【自重最強脚トレ】ワンレッグスクワットのやり方を徹底解説！

筋トレの王様とも呼ばれる、スクワット。
その効果は、下半身だけでなく、体幹筋力アップやバランス感覚アップなど様々な効果が期待できます。
この記事では、スクワットの中でも特に強度の高いワンレッグスクワットをご紹介します。

やり方からポイント、得られるメリットまでを徹底解説しています。

「そろそろ強度の高い筋トレにチャレンジしようかな」
「おなかも気になるし、足も痩せたい、効果たっぷりの筋トレないの？」

という方にぴったりのトレーニングです！
ぜひマスターして、理想の肉体を手に入れてください。

ワンレッグスクワットで鍛えられる筋肉

ワンレッグスクワットは片足でおこなうスクワットです。

ワンレッグスクワットで鍛えられる筋肉について解説していきます。

以下を読んだ後、対象となる筋肉をイメージしてワンレッグスクワットに取り組むと効果が倍増しますよ！

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面で4つの筋肉からなる筋肉です。

骨盤から膝下まで太もも全体に付いており、股関節を曲げ、膝を伸ばす働きがあります。

ワンレッグスクワットでは、足の曲げ伸ばしが主な動作ですので、この大腿四頭筋はしっかり鍛えることができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの後面で3つの筋肉からなる筋肉です。

座骨から膝下まで太もも裏全体についており、股関節を伸ばし、膝を曲げる役割を持っています。

前述の大腿四頭筋とは対になる役割を持っていることがわかりますね。

ワンレッグスクワットでは、ハムストリングスと大腿四頭筋がバランスよく働き、足をスムーズに曲げ伸ばしする力が求められます。

大臀筋

お尻の筋肉の大部分が、この大臀筋です。大臀筋は、腰骨の後面から大腿骨の上部にかけて付いている筋肉です。

骨盤と足をつなげて安定させる働き、股関節を伸ばす働き、足を後ろに蹴りだす働きを持っています。走るときは、前に出す足に着目しがちですが、それと同時に後ろ足を後方へ蹴りだす力が必要なんです。

大臀筋を鍛えれば、蹴りだす力がつき、足が速くなります。

ワンレッグスクワットでは、骨盤を安定させながら股関節を伸ばすことが必要なので、この大臀筋がしっかりと働きます。

ワンレッグスクワットのメリット

鍛えられる筋肉について理解したあとは、その筋肉を鍛えることによってどのようなメリットや効果が期待できるかを詳しく解説していきます。

日常生活に直結することなので、具体的にイメージしやすくモチベーションになるでしょう。

これらのメリットを手に入れた自分を想像しながら取り組みましょう！

ヒップアップで美尻へ

お尻のメイン筋肉である大殿筋を鍛えることで、ハリのある上向きのヒップを手に入れることができます。

カジュアルになりすぎるジーンズも、女性らしく着こなせます。

女性だけでなく、もちろん男性もヒップアップでスーツをビシッと決められますよ。

バランス能力アップでスポーツ上達

全身のバランス能力がアップすることで、多くのスポーツの上達に繋がるでしょう。

前述した大腿四頭筋とハムストリングスをバランス良く働かせることによって、筋肉間の「協調運動」能力が向上します。

この協調運動向上によって、スポーツのさまざまな動作においてスムーズな動きができるようになります。

また、片足で立っているという姿勢は、必然的に接地している「足底感覚」に意識を集中させます。

これは足底感覚で全身のバランスをとるトレーニングになります。足底感覚は立つ姿勢において非常に重要で、足底からは非常に多くの情報が伝達されています。

足底感覚をアップさせることでバランス能力を高め、特に走るスポーツの上達に寄与します。

姿勢改善で好印象

第一印象は見た目が50%以上を占めると言われています。例えば、猫背だとネガティブな印象を与え、胸を張りすぎると高圧的な印象を与えます。

ワンレッグスクワットで鍛えられる3つの筋肉は、姿勢の土台である骨盤を安定させる筋肉です。

良い姿勢には、まずは土台が要です。土台がぐらぐらだとその上も安定するわけがありませんよね。

骨盤が安定すれば上にある腰・胸・首・頭にかけても安定しやすくできます。

まずは土台から美しい姿勢へと近づきましょう。

ワンレッグスクワットのやり方とコツ

ワンレッグスクワットには２種類あります。
ピストルスクワットは自重トレーニングの中でもかなり負荷があるので、初めて行う人は無理せずに行いましょう。
ブルガリアンスクワットはピストルスクワットに比べて負荷は小さくやりやすいので初心者におすすめです。

中級者向け：ピストルスクワット

初心者向け：ブルガリアンスクワット

効果を高めるポイント

ワンレッグスクワットの正しいフォームを覚えたら、以下のポイントを押さえてワンランク上のワンレッグスクワットを目指しましょう。

すべての動作をゆっくりと

ゆっくりと行うことで筋肉に適度な負荷をかけることができます。

反動をつけたり重力に任せたりしてしまうと、筋肉への負荷が十分でなくなり、筋トレの効果が期待できません。

関節のすべての可動域でゆっくり動きましょう。

鼻から吸って口から吐く

筋トレの呼吸法は、筋肉が緩んでいる時に息を吸い、筋肉を収縮させる時に息を吐くのが基本です。

理由としては、息を吐く時に腹筋が収縮して体幹が安定するためです。

体幹が安定すれば、その他の筋肉も効率よく収縮させることができ、筋トレ効率もアップします。

働く筋肉をイメージする

鍛えられる3つの筋肉について、初めに詳しく説明しました。それぞれの筋肉の位置を把握して、収縮していることをイメージしながら行ってください。

イメージすることで、脳からの命令が増え、収縮する筋繊維が増えます。

一度のトレーニングで多くの筋繊維が働くことで、効率よく筋肉が強化されます。

足裏の重心を感じる

ワンレッグスクワットにおいて足裏は唯一地面に接している部位です。

体は足裏からの情報をもとに、全身のバランスを制御しています。

意識的に足裏に集中し、足裏のどのあたりに重心があるのか、重心の動揺はどのくらいなのかを感じてください。

意識することで、体はより多くの情報を得られバランス能力向上へとつながります。

まとめ

ワンレッグスクワットはイスやベンチさえあれば自宅で簡単に行えるトレーニングです。

立ち上がれない、バランスを崩してしまう方は沈み込みを浅くしてブルガリアンスクワットから始めてみてください。

ワンレッグスクワットは脚の筋肉のみならず、体幹も鍛えられるためお腹周りがすっきりし一石二鳥なトレーニングです。

ぜひ、自宅で取り組んでみてくださいね。