インクラインベンチプレスで初心者が最短最速で胸板を厚くする方法！

大胸筋を鍛える筋トレとしてベンチプレスは不動の人気を誇ります。

でもベンチプレスでは大胸筋中部～下部が主に発達するため、上部がうまく鍛えられない人が多いです。

そこで大胸筋上部に効かせる筋トレとしてインクラインベンチプレスがあります。

インクラインベンチプレスはしっかりと鎖骨下部から筋肉を発達させることが可能で、ダイエットやボディメイクにも効果が期待できる筋トレです。

インクラインベンチプレスとは

インクラインベンチプレスはベンチプレスと同じでミッドレンジ種目です。

背もたれに角度をつけて起こした状態で筋トレを行い、大胸筋上部にダイレクトに刺激を与えられるようになっています。

ローテーターカフは回旋筋腱板のことで、棘下筋・棘上筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉を指します。

ベンチの角度調整で負荷が変えられることや、ベンチプレスと比べて負荷が小さめであることから初心者にも向いていると言われているのがインクラインベンチプレスです。

他にも通常のベンチプレスで大胸筋中部～下部ばかりが鍛えられてしまうと、垂れさがった胸板ができてしまいきれいなラインを作ることができません。

筋トレ上級者でもバランスよく大胸筋を鍛えるためには、インクラインベンチプレスは欠かせないのです。

鍛えられる筋肉

インクラインベンチプレスでは主に大胸筋上部が鍛えられます。

通常のフラットなベンチプレスと比べて角度をつけて行うので、同時に腕や肩の筋肉に効かせることも可能です。

男性の筋肉肥大や女性のバストアップで選ばれている筋トレになっています。

大胸筋上部

大胸筋上部は背伸びやバンザイをする時など、外転と呼ばれる腕を肩よりも上にあげる時の動きで使われる筋肉です。

鎖骨から上腕骨のラインに付着している筋肉なので、肩関節の水平屈曲・屈曲と大きな関わりがあります。

ベンチプレスのみで鍛えるのは難しい筋肉です。

三角筋前部

三角筋は肩の大きな筋肉で前部・中部・後部に分かれます。

そのうちの鎖骨から付着している三角筋前部は、日常生活の中で腕を前にあげる動きで使われている筋肉です。

無意識に動いていることが多い筋肉です。

上腕三頭筋

二の腕の裏側に位置する筋肉で、なんと腕の筋肉の2/3を占める大きさを誇ります。

名前の通り「長頭・内側頭・外側頭」で構成され、内側頭と外側頭はまとめて短頭と呼ばれています。

長頭は腕を伸ばす・短頭は物を押す動きを助ける筋肉です。

男性への効果と女性への効果

最初にも少し触れましたが、インクラインベンチプレスの男性への効果と女性への効果には求められているものが少し違います。

男性は基本的に男らしい胸板を作るため、女性はふんわり整ったバストを作るためにインクラインベンチプレスを導入するケースが多いです。

男性と女性ではホルモンや食事量が違うので、まったく同じ効果を出そうとするのはとても難しくなっています。

①男性ホルモン(テストステロン)

筋肉の合成・成長に関わるテストステロンは男性でも女性でも作られているホルモンですが、圧倒的に男性の方が量が多いです。

男性：350～1000ng/dL
女性：17.5～50ng/dL

女性は男性の1/20の量しかテストステロンを持っていません。

インクラインベンチプレスで男性と同じメニューを行ったとしても、筋肥大や筋力アップ効果は女性の方がかなり小さくなっているのです。

②食事量

年齢や活動量にもよりますが1日に必要な食事量は男女でちがいます。

男性：2200～2400kcal
女性：1400～2000kcal

でも特に女性は体型維持やダイエットのために必要な食事量以下で1日を過ごす人も少なくはありません。

必要な栄養素やカロリーが摂取できていないと、ベンチプレスの効果も出にくくなってしまうのです。

男性と女性の平均重量

成人男性と成人女性のインクラインベンチプレスの重量平均がこちらです。

男性のインクラインベンチプレス平均重量

女性のインクラインベンチプレス平均重量

通常のベンチプレスと比べるとインクラインベンチプレスは重量が落ちます。

目安は通常のベンチプレスであげていた重量の70％前後なので、60kgをあげていたとすると40kgが目安です。

バーベルではなくダンベルで行う場合はバーベルインクラインベンチプレスの70％が目安なので、40kgをあげていたなら28kgとなります。

重量選びの目安一覧表

では「ベンチプレスの70％の重量」から、選ぶ時の目安重量を一覧表にまとめてみました。

重量は四捨五入しているので大体の目安として参考にしてください。

男性の重量選びの目安

女性の重量選びの目安

目安はこのようになっていますが、ベンチプレスとは感覚が違うので最初は目安以下の重量で負荷をかけて問題ありません。

感覚が掴めてきてから少しずつ重量を増やしていくのがおすすめです。

日本記録

ベンチプレスでは世界記録が発表されていますが、インクラインベンチプレスの世界記録は明確になっていません。

ただ日本記録はベンチプレッサーで有名な児玉大紀さんの208kgとなっています。

通常のベンチプレスだと日本記録はフルギアで男子315kg・女子173kgで、サブジュニアの部では男子240kg、87.5kgです。

記録は日々更新されているので気になる人は日本パワーリフティング協会の公式サイトで見ることができます。

インクラインベンチプレスの正しいフォームとやり方

きちんと大胸筋上部に刺激を与えるには、インクラインベンチプレスの正しいフォームとやり方をマスターする必要があります。

間違ったフォームややり方ではケガや故障のリスクが高くなり、効果も出にくくなるのでしっかり体で覚えるようにしましょう。

始める前の準備

インクラインベンチプレスを行う時は、シートの角度とイスの角度の準備がとても重要になります。

始める前の準備

一般的なシートの角度の目安が45度なので、初心者の人は最初は45度よりも緩めな角度から始めても問題ありません。

慣れていくにつれて少しずつ角度を45度へ近づけていきます。

45度以上に設定すると三角筋への負荷がメインの筋トレに変わるので、インクラインベンチプレスではなくショルダープレスになってしまいます。

イスの角度は明確な目安はありませんが、体型に合わせて動作の時に体がずり下がらない位置まで上げておいてください。

インクラインベンチプレスではシートに角度がある分、バーベルが落下した時に勢いがつきケガに繋がるためセーフティーバーは必須です。

ない場合は、補助者をつけるなどして安全確保はしておいてください。

グリップの握り方

インクラインベンチプレスでは2種類のグリップの握り方をおすすめしています。

①サムアラウンドグリップ

一般的なグリップの握り方で、親指が他の4本の指と反対方向に巻かれる形でグリップを握ります。

バーベルが落下するリスクがほぼない初心者にも安全な握り方です。

まだ筋トレを始めて間もない人やインクラインベンチプレス初心者の人はサムアラウンドグリップで握ってください。

②サムレスグリップ

サムアラウンドグリップの握り方で親指を外せばサムレスグリップになります。

握力を出しやすくなる・肩甲骨を寄せやすくなる握り方ですが、その分消耗もしやすくなるのでプルダウンなどで効果的です。

親指が外れているのでサムアラウンドグリップよりも落下リスクが高く、慣れていない人にはおすすめできません。

バーの持ち幅

持ち幅には3種類あります。

インクラインベンチプレスでは、自分の肩幅の1.5倍くらいの持ち幅で握るのでノーマルグリップが基本です。

ただ、三角筋前部のオーバーストレッチの心配があるので気になる人はノーマルグリップでも気持ちナローグリップ寄りの持ち幅をおすすめします。

通常のベンチプレスよりもインクラインベンチプレスでは持ち幅が狭くなると覚えておいてください。

実際にベンチプレスの持ち幅でインクラインベンチプレスを行ってみると、バーベルをあげるときに持ち幅が狭い方があげやすいのが分かるはずです。

インクラインベンチプレスのフォーム

インクラインベンチプレスでも通常のベンチプレス同様に肩甲骨を寄せることを意識しながら動作を行います。

ちょっとしたことができていないだけでも、筋肉にしっかり効かせられないこともあるので正しいフォームをマスターして下さい。

インクラインベンチプレスの正しいフォーム

バーベルをおろすときは大胸筋中部を目安におろしていきますが、胸に当たるまでおろさなくても大丈夫です。

三角筋前部がオーバーストレッチになるので大胸筋中部まであと4～5cmという位置までおろすことを意識します。肘の張りすぎにも注意してください。

反対にバーベルをおろす時は垂直を意識します。斜めにあげると屈曲の動作が協調され、三角筋前部へ刺激が大きくなります。

あくまでもメインは大胸筋上部なので垂直にあげて、刺激が別の部位へ逃げないようにしてください。

正しいフォームのポイント

正しいフォームのポイントを抑えて覚えていくと効果的です。

ポイントが抑えられていると三角筋前部へ刺激が逃げるのを防ぐことができ、効率よく大胸筋上部に効かせることができるようになります。

もしなかなか正しいフォームができるようにならない！という人がいたら、ジムにあるスミスマシンの活用がおすすめです。

斜め上にあげる動作にはなりますが、軌道になれることでインクラインベンチプレスのフォームを効率よく覚えることにつながります。

先に慣れておくことはバーの落下によるケガのリスクを軽減できるメリットもあるので、ジムを利用できる人は参考にしてみてください。

呼吸法

通常のベンチプレスと同じで、インクラインベンチプレスでも同じ呼吸法を使って行います。

一般的なベンチプレス：力を入れる時に吐く・抜く時に吸う
高重量のベンチプレス：大きく吸って止める

筋肉の動きに呼吸を合わせるイメージです。

簡単に言うとインクラインベンチプレスでは、スタートの位置からの移動の動作や持ち上げの動作で吐き・戻りで吸うということになります。

一般的なインクラインベンチプレスでは止める呼吸法はほぼ使いません。

エリートレベルの高重量をあげる場合にだけ、呼吸を止める方法を使うバルサルバ呼吸が導入されます。

1. 動作を始める前に大きく息を吸い腹圧をあげる
2. 動作が終わるまで息を止め腹圧を維持する
3. 動作の間だけ呼吸をする

腹圧が高くなった状態をキープできる呼吸法なので、筋力や運動能力が発揮されやすくなりますが難易度が高すぎます。

意識が飛んだり苦しく感じるため、初心者や心疾患などがある人は絶対に使わないようにしてください。

インクラインベンチプレス初心者が意識するポイント3つ

初心者の人はインクラインベンチプレスでより高重量をあげられるようになるかではなく、正しいフォームをマスターすることを意識してください。

大胸筋上部に効かせるために初心者が気を付けることは3つです。

①手首はたてる

インクラインベンチプレスでは手首が寝た状態で行ってしまうと、肘も一緒に寝てしまうため刺激が入りにくくなります。
どうしても寝てしまうクセがついているなら、グリップを握る時にサムズアップを使うのもひとつの方法です。

②顎を引かない

大胸筋の筋トレでは基本的に顎を引くのはNGです。首が短くなり猫背の姿勢になるため、胸郭が丸くなり刺激が与えにくくなります。
気持ち顎をあげて猫背にならないように意識して首をキープすれば、効率よく大胸筋へ刺激が与えられるようになります。

③アーチを意識する

通常のベンチプレスでもインクラインベンチプレスでもアーチの意識は欠かすことができません。正しいフォームにアーチは必須だからです。
どうしても崩れやすいならみぞおちは上！をイメージして動作を行ってください。
腸腰筋の柔軟性を高めておくと、アーチのキープがしやすくなります。

アーチを作ると同時に肩甲骨を寄せることも忘れないようにしてください。

肩甲骨が寄せられていないと肩や三角筋にばかり刺激が与えられ、目的と違う筋トレになるだけじゃなく痛めるリスクも高くなってしまいます。

まずは重量よりもフォームやコツを抑えて覚えることからスタートしてください。

注意点(ウォーミングアップやケガの防止について)

強そうに見える肩関節ですが実はとてもデリケートな部位なので、インクラインベンチプレスをする前のウォーミングアップは重要です。

いきなり高重量をあげてしまうと、ケガの原因になってしまいます。

ベンチプレスの時にご紹介したピラミッドセットを参考にウォーミングアップをしても問題ありませんが、肩が心配な人におすすめのウォーミングアップがあります。

チューブを使ったウォーミングアップ

①棘下筋(肩外転90度・肘屈折90度)

• チューブを手にかけ刺激する側の手でフックの形にして持つ
• 肘と肩は一直線にしたまま肩の外旋動作を行う
• 15回程度行う
• 抑えている手が動かしている方より少し下になることを意識する
• 棘下筋に収縮が感じられればOK

②僧帽筋中部+インナーマッスル

• 手の甲が上向きでチューブを両手で通す
• T字になるように肘を伸ばし胸を張りながら肩甲骨内転
• 15回程度行う

③僧帽筋中下部

• 刺激側が手の甲、固定側が掌でチューブをひっかける
• Y字を作るように肩甲骨の下方回旋を行う
• 15回程度行う

ウォーミングアップがしっかりできていても、オーバーワークになってしまうと肩を痛めたりケガに繋がってしまうので注意してください。

大胸筋上部に効いていない時の見直しポイント

大胸筋上部に効いていないと思った時は、もう一度インクラインベンチプレスが正しく行えているか見直しポイントをチェックしてみてください。

バーベルをあげる位置

角度をつけてベンチプレスを行うのがインクラインベンチプレスです。
それなのに体に対してバーベルを垂直にあげてしまうと角度をつけた意味がなくなってしまいます。
バーベルをあげるときは体に垂直ではなく、上に向かって垂直にあげることを意識して行ってみてください。

バーベルをおろす位置

インクラインベンチプレスではバーベルをおろす時は大胸筋中部、簡単に言えば鎖骨あたりをめがけておろします。
ベンチプレスのように乳首～みぞおちのラインにおろすと、フォームが崩れ大胸筋上部に効かない他に、反り腰など腰を痛める原因にもなります。

アーチの作り方

肩甲骨を寄せアーチを作る時に腰から反らしてしまう人が意外と多いです。
アーチは背中を反らすイメージで行い、お尻がベンチから浮いてしまわないように注意してください。
お尻が浮いていると大胸筋上部への刺激は逃げてしまいます。

フォームは正しい人の場合

フォームは正しくできているのにも関わらず、大胸筋上部に効いていないと感じる時は重量が適切ではない可能性があります。

インクラインベンチプレスでは重量は軽すぎても重すぎても効きにくいです。

体重・体型・筋トレの経験・目的からぴったりの重量を選び筋トレを行ってみてください。効かせすぎは嫌だという人は、セット数や筋トレの頻度で調整します。

インクラインベンチプレスで筋肥大・筋力アップ目的

インクラインベンチプレスで筋肥大・筋力アップを目指す場合におすすめの負荷や回数がこちらです。

筋トレに慣れている人や高重量をあげる目的で行っている人にはおすすめですが、初心者にはおすすめできません。

競技向けの負荷や回数で、一瞬のうちにフルパワーを出すイメージで行うインクラインベンチプレスです。

高重量すぎないほどよい重量でインクラインベンチプレスを行うことで、筋肥大+筋力アップの他にも筋持久力アップも可能です。

どちらのメニュー例を参考にする場合でも、インターバルは2～5分程度で長めにとるようにしてください。

高重量なので回数は少なくても問題ありません。

トレーニングスケジュール

筋肉は負荷がかかることで大なり小なりのダメージを受けるので、超回復の間は休ませることが大切です。

うまくスケジュールを組めばケガの防止になります。

女性はホルモン量の差により、男性よりも超回復時間が長くかかります。また、年齢によっては最大2倍の時間が必要になります。

筋肉の超回復期を考えて、ローテーションでトレーニングスケジュールを組んであげると効果的です。

基本的には筋肥大・筋力アップの筋トレは週に2～3回がちょうどいいと言われています。

セット数と重量の目安

基本的にインクラインベンチプレスで筋肥大・筋力アップを狙うなら以下の回数とセット数が目安となります。

回数：6回～12回
セット数：3～5セット

もし目安回数をあげてもまだ限界に達していない！という時は、筋肉への刺激が不十分になっています。

重量が軽すぎる状態になってしまっているので、もう一度重量を選び直して動作を行ってみてください。

効果を高めるポイント

筋肥大・筋力アップ効果を高めるポイントは【2つのメニューを交互に行う】ことです。

・高重量×低回数
・中重量×高回数

の2つを交代で週に最低でも1回ずつは行います。

競技レベルを目指していないのに高重量×低回数をするのかと疑問に思った人もいると思いますが、これはより高重量を扱えるようになるためのものです。

筋肥大のためにはできる限り大きな負荷が欲しいので、競技レベルではなくとも高重量をあげられると有利になります。

ベンチプレスと同じようにコンパウンド種目を取り入れるのもおすすめです。

コンパウンド種目
筋肉と一緒に他の複数の関節も動かす複合関節運動

ボディメイク・ダイエット目的でのインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは男女ともに引き締まった上半身を作る筋トレになります。

男性の場合はTシャツを着た時に映える胸板、女性の場合はバストの位置を上げてきれいな形の胸にボディメイクが可能です。

• 体幹トレーニング
• 二の腕シェイプ
• 代謝向上

などの効果もあるので、筋肥大の他にもスタイルキープにも役立ちます。

運動や食事制限をすでに行いボディメイクやダイエットに挑戦しているなら、インクラインベンチプレスを週に1～2回入れてみるのもおすすめです。

トレーニングスケジュール

筋肥大のスケジュールとちがって、ボディメイク・ダイエット目的のスケジュールは大きな負荷がない分毎日でも問題はありません。

ただ他の運動とも並行して行う人が多いはずなので、週に1回～3回が目安です。

それぞれの筋肉の回復期を考えると、週7日をローテーションを組んでスケジュール管理をしてみてください。

ボディメイク・ダイエットを追い込んで行う必要がなく、マイペースで効果を出したい人は週に3回でスケジュールを組みます。

月・水・金など間隔をあけて筋肉の休息日を設けてください。

セット数や重量の目安

セット数や重量の目安はベンチプレスと同じです。

ボディメイク：15回で限界に達する重量
ダイエット：20回で限界に達する重量

重量は軽めのものになっても問題はないので、回数と限界を目安に自分に合う重量を探してみてください。

セット数の目安は

初心者：3～4セット
中級者：4～5セット
上級者：6～7セット

です。でもムキムキの筋肉を目指している訳ではないので、男女共に初心者～中級者レベルでのインクラインベンチプレスが理想です。

インターバルは短めで30秒～60秒を目安にしてください。

併用できる筋トレ

インクラインベンチプレスでボディメイク・ダイエットをする時に併用できるおすすめの筋トレがあります。

膝つき腕立て伏せ：15回×3セット

1. 肩幅に手を広げまっすぐ伸ばす
2. 床に膝をついて体をまっすぐにする
3. スネを床につけずに上にあげる
4. しっかり呼吸をしながら腕立てを行う

ダンベル：15回～20回

1. 仰向けになり両手にダンベルを持つ
2. 息を吸いながらあげる
3. 息を吐きながらさげる
   ※ダンベルは1～1.5kgくらいでOK

膝つき腕立て伏せがきつい人は、壁を使ってさらに負荷を軽くして行っても問題はありません。

壁の前に立ち壁と腕が垂直になるように掌をつけ、1歩下がったら腕を曲げて1～2秒キープしてください。

ゆっくり腕を伸ばし元の位置に戻ったら1回完了です。

スムーズに行えるようになれば、膝つき腕立て伏せもできるようになっているはずなので移行することをおすすめします。

男性のボディメイク・ダイエットに並行して行える筋トレとして、Gacktさん考案のプッシュアップが人気です。

Gackt流プッシュアップ

1. いすを2脚用意して片足ずつ乗せて腕立ての形になる
2. 両手の幅は肩幅より少し広くとる
3. 右手中指は4時、左手中指は8時の方向へ
4. 体をゆっくりと下げ、上げる時は素早く
5. 20回×1セット

インターバルは30秒が理想です。きついと感じた場合は一般的なデクラインプッシュアップを15回×2～3セットからスタートしてください。

効果を高めるポイント

インクラインベンチプレスでボディメイク・ダイエットをするときの効果を高めるポイントは、

などたくさんあります。筋トレ以外にもできることはたくさんあるのです。

また、インクラインベンチプレスでボディメイク・ダイエットを始めたとしても数ヵ月経過しないと目に見えて効果が出ないことが多いです。

早い段階で効果が実感できる人ももちろんいますが、基本は長い目で見る必要があることを覚えておいてください。

インクラインベンチプレスに必要な道具

もう誰でも分かっていると思いますが、インクラインベンチプレスで筋トレを行うには以下の道具が必要となります。

一般的なベンチプレスと違って角度をつける必要があるので、フラットベンチではなく可動式のベンチを使います。

可動式のベンチならベンチプレスのすべての筋トレが可能になるので、フラットよりもメニューの幅が広がり人気が高いです。

ただコストはフラットよりもかかるので、色々な商品を比較するのがおすすめです。

代用することも可能

インクラインベンチプレスではトレーニングベンチを使うことが1番理想ですが、自宅にある物で代用することも可能です。

【壁で代用】

フラットベンチを壁に寄せ背中側に壁がくる状態にすれば、インクラインベンチプレスをすることができます。

ただしっかりと足で踏ん張ることがポイントです。

高重量をあげることはできないので、初心者やボディメイク・ダイエットを目的とする人におすすめの代用法です。

ソファーなどの家具で代用をすることもできますが、インクラインベンチはそこまで高価なものではないので購入をおすすめしています。