ナローグリップベンチプレスとは？やり方や効果を徹底解説

「普通のベンチプレス に慣れたのでもっと負荷を強くしたい」

「大胸筋を大きくする効率的な方法を知りたい」

そんなあなたにはナローグリップベンチプレスがオススメです。

通常のベンチプレスよりバーを持つ手幅を狭めることにより大胸筋へ高負荷を与えることが可能に。

正しいフォームややり方、注意するポイント、胸や上腕三頭筋を刺激する効率的な方法をご紹介します。

もっと自分を追い込んで理想の肉体美を手に入れましょう！

ナローグリップベンチプレスとは？

ナローグリップベンチプレスの”ナロー”とは英語で”狭い”という意味で、通常のベンチプレスの手幅を狭くして行うトレーニング方法のことです。

• もっと胸板を厚くしたい
• 大胸筋にメリハリをつけたい
• 上腕三頭筋を太くしたい

このようなお悩みをお持ちの方におすすめなのが、ナローグリップベンチプレスです。

ナローグリップベンチプレスは、通常のベンチプレスにくらべ負荷が強くなるため、初心者の方が行うにはハードルが非常に高いです。

胸や腕の筋力に自信がない方は軌道が安定しているスミスマシーンでナローグリップベンチプレス を行うといいでしょう。

ナローグリップベンチプレス鍛えられる部位

ナローグリップベンチプレスで鍛えられる場所は、上腕三頭筋・三角形・大胸筋の3つです。

上腕三頭筋

一般的に”二の腕のたるみ”の部分として表現される筋肉のことです。

上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉です。この上腕三頭筋を鍛えることにより、キュッと引き締める事が出来ます。

また、太くたくましい上腕三頭筋を目指している方はバーベルの重さを重くし、筋肥大させましょう。

三角筋

三角筋とは、肩の周辺にある筋肉のことです。

『肩幅を広げたい』『上半身を逆三角形の形にしたい』と思っている方には欠かすことのできない部位です。

大胸筋

大胸筋とは、胸の筋肉として胸全体を覆っている筋肉です。大胸筋を鍛えることにより、男性らしいたくましい分厚い胸板を作る事が出来ます。

ナローグリップベンチプレスでは、通常のベンチプレスでのトレーニング以上に大胸筋の内部を鍛える事が出来ます。

大胸筋全体を鍛えたい方は、通常のベンチプレスと併せてナローグリップベンチプレスを取り入れてみてください。

ナローグリップベンチプレスで使う器具

ナローグリップベンチプレスのトレーニングを行う際には通常のベンチプレスと同じく、ベンチ台とバーベルが必要です。

ご自身の筋力に合わせてバーベルにつけるプレートの重さを調整しましょう。

また、筋力に自信がない、一人で行うことに不安のある方はスミスマシーンを使用することをオススメします。

ナローグリップベンチプレスを行う目的

ナローグリップベンチプレスの目的は大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるためです。

大胸筋内側に効果があるため、メリハリのある体を作る事ができます。

ナローグリップベンチプレスの効果

ナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋に効果があるトレーニングで腕がたくましくなります。

また、一般的に”二の腕のたるみ”と呼ばれている部位を引き締めることができます。

平均的なセットメニューは、10回の3〜5セットです。バーベルの重さは10回のうち7回目からプルプルと感じてしまう重さがベストです！

また、メインとなる重さのトレーニングの前には一度軽い負荷のバーベルで1セットほどウォーミングアップを行いましょう。

ウォーミングアップを行うことで、筋肉が温まりメインの重さでのトレーニングの効果が発揮しやすくなります。

ナローグリップベンチプレスのポイント

ナローグリップベンチプレスは通常のベンチプレスに比べて、上腕三頭筋の負荷が強いです。

そのため、自己流のやり方や間違ったやり方を行わないためにも、しっかりと5つのポイントを抑えてトレーニングしましょう。

胸元までバーベルをおろす

ナローグリップベンチプレスでは、バーベルを胸の位置まで下ろす時に胸にはつけないように気をつけてください。

また、肩甲骨をしっかりと寄せて下ろした時と同じ軌道でバーベルを押し上げてください。

上腕三頭筋を意識する

ナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋をメインに鍛えるトレーニングです。
そのため、他の部位に力が分散しないように常に上腕三頭筋を意識してトレーニングを行ってください。

反動をつけない

ナローグリップベンチプレスでは、思わず反動をつけてしまいがちです。
しかし、反動をつけてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

また、怪我をしやすくなってしまうため反動をつけずに、ゆっくりと一定の速さでトレーニングを行いましょう。

呼吸を意識する

ナローグリップベンチプレスを行う際には、しっかりと呼吸をし体内と筋肉に酸素を取り込む事が大切です。

バーベルを下ろす時にゆっくり吸って、押し上げる時に吐き出します。

しっかりとトレーニングの効果を発揮させるためにも呼吸を忘れず意識してください。

頭を上げない

ナローグリップベンチプレスは通常のベンチプレスよりも頭が上がりやすくなってしまいます。

頭が上がってしまうと、体の軸がブレてしまいバーベルが安定しにくくなってしまいます。

そのため、頭はしっかりとベンチにつけて動かさないようにしましょう。

どうしても頭が動いてしまう時には、バーベルの重さを下げてトレーニング再開してください。

ナローグリップベンチプレスの手幅は？

ナローグリップベンチプレスの手幅は肩幅より狭目に。

目安として、肩幅に握った位置から握りこぶし1個分内側に握りましょう。

わずかな差ですが、グリップの位置がほんの少しだけ変わることにより上腕三頭筋への刺激が劇的に強まります。

ナローグリップベンチプレスのやり方

ナローグリップベンチプレスのやり方についてご紹介します。

ナローグリップベンチプレスの3つの注意点

ナローグリップベンチプレスは通常のベンチプレスにくらべ、バランスが取りにくいです。

そのため、ケガをしないために3つの注意点を守りトレーニングを行ないましょう。

ナローグリップベンチプレスをおこなうことが不安な方や、筋力が少ない初心者の方はリストストラップというサポートアイテムも使用することもオススメです。

①手の幅を意識する

通常のベンチプレスとの大きな違いは手の幅です。内側の位置で握ることでトレーニング効果があがります。

②肘を閉じて関節に負荷がかからないようにする

ナローグリップベンチプレスでは肘が外側に開きがちです。そのままトレーニングを行なってしまうと肘にストレスがかかり怪我の元になります。

しっかりと肘を閉じて関節に負荷がかからないように注意してください。

③胸ではなく鎖骨を目がけて上下動する

通常のベンチプレス は胸の上でバーベルを上下させるかと思いますが、ナローグリップベンチプレスでは鎖骨（大胸筋上部）あたりを狙ってバーベルを下ろすようにしましょう。

ナローグリップベンチプレスの重量の目安

ナローグリップベンチプレスは手幅が狭いことで不安定になりやすいトレーニングです。

そのため、最初から無理をせずに軽めの重量からトレーニングを行うと安全です。

重さの目安としては普段ベンチプレスで使っている重さの半分から始めて慣れてきたら徐々に重さを上げてみましょう。

まとめ

ベンチプレスとは違い、手幅が狭く上腕三頭筋に負荷が強くかかり筋肥大させるのにとてもおすすめな『ナローグリップベンチプレス』

通常のベンチプレスとは手幅ややり方が少し異なるため、しっかりと正しいフォームを理解しケガのないようにトレーニングに励んでくださいね。

筋力や手首の関節に不安のある方はリストストラップを使用したり、スミスマシーンを利用するようにしましょう。

ナローグリップベンチプレスを行うことで、たくましい厚みのある胸板を手に入れましょう！