クランチはお腹まわりの筋肉である腹直筋、腹斜筋、腹横筋を自宅で簡単に鍛えることができるトレーニング方法です。
「ぽっこりお腹をへこませたい」
「ウエストにくびれが欲しい」
本記事では、クランチの正しいやり方や効果的にお腹が割れる方法についてご紹介します。
お腹に縦の筋が見えるようになってビキニを着こなすようになりたい方はぜひ確認してみてくださいね。
初心者でも簡単におこなえる方法を早速みていきましょう！
目次
クランチとは？
クランチとは腹筋運動のことです。日常生活ではかける事ができない負荷を腹筋に与えることによって筋肉を鍛えるお腹のトレーニングの一種です。
別名、カールアップとも、呼ばれています。
クランチはどこを鍛えられるポーズ？
クランチで鍛える事ができるのは、腹直筋上部です。一般的に『シックスパック』と呼ばれている筋肉です。
また、一般的に下っ腹と呼ばれている腹直筋下部や、肩甲骨のインナーマッスルである前鋸筋(ぜんきょきん)・くびれを作る腹斜筋も同時に鍛える事もできます。
クランチの目的は？
クランチをおこなう目的は、効率的に引き締まったくびれのあるウエストを作ることです。
ゆっくり、かつ丁寧にお腹を引き締めてお腹周りをスッキリさせます。
クランチの効果
クランチをおこなうことにより得られる効果は、縦線の入った綺麗な腹筋を作ることです。
クランチには様々なバリエーションがあるため、腹直筋上部・下部、腹斜筋に負荷をかけることによりウエストが絞られ、腹筋の筋が綺麗に見えます。
そして、クランチをおこなうことのメリットは、お腹周り以外にも現れるため詳しく説明いたします。
姿勢改善
腹直筋を鍛える事により、正しい姿勢をキープする腹筋の力が強くなります。
すぐに猫背になりやすい方は、実は腹筋の力が弱いことも姿勢が悪くなる原因の一つです。
腹筋の力をクランチでトレーニングし強化することにより、姿勢をキープ出来やすくなり姿勢改善に繋がります。
腹筋が縦に割れて姿勢も改善されると見た目に大きな変化が現れるため、筋トレのモチベーションが上がるのもメリットのひとつと言えます。
便秘の改善
腹筋が強化され正しい姿勢をキープしやすくなると内臓の位置も元に戻りやすいです。
猫背などによって背中が丸くなり身体が前のめりになると、内臓が萎縮してしまい元の位置からズレて内臓機能が低下してしまいます。
しかし、クランチで腹筋を強化し内臓を元の位置に戻すことにより、内臓もしっかりと動いてくれるようになりますよ。
クランチを行う時のポイント
クランチは筋トレ初心者でも簡単に行うことができるトレーニングです。
くびれを作りぽっこりお腹をへこませるためには、ポイントを押えてトレーニングを行うことで効率的に鍛えることが可能に。
それでは、意識して欲しい3つのポイントを順を追ってご紹介します。
①腹筋を意識する
クランチは、お腹の前面にある腹直筋を鍛えます。
クランチのみならず、筋トレ全てに言えることですが、実は筋トレは鍛える部分を意識してトレーニングする事がしっかりと効果を発揮させるコツです！
腹筋に意識を向ける為にも、クランチを行う時にはお腹をのぞき込むような動作で行いましょう。
②インターバルを短くする
クランチは、器具を使用せず自分の重さのみで行う自重トレーニングです。
そのため器具を使うトレーニングにくらべ負荷が小さいです。
しかし、その分回復がとても早くインターバルが長すぎると筋肉が付きにくくなります。
インターバルは30秒以内に抑えると、筋肉にしっかり負荷をかける事ができます。
③呼吸を意識する
クランチは体を上下する動作に合わせて呼吸を行うようにしましょう。
- 上体を起こす時：息を吐く
- 上体を戻す時 ：息を吸う
呼吸をしっかり行う事により、お腹が動き腹横筋にも効果があります。
クランチのやり方
クランチの効果やポイントなどをご紹介いたしましたが、実践で使う事が出来るやり方も一緒にご説明いたしますね。
- 床に仰向けになります
- ひざを90度に曲げて両足上にあげます
- 息を吐きながら腰が浮かない程度まで上体を起こします
- 息を吸いながら肩甲骨が床に着かない程度に戻します
回数は20回×3セットを目標にする
クランチを行う場合、回数の目安は20回を3セットを目標にしましょう。
慣れてくると『20回じゃ全然余裕がある』『100回やってもキツくない』と感じる方も出てきます。
しかし、クランチは回数ではなく負荷を基準にしましょう！
負荷が高い場合は数回でも効果があり、負荷がない場合は何回でも出来てしまい効果があまり感じる事ができません。
一回の負荷を丁寧に行うことがクランチでは大切です。
クランチで腰が痛くなるのはなぜ？
クランチで腰が痛くなるのは、腹筋ではなく腰を曲げてトレーニングしており、無理やりカラダを起こしているからです。
背中の筋力や柔軟性が弱く無理やり上体を起こしていたり、起こす時に腰が反ってしまうと腰をいためやすいため、ヨガマットを敷いてトレーニングを行うようにしましょう。
また、両足をベンチや椅子の上に乗せて行うと腰の負担が少なくなるのでおすすめです。
自分に合ったやり方を探してみてくださいね。
クランチの種類
クランチには、実は他にも種類があります。今回は3つのクランチをご紹介いたしますね。
①お腹の縦線を作るノーマル・クランチ
ノーマル・クランチとは、上記でご紹介いたしました、腹直筋を鍛えてくれるクランチのことです。
クランチを初めて知った方や、筋トレを初めて間もない初心者の方は、まずはノーマル・クランチで身体を慣らしてみましょう。
②下っ腹ぽっこりを改善！バイシクル・クランチ
バイシクル・クランチは、腹直筋下部(下っ腹部分)と腹斜筋(お腹の斜め)を強く鍛える事ができます。
バイシクル・クランチはツイストを行います。
- 床に仰向けになり、両足90度に曲げます
- 片足をまっすぐ伸ばし、逆足は胸にひきつけます
- ②でまっすぐ伸ばした側の上半身を逆足に近付けるようにします
- ゆっくり元に戻し、反対も同じように行ってください
- 10回3セットを目安に行ってみてください
③くびれを作る！サイド・クランチ
サイド・クランチは、腹斜筋を鍛える事が出来ます。腹斜筋を鍛える事により、ウエストにくびれを作る事が出来ます。
また、クランチと合わせる事により、よりお腹の縦線を綺麗に見せる事が出来ます。
- 床に横向けになり、膝と股関節を曲げます
- 片手は頭上に付け、下の手は腹斜筋に添えてください
- 頭と肩のみを床から横向きのまま上げてください
- ゆっくりと元に戻してください
- 10回3セットを目安に行いましょう
- 反対側も同じように繰り返してください
まとめ
筋力のない運動初心者の女性でも手軽に腹筋を鍛える事が出来る『クランチ』
腰を痛めやすいため、ポイントを押えてヨガマットを下に敷いて正しいフォームで継続して行いましょう。
ぽっこりお腹をへこませたい。
ウエストにくびれを作りたい。
そんな方は、ノーマルクランチからおこない慣れてきたら他の種類のクランチに挑戦して腹筋美人を目指しましょう！
