「たくましく男らしく見える体型になりたい」
そんな人には首や背中に厚みがつく「バーベルシュラッグ」をオススメします。
バーベルシュラッグとは、肩をすくめる高重量のバーベルを使ったトレーニングです。
バーベルシュラッグをトレーニングに取り入れることで、首やから背中にかけての筋肉が発達し、正面からみても男らしく美しい体になります。
しかし、高重量でのトレーニングは、間違ったやり方で行うとケガの原因となり、とても危険です。
そこで今回は、バーベルシュラッグの正しいやり方や得られる効果、トレーニング中の注意点などを解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
バーベルシュラッグで鍛えられる部位
バーベルシュラッグは「僧帽筋」を鍛える代表的なトレーニングです。
僧帽筋を鍛えるメリットや効果を説明していきます。
僧帽筋とは？
僧帽筋は背骨と肩の関節を繋ぐ、肩の中でも最も大きな筋肉です。
僧帽筋は、腕や肩などを使う運動などの土台となったり、肩甲骨を正しい位置に安定させるなどの役割があります。
僧帽筋は非常によく使われる筋肉であることから疲労がたまりやすく、筋肉に疲労がたまり筋力が衰えることによって、姿勢が悪くなり頭痛や肩こりの原因となります。
また、僧帽筋は脳との関係が密接で、この筋肉が凝り固まると気分が落ち込んでしまうなどの症状がでるとも言われています。
僧帽筋を鍛える効果やメリット
僧帽筋を鍛えることは、多くの体質改善につながるため、僧帽筋を刺激するトレーニングは積極的に取り入れるようにしましょう。
それでは、僧帽筋を鍛えることで得られる効果やメリットについてご紹介します。
姿勢改善
僧帽筋を鍛えると肩甲骨が動かしやすくなり、猫背などの歪んだ姿勢が改善されます。
また、デスクワークやスマホの触りすぎが原因でなるストレートネックの予防や改善にもなります。
頭痛や肩こり解消
頭痛や肩こりにお悩みの方は非常に多いです。
それらの原因の一つとして挙げられるのが僧帽筋の衰えです。
僧帽筋が衰えると、筋肉が凝り固まり、血行不良となります。
僧帽筋を鍛え、筋肉の凝りをほぐし血行をよくすることで頭痛や肩こりが改善されます。
男らしい理想のボディに近付ける
僧帽筋を鍛えると、男らしい太い首やガッチリとした肩回りの筋肉が出来上がります。
また、僧帽筋は男性ホルモンの１つであるテストステロンの受容体が多い筋肉といわれています。
盛り上がった僧帽筋を作ることで、男らしさをアピールすることができるでしょう。
正しいやり方やコツ、バリエーション
まず、バーベルシュラッグをトレーニングに取り入れるときは、正しいやり方とフォームを理解する必要があります。
ここでは正しいやり方とより効果を得るためのコツ、この筋トレのバリエーションを紹介します。
バーベルシュラッグのやり方
一般的なバーベルシュラッグのやり方は以下の通りです。
- 手幅は、肩幅かそれよりも少し広めにする
- 脚幅は、腰幅にして広くとりすぎないように注意
- ハーフデッドリフトの容量でラックからバーベルを持ち上げます。
- 肩をすくめるようにしながら、僧帽筋を意識して収縮させる。
- 肩をすくめた一番上で１秒くらい停止する。
- 下半身の力を使わないようにして、肩をすくめて肩甲骨を上にあげるように息を吐きながらゆっくりとバーベルをはじめの太ももの位置まで下ろす
※背中側で行うビハインドシュラッグは、上記とほぼ同じ要領でいいですが、しっかり肩甲骨を寄せて肩でバーベルを上げるように意識しましょう。
バーベルシュラッグの効果を高めるコツ
あごを引く
肩を上げるときにあごも一緒にあがらないように注意をすることで、あごを引く筋肉も同時に鍛えられます。
視線は常にまっすぐ前を見るように意識しましょう。
背中を丸めず力まない
バーベルを持つときは、握るというよりも支える意識で持つようにして、力まないようにしましょう。
トレーニングを始める前に肩の柔軟性を高めておくといいでしょう。
背中は丸めずにまっすぐ直立させることもポイントです。
フロントシュラッグとビハインドシュラッグの違い
バーベルシュラッグには「フロントシュラッグ」と「ビハインドシュラッグ」の2種類のトレーニングがあります。
一般的には、前側にバーベルを持って行うフロントシュラッグを取り入れている方が多いです。
フロントシュラッグは主に僧帽筋の上部に効果がある一方、バーベルを背中側に持って行うビハインドシュラッグは僧帽筋の中部に非常に効果的です。
ビハインドシュラッグは上級者向けですが、フロントシュラッグに比べて背中に収縮が入りやすいため、広範囲を鍛えることができます。
それぞれ重点的に効く筋肉が違うため、自分の鍛えたい箇所に合わせてトレーニングを変えていくとよいでしょう。
NGなやり方と注意点
高重量なトレーニングは一歩間違えると筋肉を痛めてしまう可能性があります。
それを防ぐために、ここではトレーニング中のNGなやり方や特に注意すべき点を説明していきます。
反動をつけてバーベルを持ち上げる
反動をつけてバーベルを持ち上げると、脚など僧帽筋以外の部位を使ってしまうため、僧帽筋への効果が薄れてしまいます。
また高重量なトレーニングで反動をつけることは、あらゆる部位を痛めてしまう原因ともなるため、バーベルは僧帽筋を収縮させるイメージで反動をつけずに持ち上げるように心がけましょう。
無理な重量でトレーニングをする
高重量なトレーニングとは言っても、無理な重量を持ち上げるのはケガをするリスクが高まるため、絶対にやめましょう。
特に普段からシュラッグをやっていない人は、適切な重量がわからないまま高重量トレーニングをして、首を痛めてしまいがちです。
前項で挙げた反動をつけてしまったり持ち上げたバーベルを上でキープができない人は、重量が合っていない可能性が高いため、少し重量を下げて試してみてください。
姿勢が悪い
バーベルは、顎はしっかり引いた状態で背中をまっすぐにして持ち上げましょう。
顎を上げた状態でバーベルシュラッグをしてしまうと、僧帽筋に大きな負担がかかり、肩こりやケガの原因となってしまいます。
また、背中を丸めると背骨に変な負荷がかかり、ケガへとつながってしまいます。
バーベルを強く握って筋トレする
バーベルを強く握りすぎると、関係のない筋肉まで緊張してしまい、僧帽筋への筋肉伝達がうまくいかない可能性があります。
バーベルは、握るというより支えるイメージで持つとよいでしょう。
バーベルシュラッグの適切な重量や回数
バーベルシュラッグはどれくらいの重量から始めればいいのか、何回を何セットするのか、最初は分からない人が多いでしょう。
高重量のトレーニングはケガするリスクも高いため、まずは軽いと感じるくらいのバーベルで正しいフォームをマスターしてから、重量を少しずつ調整していくようにします。
重量は、何キロというよりも「その重量で何回できるか」を目安にするとよいでしょう。
慣れてきて、トレーニングステータスが上昇してきたら、１部位あたりの頻度やセット数を増加させていき、さらに筋肉を追い込んでいきましょう。
平均的な重量や回数
個人差はありますが、重量や回数の目安は以下の通りです。
・初心者：10回×３セット（適度な軽めの重さで）
・中級者：10回×３セット（10回が限度の重さで）
・上級者：10回×６セット（10回が限度の重さで）
正しいフォームができるようになったら高重量にチャレンジ
男性なら初心者であっても30キロ程度の（両手で６０キロ）重量でできると思います。
しかし、あくまでバーベルシュラッグはフォームが大事なトレーニングです。
しっかり正しいフォームでできるようになってから、徐々に高重量にしていくようにしましょう。
まとめ
バーベルシュラッグは高重量でキツイ筋トレではありますが、可動域が狭いため、僧帽筋を重点的に鍛えるには最適のトレーニングです。
しかし、無理な重量を持ち上げることはケガのリスクを高め、逆効果となります。
少しずつセット数を増やすなど、慣れてきてから重量を徐々に上げていきましょう。
僧帽筋を鍛えて理想とする体型を目指しましょう。
