二の腕を引き締めたい
バストアップに効果的な筋トレを知りたい
そんな方にオススメな筋力トレは「ダンベルプルオーバー」です。
ダンベルプルオーバーは初心者でも簡単に上半身を引き締めることが可能。
そして腕のたるみを解消することもできるため男女共にメリットのあるトレーニングです。
本記事では、ダンベルプルオーバーの正しいやり方や効果的に筋肥大させるコツ、適正なダンベルの重量や1セット何回おこなえばいいのかなど、ダンベルプルオーバーについての疑問に全てお答えします。
目次
ダンベルプルオーバーとは？
ダンベルプルオーバーは背中と胸の筋肉を鍛えるのに効果の高いトレーニング方法です。
ベンチとダンベルを使用して大胸筋、広背筋、上腕三頭筋を鍛えられるのが特徴。
基本的には、正しい姿勢でベンチ台に仰向けとなりダンベルを両手で持ち、頭上で上下に動かし、縦方向の刺激を筋肉に与えていきます。
また、大胸筋と広背筋で鍛える方法が異なるので、目的に合わせて実践していきましょう。
- 大胸筋：肘を曲げて開きながら、ダンベルを持ちあげる
- 広背筋：肘を伸ばして閉じながら、ダンベルを持ちあげる
ダンベルプルオーバーを効果的な行うためにヒジの角度が重要になってきますので、後ほど紹介させていただきます。
ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位
ダンベルプルオーバーでは胸である大胸筋、背中周りの広背筋、二の腕の上腕三頭筋を鍛えることが可能です。
それでは、各部位を鍛えることによるメリットについて解説します。
大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋を鍛えることは、分厚い胸板やバストアップの効果があります。
大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つに区分されており、ダンベルプルオーバーは大胸筋の上部を狙って刺激を与えることができます。
肘の角度を気を付けて上下運動をしながら、縦方向に筋肉を伸縮させ筋力を増加させていきます。
広背筋を鍛えるメリット
肩甲骨の下に位置する広背筋を鍛えると、逆三角形の上半身や綺麗なシルエットの背中を作ることができます。
広背筋は背中から腰、背中から腕を繋ぐ大きな筋肉のため、鍛えることで良い姿勢を保つことができるのも特徴の一つ。
ダンベルプルーオーバーでは肘を伸ばしながら開き、肩甲骨周辺に広く刺激を与えていきます。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕三頭筋を鍛えることで、たくましい力こぶやプルプル二の腕を解消することができます。
上腕三頭筋は長頭、内側筋・外側筋の３つから構成されており、ダンベルプルオーバーでは長頭にあたる二の腕に裏に刺激を与え、たるみを引き締める効果が特徴。
肘の屈曲伸展を利用して、腕まわりを鍛えていきましょう。
ダンベルプルオーバーのやり方
ダンベルプルオーバーのやり方は2種類あります。
肘の角度と動作を変えることで大胸筋と広背筋に刺激を与えることができます。
ダンベルもしくはプレートとベンチ台を使用した方法をご紹介いたします。
①大胸筋を意識したダンベルプルオーバーのやり方
大胸筋を狙ったフォームでは肘を曲げて開いた状態で、頭の上でダンベルを上下に持ち上げていきます。意識する点は胸の上部にダンベルを置いた際に、狙った部位が収縮しているイメージを持ちましょう。
- ベンチ台に仰向けになり、両手を胸の位置でまっすぐ上げてダンベルを持ちます。
- 息を吐きながらゆっくり頭の上にダンベルを降ろしていきます。
- 腕がバンザイできる位置までダンベルをおろせたら、再度ダンベルを胸の位置まで上げていきます。
- ①〜③の動作を1セット×12回〜15回。3〜5セット行います。
②広背筋を意識したダンベルプルオーバーのやり方
筋肉で最も広い面積をもつ広背筋を狙ったフォームでは肘を前の方に向けて背中で腕を引っ張るようなイメージで、ダンベルを頭上で上げ下げします。
動作時は背中にある肩甲骨が動いているかを確認しながら行いましょう。
- ベンチ台に仰向けとなり、肘を伸ばした状態でダンベルを両手で持ちます。
- 息を吸いながら上に胸の上部を終着点にし、吐きながら降ろしていきます。
- 腕が万歳できる位置まで降りたら、再度上げていきます。
- この動作を1セット×12回〜15回を目安に3〜5セット行います。
よくある間違ったフォームや注意点
肘を軽く曲げた状態（約50〜70度）で行うトレーニングですので、自分にあった適切な重量を選んで行うことが重要になります。
正しいフォームで行わなければ、肘や肩、背中に不適切な負荷がかかり怪我をしかねません。
フォームの注意点は
- ベンチ台に背中全てをつけず、ベンチに対して背中を垂直にする
- 背中は真っ直ぐにしつつ、腰は落とすイメージ
- 大胸筋の場合は縦に収縮していくイメージで行う
- 広背筋は肩甲骨の動きを確認しながら行う
- 適切な重量を選択する
目的別トレーニングメニュー
闇雲に筋力を増加するのではなく、目的に合わせてトレーニングをすることをお勧めします。
女性であれば、バストの土台を作る胸郭を鍛え、バストアップ。男性であれば細マッチョやバルクアップなど、男女共も目的は様々。
現在の体型や目標に合わせたトレーニングを実践していきましょう。
バストアップや引き締めたい方へ
この種目を綺麗に痩せるようなダイエットや引き締めたい方向けは低重量で1セット20回を目安に行っていきましょう。
特に女性の場合は、大胸筋の上部を鍛えることでバストアップ効果燃えられるので、オススメの筋トレメニューです。またバストを寄せるには大胸筋の内側に刺激を与えることが重要です。
頻度は2日〜3日に1回で、1セット20回×3を休憩を入れながら行いましょう
ぽっちゃりや痩せ型から細マッチョ
ムキムキな体ではなく、細マッチョになりたい方は1セット12〜15回を目安に行いましょう。
細マッチョを目指す方は現在の体型によってアプローチが異なります。
- ぽっちゃり体型は引き締める低強度トレーニングを1セット20回×3
- 痩せ型は筋肥大を目的としたバルクアップを高重量高トレーニングを1セット15回×3
現状の体型とトレーニング方法を確認した上で筋トレを行いましょう。
筋肥大（バルクアップ）を目指す方
効果的なバルクアップを目指す方はPOF理論に基づいたトレーニングを行うことが大切です。
ダンベルプルオーバーはミッドレンジ種目の次に当たるストレッチ種目に該当します。
バーベルやベンチで高重量のトレーニングで大胸筋や広背筋に刺激を与えた後に、中重量でダンベルプルオーバーを行っていくことがオススメです。
大胸筋のトレーニングメニュー例
- ミッドレンジ：ベンチプレス
- ストレッチ：ダンベルプルオーバー
- コントラクト：ケーブルクロス
まとめ
ダンベルプルオーバーで大胸筋と広背筋を鍛える方法を紹介しました。
今回のポイントは肘の角度と開き方で鍛えられる部位が違うことです。
・大胸筋は肘を曲げて開いて行う
・広背筋は肘を伸ばして閉じて行う
・動作時は筋肉の収縮を意識する
・上腕二頭筋も鍛え、二の腕のたるみを解消
ダンベルブルオーバーはダンベルとベンチ台があれば自宅で簡単にできる筋トレです。
もし、お持ちでない場合は他の筋トレにも使用できるので購入を検討してみましょう。
