POF法とは負荷別の3つの種目を掛け合わせるトレーニング方法です。
3つの種目のうち『コントラクト種目』は筋肉を縮めた状態で負荷をかけます。
POF法のコントラクト種目のトレーニングメニューを知りたい。
この種目への理解を深めて効果を高めたいと考えている方はいるのではないでしょうか。
コントラクト種目はPOF理論の3番目に該当し、筋肥大化を科学的な刺激をもとに効果を発揮させます。
筋肉の収縮を意識的に行うことで効果的な筋力アップを望むことができます。
そこで今回はコントラクト種目の特徴やトレーニングをおこなう上での注意点、各部位のトレーニング方法をお伝えしていきます。
目次
POF法のコントラクト種目とは
POF法は3つの種目を順番におこなう筋トレ方法ですが、一番最後に行うコントラクト種目は筋肉が収縮した状態で最も負荷をかけていく筋力トレーニングです。
チューブや軽めのダンベルを使用して筋肉に負荷をかけていきます。
ミッドレンジ、ストレッチ種目の順番でトレーニングを終えたら、コントラクト種目では鍛えたい部位に科学的刺激を入れてパンプアップ（筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らむ一時的な現象）させていきます。
コントラクト種目は筋肉を収縮させて、筋肉の血流を促進させることが目的です。
収縮時に負荷をかけることで多数の毛細血管を刺激し、筋肉から流れている血流に抑制をかけます。
血流に制限をかけながら低強度トレーニングを行うことで、代謝物・乳酸が留められ、筋肉を形成します。
ミッドレンジ、ストレッチ種目の順で筋肉に負荷をかけて筋トレ効果を発揮するため、コントラクト種目のみおこなっても効果を得ることはできません。
筋トレをおこなう順番を守って効率的にウェイトトレーニングをしていきましょう。
コントラクト種目の特徴と注意点
コントラクト種目の特徴は他のミッドレンジ・ストレッチ種目とは異なり、
チューブや低重量ダンベルを使用して、低強度の負荷をかけていくトレーニングという点です。
1セットの目安は低重量で12〜15回として3〜4セット行います。
低強度のトレーニングを継続することで、筋繊維の損傷を起こし、体を動かす骨格筋（筋肉）を鍛えることができ、筋肥大・筋力増加につながります。
注意点としては、コントラクト種目から筋トレを開始しても効果が得られないためトレーニングの順番を守ることが大事です。
コントラクト種目は、最後に行うトレーニングのため、身体に痛みや違和感を感じた場合は、無理せず休憩をしたりトレーニングを中止しましょう。
POF法：コントラクト種目の部位別トレーニング
それではコントラクト種目の代表的なトレーニング方法を部位別に紹介していきます。
最後の段階に行われるトレーニングのため、低重量をあつかう低負荷な動作を繰り返し行なっていきましょう。
目安として1セット12〜15回を3~4セットをインターバルを入れながら行い、筋肉の収縮を意識して、各パートのトレーニングをしていきましょう。
それでは胸、背中、肩、脚、腕、腹筋の6パートのトレーニング方法をご紹介いたします。
①胸を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
大胸筋を効率的に鍛えるためには、まず初めにミッドレンジ種目でベンチプレスをおこない、次のストレッチ種目でダンベルフライをおこない上半身を追い込みましょう。
最後に低重量の器具を使用して、以下のトレーニングをおこないましょう。
- ケーブルフライ
- ペックデック
②背中を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
広背筋を鍛えるワンハンドローやケーブルストレートアームプルダウンで背中周りの筋肉に刺激をあたえていきます。
鍛えたい部分の筋肉の収縮を意識しながら以下のメニューを行なっていきましょう。
- ワンハンドロー
- ケーブルストレートアームプルダウン
- シーテッドロウ
③肩を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
丸く盛り上がった肩になりたい方は、三角筋の側部や肩の関節まわりのウェイトトレーニングをおこないましょう。
「メロン肩」と呼ばれるたくましい肩を目指している人はこのサイドレイズは欠かせないので、筋肉が収縮する位置を意識して以下のメニューを行なっていきましょう
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
④脚を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
脚を効果的に鍛える方法として、低重量を脚でもちあげて一番力を入れる時に動きを1~2秒止めてトレーニングをおこないましょう。
特にレッグカールという脚のトレーニングでは、一時停止の動きを意識しておこなうことで筋肉により強い刺激を入れることができます。
大腿四頭筋を鍛えるトレーニングはマシーンを使用することが多いので、脚の位置や動作を確認して以下のメニューを行なっていきましょう。
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズ
⑤腕を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
スパイダーカールやダンベルキックバックで上腕二頭筋を鍛えていきます。
スパイダーカールやダンベルキックバックは、負荷のかかる位置で動作を保ちやすく、筋肉に刺激をあたえやすい種目のため初心者にオススメです。
ひじをかたむける角度を45度に意識し、筋力アップを狙って以下のメニューで負荷をかけていきましょう。
- スパイダーカール
- ダンベルキックバック
- コンセントレーションカール
⑥腹筋を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
腹筋ではマシンにロープをつけ上下運動を行うようなケーブルロープクランチや、左右にひねりながら腹斜筋を鍛えるトレーニングを行なっていきましょう。
腹部は1セット12〜20回を目安に3〜4セット行なってください。
- ケーブルロープクランチ
- ロシアンツイスト
POF法で効率的な筋トレをしよう
今回は筋肉が縮んだ時に最大の負荷をかけるコントラクト種目について詳しく説明いたしました。
コントラクト種目のポイントを以下にまとめました。
- POF法で3番目に行うから効果がある
- 血流を制限することで筋肉がつくられる
- 筋肉が一番縮んだポイントで1〜2秒静止
- 低重量で1セット12〜15回を目安に×3~4セット
- セット間のインターバルは3〜4分
コントラクト種目では高重量をあつかわずに筋肉が収縮するポイントで動作を静止させて筋肉に刺激を入れていきます。
最初は筋肉痛になりつらいかもしれませんが、トレーニングを継続することで筋肉が大きく成長します。
無理のない範囲でトレーニングをおこなっていきましょう。
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