ヨガの王道のバランスポーズ「木のポーズ」。
ヨガといえば、このアーサナを最初に思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。
このポーズは初心者向けのバランスポーズですが、簡単そうに見えてとても奥深く、集中力と探求力が必要なポーズです。
今回は、このヨガの基本的な木のポーズをマスターすべく、正しいやり方や得られる効果、コツや注意点、バリエーションまでしっかりと解説していきます！
みなさんのヨガライフの参考になればうれしいです。
目次
木のポーズとは？
木のポーズは片足を上げ、軸足でバランスをとりながら体幹を鍛える、ヨガの代表的な立位のバランスポーズです。
サンスクリット語で「ブルックシャ・アーサナ」
英語で「Tree Pose（ツリーポーズ）」といわれ
別名「立ち木のポーズ」や「片足のポーズ」とも呼ばれます。
ブルックシャは「木」、アーサナは「ポーズ」を意味し、大地に根強くそびえたつ木の形に似ていることが名前の由来になっています。
木のポーズで得られる効果やメリット
木のポーズはヨガの基本を習得するだけではなく、身体や心の健康を維持するための様々な効果やメリットがあります。
実際どのような効果やメリットがあるのか、詳しく説明します。
むくみや冷えの改善
木のポーズをマスターすることにより、パーダバンダ（足裏の親指のつけ根、小指のつけ根、かかとの3点）がうまく働くようになり、ふくらはぎの筋肉強化につながります。
下半身を強化すると、足回りの血行が促進され、老廃物が排出されやすい代謝の良い体が作られます。
そのため、冷え症やむくみに悩んでいる方は木のポーズのようなバランスポーズがオススメです。
O脚の改善や美脚効果
足の外側へ重心が偏りがちな人は、筋力のバランスが崩れてO脚になってしまいます。
この木のポーズで、足裏の親指のつけ根、小指のつけ根、かかとを意識してバランスをとることで、脚の筋肉のバランスを整え、O脚を改善し、美脚効果に期待できます。
また、しっかりと骨盤を前に向けて行うことで、骨盤の歪みを改善することができるでしょう。
ダイエットやシェイプアップ
また、女性は月経周期の関係で、血流が滞りやすくなるため、このポーズを毎日することによって血流がよくなり、老廃物が排出され、痩せやすい身体にしてくれます。
また、足やお腹の筋肉を意識することでシェイプアップにも期待できます。
集中力UPや疲労回復
堂々とそびえ立つ大木をイメージして、大地のエネルギーを感じながらポーズをしましょう。
そのときに、自然な呼吸を心がけることで、緊張が緩和され、疲労回復効果が期待できます。
また自分の体の重心を模索しながらバランスをとることで、集中力を高めます。
木のポーズのやり方
バランスポーズを間違ったやり方でやってしまうと、体の歪みの原因ともなってしまいます。
正しいやり方、意識する部位を理解してポーズをとりましょう。
ここでは正しいやり方とポイントやコツを解説します。
木のポーズのやり方
- 顎を引いてリラックスし、背筋を伸ばし、足を揃えて立つ（山のポーズ）
- 片足をあげて、軸足の内もものつけ根に足裏をくっつける
- 軸足の裏全体で床を踏みしめ、息を吸いながら胸を開き手を天井に持ち上げる
- そのままゆっくり深く呼吸をしながら5呼吸ほどキープ
- 足を入れ替えて反対側も同じように行う
ポイントやコツ
体が硬い人やバランスのとりづらい方は上げる足の位置を低くしましょう
最初から完璧にやろうとして、身体の軸が歪んでしまったり痛みが生じてしまっては元も子もないため、まずは正しい姿勢でできる足の位置から始めましょう。
骨盤をまっすぐ前に向ける
骨盤を正しい位置に保つためには、最初の山のポーズを正しく行うことが重要です。
両腰に手を添え、腰骨の高さが一緒になっているかを必ず確認しましょう。
両手は自分のやりやすいポーズに
両手を合わせるのが痛い方は、無理をせずに、上に手を伸ばした状態で近づける程度にしましょう。
上に伸ばすのが痛い方は胸の前で合掌をしたり、横に伸ばすのもOK。
自分のできる範囲から始めることが、このポーズをマスターする近道です。
木のポーズでふらつく人へのアドバイス
「どうしても片足で立ったときにふらついてしまう」
そんな人に向けて、よりバランスをとりやすくする方法をお伝えします。
内ももとお腹の奥の筋肉を意識する
片足で立つポーズでも、身体の中心に軸をおくことを意識しましょう。
内ももを内側から後ろ側に回すように意識すると、軸足の関節の位置が安定します。
また、内ももの筋肉はお腹の奥にある筋肉と連動しているため、両方をしっかり意識することで、体幹を安定させることができます。
軸足の位置
体がふらつくとき、足の外側に重心が流れているケースが多いです。
足の人差し指とかかとを一直線上にし、しっかりとマットを踏みしめるようにしてバランスをとりましょう。
深い呼吸を意識する
体幹を安定させてくれる筋肉を安定させるためにのに何よりも大事なのは呼吸です。
グラつくときバランスを取りなおそうと思って体を無理やり傾けたり、肩に力を入れてしまっていませんか？そんなときは浅い呼吸になりがちです。
しっかりと深い呼吸を意識することで、リラックスし、さらに体の深部にある筋肉を働かせ安定させてくれます。
木のポーズのバリエーション
木のポーズには、上げている脚の足裏を軸足の内ももにくっつけるパターンと、足の甲を軸足の内もものつけ根に置くパターンがあります。
特に先生の指示がなければ、自分がバランスのとりやすい方を選択しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
木のポーズを安定させるには集中力がとても重要です。
バランスをとりながら自分の幹を模索することにより、日常生活の悩みやストレスを浄化し、リラックスした状態でヨガを楽しむことができるでしょう。
また、女性特有の悩みである冷え症やむくみ、ダイエットなどにも非常に効果的です。
手軽に数分でできるポーズのため、朝一や夜の寝る前に取り入れるのもオススメ。
片足でしっかり大地に根を張り、ブレない自分を意識して、この木のポーズに挑戦してみてくださいね。
