英雄のポーズで太もも痩せ！驚くべきヨガの効果について解説

ヨガの代表的な立位のポーズである「英雄のポーズ」
足を広く開きポーズを支えるために下半身の力を使うため、太ももをほっそり引き締めたい方にとっても効果的です。

簡単なポーズで誰でも始められてメリットがたくさん！
英雄のポーズは、太もも痩せ以外にも以下のお悩みをお持ちの方にぴったりのポーズです。

• ぽっこりお腹をへこませたい。
• 肩こりや腰痛を改善したい。
• 足のむくみが気になる。

今回は、英雄のポーズを行うことにより得られる効果や、ポーズをおこなう時のちょっとしたコツについて詳しくご紹介いたします。

英雄のポーズとは？

英雄のポーズは、「戦士のポーズ」とも呼ばれ、ヨガの代表的なポーズで3つのバリエーションがあります。
英雄のポーズ1はヨガ初心者でも体側を心地よく伸ばすことができるポーズで、背中や股関節、下半身に刺激をあたえて、全身の血流を促進させる効果があります。

上半身を反らすことにより肩甲骨まわりの筋肉もほぐれて肩こり解消に効果的です。

それでは英雄のポーズについて詳しく見ていきましょう。

英雄のポーズの名前の由来

英雄のポーズは、ヒンドゥー教の神様である、シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たちを表していると言われています。

英語ではWorrior（ウォーリアー）、サンスクリット語では「ウィーラバッドゥラ・アーサナ」と呼ばれています。

ウィーラバッドゥラが「シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たちの名前」を指し、アーサナは「ポーズ」という意味です。

英雄のポーズは1から3と、難易度に応じてバリエーションがあります。

各ポーズは一連の動作でおこなうことができるので、ご自身のレベルに合わせて試してみるといいでしょう。

英雄のポーズで刺激されるカラダの部位

英雄のポーズで刺激されるカラダの部位についてご説明いたします。
実際にポーズをとる際、刺激される部位を意識しながら姿勢を保つようにすると、自分の体の部位で不調な箇所を見つけられる事ができるのでおすすめです。

英雄のポーズで得られる驚くべき効果

足を大きく踏み出しながら腰を落として腕をしっかりと伸ばす英雄のポーズ1。

両手のを床に対して並行にまっすぐ伸ばす、英雄のポーズ2。

片足立ちでバランスポーズである英雄のポーズ3。

3つのバリエーションのポーズで得られる効果やメリットについて解説いたします。

太もも・ふくらはぎをほっそり引き締める

英雄のポーズは1・2・3とバリエーションがあり、数字が大きくなるにつれて難易度があがります。

3つのポーズに共通して言えることは、下半身に力を入れて体を支える必要があるという部分です。

足を踏み込み重心を低くした時に太ももの前側・後ろ側・内もも・ふくらはぎ・お尻などの下半身全体の筋肉に刺激を感じることができます。

呼吸を整えながら踏み込んだポーズをキープすることにより下半身の結構がよくなり、体がじんわり温まってくることを感じることでしょう。

英雄のポーズを毎日継続することにより、太ももやふくらはぎのサイズダウンが期待できます。

足のむくみ改善

英雄のポーズは下半身に力を入れて体を支える立位のポーズのため、足の筋肉が刺激され血流促進効果があります。

• 夕方になると足がむくんでつらい。
• 冷え性で手足が冷たい。

血流が促進されることのより、これらのお悩みの解決に繋がるため1日5分だけでも効果的なので、英雄のポーズを日常に取り入れてみましょう。

肩こり、背中のこりの改善

英雄のポーズ1で得られる効果についてご説明いたします。

英雄のポーズ1は足を大きく開いた後に両手を頭の上でまっすぐ合わせて上半身を反らすポーズです。

上半身を反らした時に、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて背中がポカポカしてきます。

デスクワークでコリ固まった肩こりや背中のこりの改善につながります。

座ったままで上半身のポーズをとるだけでも効果的なので、つらい肩こりにお悩みの方はちょっとした息抜きに座った英雄のポーズをお試しください。

ストレス発散や体のだるさを解消する

英雄のポーズ3で得られる効果についてご説明いたします。

英雄のポーズは3つのバリエーションがあるとお伝えいたしましたが、もっとも難易度の高い英雄のポーズ3は片足でバランスをとる非常に難しい立位のポーズです。

片足で全体重を支えて、両手と床についていない方の足を前後に伸ばし体がぐらつかないように姿勢をキープするには集中力が必要になってきます。

呼吸を整えて体幹を意識し、軸足に力を入れることによりヨガ以外のことが考えられなくなり、精神統一の効果もあります。

英雄のポーズ3はヨガのポーズの中でも難しいので、集中力を高めたい方はぜひ挑戦してみてくださいね。

英雄のポーズをおこなう手順

実際に3つのバリエーションの英雄のポーズをおこなう手順をご紹介いたします。
初心者の方は無理せず英雄のポーズ1からはじめて、慣れてきたら英雄のポーズ2にチャレンジしてみましょう。

英雄のポーズ1（初級）

ここまでが英雄のポーズ1です。
初心者の方は体幹を意識し、まず英雄のポーズ1を行いましょう。

英雄のポーズ2（中級）

以上で英雄のポーズ2（中級）は完成です。

英雄のポーズ3（上級）

英雄のポーズのポイント

英雄のポーズは、難易度ごとに内容が大きく異なります。
新陳代謝を促す効果が大きいですが、体にかかる負担が大きいという側面もあります。

英雄のポーズをおこなうポイントや気を付ける点をまとめました。
詳しく見ていきましょう。

ポーズをおこなう時に意識するポイント

体を動かす時に、つい呼吸を止めて力んでしま歌め、英雄のポーズをおこなう際は、呼吸を意識しましょう。

英雄のポーズ1・2・3すべてゆっくり深呼吸を行い軸足や体幹に力を入れれば姿勢を安定する事ができます。

気をつけるポイント

英雄のポーズは、足・背中に負担をかけやすいポーズであり、ヨガをはじめたばかりの初心者は注意が必要です。

もし上記に当てはまる場合は、無理をせず自分が気持ちいい位置までストレッチするだけで問題ないです。

英雄のポーズ1に慣れたら、次は英雄のポーズ2を試してみて徐々にステップアップしてみましょう。

英雄のポーズで足・肩・背中・腰が痛い人の対処法は？

英雄のポーズをおこなう時に痛みを感じた時の対処法をご説明いたします。
痛みを感じた場合は無理をせずにご自身が心地よい位置を見つけましょう。

英雄のポーズ1：頭の上で両手が合わせることがつらい

無理に両手を合わせずに近づける程度で問題ありません。
まずは、肩が心地いい場所まで手をあげてから呼吸を整えましょう。

英雄のポーズ1：頭の上で手を合わせると腰が痛い

頭の上で手を合わせ腕をまっすぐ上げるとき、両手の位置が頭の後ろに来ていませんか？

反り腰になってしまうと、腰や背中にとても負担がかかります。

合わせた手の位置を頭の真上に戻して骨盤を立てるイメージで姿勢を安定させてみましょう。

両手の位置を頭の上に戻しても痛みを感じる場合は、両手を合わせずに近づけるだけにして上半身が気持ちよくストレッチできるポジションを探しましょう。

英雄のポーズ1・2：踏み込んだ前足のひざが痛い

踏み込んだ前足のひざが90度以上になっていませんか？

開いた足の幅が狭いとひざがかかとより前に出やすくなります。

足幅を広くとると全体のバランスがとりやすくなるので、もし鏡をお持ちであれば、踏み込んだ前足のひざがかかとの真上の位置にあるか見てみましょう。

英雄のポーズ3：片足で立つ時に軸足や股関節に痛みを感じる

英雄のポーズ3は上級者向けのポーズでバランスをとることがとても難しいです。
片足立ちして、軸足に全体重がかかるため、足裏でバランスをとりながら体幹を意識し姿勢を安定させることが必要です。

英雄のポーズ1・2が無理なく行えていますか？
英雄のポーズ1・2が安定した姿勢で行えるようになってから、英雄のポーズ3に挑戦してみましょう。

まとめ

英雄のポーズは主に下半身の筋肉に働きかけるヨガの立位のポーズです。

両手をあげ上半身を反らすことにより肩甲骨まわりの筋肉がほぐれる効果があり全身の血流促進に繋がるヨガのポーズとも言えます。

仕事でパソコンを見る機会が多く、慢性的な肩こりに悩まされている方や、夕方になると足のむくみがつらい方におすすめのヨガのポーズです。

最初は足を踏み込み重心を下げて姿勢をキープするのに苦労するかもしれませんが、継続することで体の不調が改善されるメリットがあります。

ヨガを続けることで、集中力が高まる効果もあるのでぜひ日常にヨガのある生活を取り入れて疲れ知らずの健康的な体を手に入れましょう。