寧に行うことが大切です。
子犬のポーズの順番は
・四つんばい
・手を前に出す
・おでこをつける
です。
効果としては
・肩こりの改善
・背中のこりの改善
・胸を広げる
が挙げられます。
3分程の短い時間でもでき、場所も取らないので、疲れを感じたらこのヨガポーズを実践してみましょう。
