ベントオーバーローイングとデッドリフトって何が違うの？
背筋を鍛えたい方がおこなうトレーニングはベントオーバーローイングとデッドリフトの2種類が多く、フォームの違いが鍛えられる部位や効果について詳しく解説していきます。
筋トレ初心者から上級者まで多くの人が取り入れている種目のため、是非この機会に正しいやり方や注意点などを理解して、日々の筋トレに取り入れていきましょう！
目次
ベントオーバーローイングとは？
ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルを使用して、背中の筋肉で最も面積のある広背筋を鍛えることができるトレーニングです。
ベントオーバーローイングはフォームを調整することで、広背筋だけでなく肩甲骨を動かす僧帽筋も鍛えることが可能です。
継続して行うことで、上背部の筋肉が広がり綺麗な逆三角形のボディやウェストの引き締め効果が得られます。
同時に鍛えられる僧帽筋も鍛えれば、血行や姿勢が良くなり、猫背や肩こりを改善。その他に上半身を全体的にすっきりさせるなど、全体的に綺麗なボティラインができあがります。
ベントオーバーロイングで鍛えられる部位
ベントオーバーロイングは前述したとおり、主に広背筋を鍛えていく種目です。
広背筋を鍛えることで、スッキリ引き締まった美しい背中を持つ女性を目指すことができます。
男性の場合は、逆三角形のシルエットを目指せます。
肩こりや姿勢の悪さが気になる方は、広背筋と僧帽筋を鍛えることにより改善されるため上半身だけでなく全体の雰囲気が変わるためおすすめの種目です。
広背筋を鍛えて太りにくいカラダに
背中の筋肉は大きく分けて「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3部位に分けられます。
この中でも広背筋は背中の筋肉の中で最も広く、鍛えることでキレイなバックスタイルやたくましい逆三角形を目指すことができます。
背中には大きな筋肉があるため筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果を促進。
基礎代謝が向上すると消費するエネルギーが増えるため、食べても太りにくいカラダになります。
僧帽筋を鍛えて肩こり改善
僧帽筋（そうぼうきん）は首から肩甲骨の周りを支える筋肉です。
僧帽筋を鍛えることで肩甲骨が安定したり動きの改善を効果を得られます。
しかし、僧帽筋は日常生活であまり使うことのない筋肉のため、意識して動かさない場合は肩こりや頭痛、猫背の原因につながります。
僧帽筋を意識的に鍛えることで体温が上がり、肩甲骨周りの血行が促進され、肩こりや頭痛が改善されます。
デスクワークが多く、慢性的な肩こりや頭痛をお持ち方はベントオーバーローイングに挑戦して僧帽筋の血流を促進させましょう。
ベントオーバーローイングとデッドリフトの違いは？
ベントオーバーローイングとデッドリフトの大きな違いは上半身の動きにあります。
まずベントオーバーロウは上体を前傾した姿勢を固定した状態で腕を後ろに引き、肩甲骨まわりを動かすことにより背中の筋肉へ刺激が入る種目です。
ベントオーバーローイングは、バーを体に引き付けた時に一番刺激が入り、背中全体の筋肉に効果があります。
そして、デッドリフトは骨盤から上半身をたたむような姿勢でバーを上下させます。
デッドリフトは全身運動のためハムストリング（裏モモ）やお尻、腰などに刺激が入る種目。
バーを握って上体を前傾させるトレーニングのため、動作が似ていますがフォームややり方は異なるためターゲットとなる筋肉も変わってきます。
- ベントオーバーローイング：背中を鍛える種目で上半身は固定
- デッドリフト：全身運動で主に下半身の筋肉に効果的。股関節から上体を倒す動作
ベントオーバーローイングの正しいやり方
背中のトレーニングとして人気のあるベントオーバーローイングは正しい方法で行わないと腰に負荷がかかります。
腰痛を防ぐためにも正しいフォームでおこなうことが重要です。
ベントオーバーローイングは基本的にバーベルを使用して行いますが、初心者であれば軽量のダンベルやチューブを使用して、低強度のトレーニングから開始しましょう。
準備：スクワットでしゃがんだ状態をとります。
- 姿勢を維持しながら、前傾姿勢で状態を固定します。
※このとき膝が前に出ないように気をつけましょう。 - バーベルを斜め後ろに引き上げます。
- この運動を繰り返し行います。
呼吸の仕方は息をしながらバーベルを上げ、2秒程度静止し、吐きながらそれをおろしていきます。
また持ち方はオーバーグリップ、リバースグリップどちらでも構いません。
広背筋と僧帽筋を狙ったトレーニング方法の違い
このトレーニングでは鍛えたい部分によって、バーベルの引き上げ方が異なりますので、以下の表を確認し、意識的に鍛えられるようにしていきましょう。
どちらを優先的に鍛えれば？という疑問もあるかもしれませんが、理想の体から逆算して、不足している筋肉を鍛えることでバランスの取れた体を作ることができます。
| 広背筋 | 僧帽筋 |
|---|---|
| 角度は30度〜45度程度 | 45度以上 |
| 脇を閉じたままバーベルを引きます。 | 肩甲骨を寄せて、バーベルを引き上げます。 |
| 肩を下げて、肘を後方に引きます。 | 脇を開いて肘を張ります。 |
| 腰を引くイメージで広背筋に刺激を与えます。 | 胸へ引くイメージで僧帽筋に刺激を与えます。 |
チューブやダンベルを使用したやり方
ベントオーバーローイングはバーベルをつかわなくても、負荷の軽いチューブやダンベルでも代用可能です。
同じ手順でトレーニングを進めることで広背筋や僧帽筋に負荷を与えることができます。
ゴムチューブは軽量ですので、筋トレ初心者や女性にオススメ。
またダンベルの場合を逆手で持って行う場合は背中下部や腰回りの浮き輪肉、順手の場合は背中上部のハミ肉対策になります。
このとき、親指は使わずダンベルを持つことでさらに効果がでやすくなります。
自宅で簡単にできるのでぜひチャレンジしてみましょう。
よくある間違い4つ！
間違ったフォームで行うと怪我の原因になりますので、注意して重りを持ち上げる必要があります。
ベントオーバーローイングは腰や肩に負担がかかりますので、注意点を理解した上で取り組みましょう。
- 背中が丸くなる
※特に高重量の際は丸まってしまうので適切な重量を選択して行いましょう。 - 骨盤が後傾する
- 腕や肩の力だけで持ち上げてしまう
- 膝が前に出てしまう
目的別トレーニングメニューの紹介
ベントオーバーローイングは様々な目的に合わせてメニューを取り入れることができます。筋トレ初心者や女性であれば、軽量のダンベルやチューブを使用して綺麗な背中。
男性の場合、筋肉質の細マッチョにたくましい背中や誰もが憧れるような逆三角形を作ります。筋トレ中級者以上はバーベルを使って行っていきます。
正しい回数とセット数を確認し、広背筋と僧帽筋を狙ったトレーニングをしていきましょう。
背中痩せダイエットメニュー
スラッと引き締まった美しい背中を作りたいと考えている方は、2~5kgのダンベルもしくはチューブを使用するのがオススメです。
背中は腹筋などと異なり成果が見えにくいものですが、継続的に鍛えると服を着た時に見た目がすらっと見えたりしてファンションが楽しくなります。
まずは1セット10回×3セットを目標に背中美人を目指して取り組んでいきましょう。
逆三角形の体型になるためのメニュー
広背筋を鍛えるとスーツ姿がビシッと決まります。肩から腕にかけて筋肉量のある魅力的な背筋は女性を魅了します。
回数の目安は、1セット8回を4〜5セットの中重量(30〜40kg)
4〜5セット目あたりでバーベルが上がらなくなり回数が減ってしまう場合はもう少し軽めの重量でやり切るようにしましょう。
背筋のバルクアップメニュー
広背筋でバルクアップを目指すのであれば、適切なトレーニングメニューを遵守して行うことがオススメです。
POF理論に従うと、ベントオーバーローイングは高重量で低回数で筋肉に負荷を与えるミッドレンジ種目に該当します。
この種目では3〜6回程度持ち上げられる高重量をセットし、インターバルを約3〜4分程度取りながら、3セット行っていきます。
その後、合わせてベントアームプルオーバー 、ワンハンドローと行い、筋力を肥大化させて、かっこいい逆三角形を目指していきましょう。
さらに背中を追い込むための追加メニュー
背中は広範囲に様々な筋肉が存在します。全ての筋肉を同時に鍛えることは難しいため、懸垂・ラットプルダウン・シュラッグなどと合わせて行うとさらに背中を追い込むことができます。
僧帽筋や上腕三頭筋なども合わせて鍛えられる種目はたくさんありますので、自分にあったトレーニングとベントオーバーローイングを組み合わせて効率的に筋肥大させましょう。
まとめ
ベントオーバーローイングとデッドリフトは一見似ているようで異なる筋トレ方法です。
上半身を倒す角度によって鍛えられる部位が異なりますので、狙った部位を意識してトレーニングを行いましょう。
今回のポイントは
・角度を変えて鍛える部位を変えることができる
・肩こりや猫背改善に繋がる
・ダンベルやチューブを使用して自宅トレーニング
適切な重量を選択し正しいフォームでおこなうことにより腰を痛めることなく背中を鍛えることが可能に。
背中のぜい肉が気になる方はぜひお試しください！
