コンセントレーションカールは力こぶの部分のである上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニング方法です。
ダンベルさえあれば自宅でトレーニングが可能で、筋トレ初心者でも簡単に成果を出せるため、腕を鍛えたい男性に人気の種目です。
本記事では、コンセントレーションカールの正しいやり方や効果的に筋肥大させるコツ、適正なダンベルの重量や1セット何回おこなえばいいのかなど、コンセントレーションカールについての疑問に全てお答えします。
方法をマスターして太くたくましい前腕を作りましょう！
目次
コンセントレーションカールとは？
コンセントレーションカールとは、主に上腕二頭筋を鍛えるために行うトレーニング種目のことです。
単純な動作で、高負荷のトレーニングと同等の効果が得られます。上腕を鍛えたいと思っている方には、非常に有益なトレーニングと言えるでしょう。
鍛えられる場所
コンセントレーションカールで鍛えられる場所は、主に上腕二頭筋です。
この筋肉を鍛えることで、メリハリのある『力こぶ』を作ることが出来るようになります。
また、上腕二頭筋だけでなく腕橈骨筋（わんとうこつきん）なども併せて鍛えられるため、腕全体をバランスよく鍛えることが出来ます。
腕橈骨筋とは、上腕二頭筋の近くにあるヒジから手首にまでおよぶ前腕の筋肉で、肘関節の屈曲や回外位から安静位までの回旋などの際に使用されます。
ここを鍛えることで、上腕の筋肉にメリハリが生まれ、たくましく見えるようになるのです。
上腕の筋肉は半袖を着ている時や腕まくりをした時に露出する部位でもあるので、筋トレの効果が一番目に見えてで確認しやすく、モチベーションアップにも繋がります。
使う道具はダンベルとイス
コンセントレーションカールの特徴は、使用する道具が少ないため、自宅でも気軽に行うことが出来るという点です。
忙しくてジムになかなか行けないという方でも、自宅で気軽に行うことが出来るのが嬉しいですね。
使用するのは、両足がしっかりと床につく高さの椅子やベンチ。そして、適切な重さのダンベルです。
コンセントレーションカールは太ももの内側に肘を当て、固定した状態でトレーニングを行うため、肘を太ももの内側にしっかりと固定出来る高さの椅子を選ぶとよいでしょう。
ダンベルは、自分の体と相談しながら、自分にあった重さの物を使用するようにしてください。
コンセントレーションカールをおこなう目的
コンセントレーションカールの目的は、上腕二頭筋や腕橈骨筋を鍛えることです。
普段行っているトレーニングにコンセントレーションカールを加えることで、より効率的に上腕部分の筋力をつけることが出来ます。
腕全体にボリュームを出したい方や、メリハリのある美しい力こぶを手に入れたい方などにおすすめです。
コンセントレーションカールの効果
上腕二頭筋や腕橈骨筋を鍛えることで、上腕部分のボリュームアップが期待出来ます。
力こぶが大きくなり、太くたくましい上腕を作りあげることが可能に。
上腕はTシャツを着ると露出する部分なので、筋トレの効果が自分にも他人にも見えやすく
「腕太くてかっこいいね！」
と言われて、やる気がアップすることもあるかもしれません。
同時に鍛えることが出来る腕橈骨筋は、肘を曲げてひきつけたり、手首を内側に返したりする場合にパフォーマンスを発揮する筋肉です。
柔道で相手の襟を掴み引き付ける時に活躍しているのが、この腕橈骨筋なのです。
特に、アームレスリングでは、腕橈骨筋の機能が最大限に発揮されます。
腕相撲が強くなりたい！と考えている方は、コンセントレーションカールを行い、上腕二頭筋と共に腕橈骨筋を鍛えましょう。
コンセントレーションカールのポイント
トレーニングを行う上で最も大切なことは、正しいフォームで行うことです。
正しいフォームでトレーニングを行うことで、効率的に筋肉を鍛えることが出来るようになります。
コンセントレーションカールは、誰でも簡単に出来るシンプルな動作だからこそ、フォームの良し悪しが結果に影響しやすいトレーニングです。
ここでは、コンセントレーションカールを行う上で大切な5つのポイントをご紹介していきましょう。
ヒジを固定する
椅子に座った状態で、足を肩幅より広めにとります。ダンベルを持った方の腕を、太ももの内側に沿わせるようにしてください。
沿わせた肘を固定し、動かないように意識しましょう。
上腕二頭筋を意識しおこなう
コンセントレーションカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングです。負荷をかける筋肉を意識することで、効果が出やすくなります。
反動をつけない
肘から肩までがぶれないようにしっかりと肘を固定し、二頭筋の伸縮だけを使ってダンベルを引き上げます。
この際に、勢いをつけた反動でダンベルを持ち上げると肘がずれて、トレーニングの効果を十分に得ることが出来ません。
どうしても肘がぶれてしまう場合は、ダンベルの重さがあっていない可能性があります。
少し重量を落とし、自分の筋力にあったものを使うようにしましょう。
手首をまかない
手首を内側にまき込むようにしてしまうと、前腕に無駄な力が入ってしまい二頭筋への負荷が分散されてしまいます。
また、手首をまき込んで持ち上げてしまうと、手首を痛めてしまう恐れがあります。
トレーニングの効果を十分に引き出すためにも、手首はまかず、手のひらが上向きになるように手首を伸ばした状態でダンベルを握りましょう。
ゆっくり一定の速度で行う
コンセントレーションカールを行う際には、ゆっくりと一定の動作を繰り返すことが重要です。
ゆっくりと行うことで固定した肘のぶれを防ぎ、他の筋肉に負荷が分散されず、効果的に上腕二頭筋や腕橈骨筋を鍛えることが出来るのです。
また、コンセントレーションカールの効果を最大限にするためには、呼吸も非常に大切になってきます。
筋肉を曲げる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸います。これを一定の速度で行うことで、自然とトレーニングにリズムが生まれます。
コンセントレーションカールのやり方
それでは、実際にコンセントレーションカールのやり方を順番に見ていきましょう。
ここでは分かりやすいように、右腕のトレーニングを行う場合を想定しています。
左腕のトレーニングを行う際には、左右を逆にしてください。
- しっかりと足がつく椅子やベンチ（平らな場所）に座ってください。
- 肩幅より少しだけ広めに足を開きます。
- 右肩を前に垂らすように構えましょう。
- 左手を左膝の上に置き、体を支えます。
- 右手でダンベルを持ちましょう。
- 右肘を右太ももの内側に固定してください。
- ダンベルを胸に引き寄せるように持ち上げましょう。
- ゆっくりとダンベルを下ろします。
- ①～⑧の動作を1セット10回～15回を目安に繰り返しましょう。
- 1分間のインターバルを挟みます。
- ①～⑩を1セットとし、これを全部で3セット行いましょう。
コンセントレーションカールの注意点
コンセントレーションカールは、動作が単純だからこそ、適切なやり方で行わなければ結果に大きく影響が出ます。
より効果的にトレーニングを行うためにも、3つのポイントに注意しましょう。
①適切な重さのダンベルを使う
ダンベルの重さがあっていないと、トレーニングの際に肘がぶれてしまい、上腕への負荷が分散されてしまいます。
きちんと上腕二頭筋に負荷が集中するように、ダンベルは自分にあった重さの物を選びましょう。
10回～15回で限界がくる重さの物がベストです。
②手首を巻き込むとケガをしやすくなる
反動をつけたりせず、腕だけでダンベルを持ち上げるようにしましょう。
また、ダンベルを下ろす際には、完全に腕を伸ばしきらないようにしてください。筋肉の緊張を緩めないようにすることで、トレーニングの効果が上がります。
手首をまき込んでしまうと、効果的なトレーニングが行えないだけでなく、手首を痛めてしまう恐れがありますので注意が必要です。
③肩が上がると負荷が逃げてしまう
コンセントレーションカールを行う際には、前に垂らした肩をしっかりと下げることが重要です。
肩が上がった状態でトレーニングを行うと、上腕に向かうはずの負荷が分散してしまいます。
特に、三角筋に無駄な負荷がかかり、思わぬ怪我に繋がってしまう恐れがあるのです。
また、腰を痛めないように、背筋はきちんと伸ばした状態で行わなければなりません。
コンセントレーションカールが前腕に効いてしまう時の対処法
ダンベルを持ち上げる際に、手首を内側に巻き込んでしまうことで、負荷が前腕の方に逃げてしまいます。
コンセントレーションカールを行った結果、二頭筋ではなく前腕に効いてしまった…という方は、ダンベルを持ち上げる際の手首を真っ直ぐ固定するようにしましょう。
まとめ
筋力トレーニングは、高重量を上げれば効果が表れるというものではありません。
無理なトレーニングを続けているとケガをしてしまうため、安全なトレーニングをより効果的に行うために、正しいフォームで行うことが重要。
自宅でも簡単に出来る『コンセントレーションカール』は、上腕二頭筋を鍛え、メリハリのある『力こぶ』を作ることが出来るトレーニングです。
今回ご紹介したポイントと注意点を意識し、たくましい腕を手に入れましょう！
