目次
スクワットとは
スクワットとは、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋、脊柱起立筋といった下半身の筋肉を広範囲に鍛えられる自重トレーニングです。
筋肉量の多い部位の筋肉を鍛えられるトレーニングですので、基礎代謝を増やすことも期待できます。
筋トレの王様とも言われるほど、メジャーかつ効果の高いトレーニングのスクワットですが、正しいやり方やフォームで行わないと、怪我や痛みにもつながってしまうので、気をつけてください。
今回は筋トレの王様スクワットについて、ご紹介していきましょう。
スクワットの効果やスクワットで得られるメリット
スクワットによって下半身の筋肉を広範囲に鍛えることができます。
下半身の筋肉をスクワットで育てていくことで、ランニングや野球、サッカーなど運動量の激しいスポーツの基礎トレーニングとして有効です。
下半身には大きな筋肉も多いため、筋肉量が増加すると基礎代謝も多くなります。
基礎代謝が多くなることで、ダイエット効果も期待できるでしょう。
運動の補強トレーニングとしてもダイエットのためのトレーニングとしても、スクワットは優秀な筋トレメニューです。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットでは、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋、脊柱起立筋といった下半身の筋肉を鍛えられます。
大臀筋が鍛えられる
大臀筋とは、お尻の筋肉で一番大きい筋肉で、直立二足歩行するために重要な筋肉です。
大腿四頭筋が鍛えられる
大腿四頭筋は大腿骨を挟む4種類の筋肉大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の総称のことです。
全身の筋肉の中でも一番筋肉が大きく、かつパワーの強い筋肉になります。
ハムストリングが鍛えられる
ハムストリングは大腿骨の裏側にある大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋を併せて呼んだ名称です。
運動能力に影響を及ぼす筋肉の部位なので、スポーツの世界では話題になることが多い筋肉でもあります。
肉離れを起こしやすい部位ですので、気をつけてトレーニングしていきましょう。
腓腹筋が鍛えられる
ふくらはぎにあたる部分の筋肉のことを腓腹筋と呼びます。
腓腹筋は第2の心臓と呼ばれることもあり、下半身の血液循環に大きな影響を及ぼす筋肉として有名です。
ヒラメ筋の上に位置しており、左と右に分かれているのも腓腹筋の特徴になります。
ヒラメ筋が鍛えられる
ヒラメ筋は腓腹筋の下にある筋肉で、アキレス腱へとつながっています。
遅筋でできているため、立っている姿勢を維持するために使われる筋肉です。
マラソンやサッカーといった長距離を走る際に使われる筋肉がヒラメ筋になります。
脊柱起立筋が鍛えられる
脊柱起立筋は、腸助筋、棘筋、最長筋の3つの筋肉の総称で、背骨に沿ったところの筋肉です。
上半身の姿勢維持に寄与している筋肉ですので、デスクワークの際に背中に疲労を感じる時は脊柱起立筋の疲れだと言えるでしょう。
スクワットの正しいフォームとやり方
スクワットの正しいフォームとやり方についてご紹介していきます。
正しいフォームで行わないと、効果的に筋肉を動かせられないだけでなく、痛みや怪我の原因にもなりますので、気をつけてください。
スクワットの正しいフォーム
目線をまっすぐキープしたまま、肩幅と同じくらい足を広げて立ちます。
猫背になったり、逆に背中を反りすぎたりしないようにしてください。
スクワットの足の曲げ方の正しいフォームには、大きく分けて、4種類あります。
クォータースクワット、ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットの4種類です。
クォータースクワットは膝を45度曲げて行うスクワットです。
ハーフスクワットは膝を90度曲げて行うスクワットで、大腿四頭筋への効果が少ないのが特徴になります。
パラレルスクワットは太ももが地面と平行になるようになるまで膝を曲げて行うスクワットで、最も一般的なスクワットです。
フルスクワットは完全にしゃがみ込んで、お尻が地面につかないスレスレまで膝を曲げて行うスクワットで、負荷も大きくなります。
以上の4つの曲げ方のうち、自分の希望の強度の曲げ方をしていくことをおすすめしたいです。
スクワットの正しいやり方
＜手順1＞から<手順3>までの一連の流れが1セットのスクワットになります。
＜手順１＞
足を肩幅まで開いて、背筋を伸ばしたまま立ちます。
＜手順2＞
つま先と同じ向きに膝を向け、股関節を中心に曲げていく意識で、お尻を後ろに突き出しながら曲げていきます。
お尻や太もも、ふくらはぎを意識しながら、つま先よりも膝が前にいかないようなところまで、ゆっくりとした速度でしゃがんでいきましょう。
曲げていく際には息を吐きながら行うのが重要です。
＜手順3＞
太ももが床と平行な位置になるまで曲げていき、そこからゆっくりと足を伸ばし、元の姿勢まで戻りましょう。
息を吸いながら足を伸ばしていくようにしてください。
スクワットの平均回数
10回1セットで、3セットがおすすめです。
慣れてきたら、20回1セットで行うとより良いトレーニングになります。
スクワットの注意点
スクワットは大変下半身の筋肉に効果的なトレーニングですが、痛みや怪我も多いトレーニングでもあります。
注意点を守って、トレーニングしていくと痛みや怪我なく安心です。
スクワット時の反り腰に気をつける
スクワット時に弓なりに腰が反ってしまう方もいます。
背中が一直線になる姿勢を意識し、キープさせてください。
背中の筋肉量が少ない方や体が柔らかい方に多いです。
反り腰になってしまうと腰を痛めてしまいますので、姿見など大きな鏡の前で、腰が反りすぎていないかを確認しながらトレーニングすると良いでしょう。
スクワットが難しい時は椅子を使う
スクワットが難しい方は、椅子を使ってスクワットしていくのも良いでしょう。
椅子に座ったまま、肩幅に足を広げてください。
椅子に座っているところから、背中を反らさず一直線に姿勢をキープさせながら立ち上がります。
つま先よりも膝が前に出ないように気をつけて、椅子に座るところまで足を曲げていきましょう。
以上の流れが1回分のスクワットになりますので、10〜20回ほどを1セットとして行うと良いです。
スクワット初心者で筋肉量が少ない方に有効なトレーニングになります。
膝を基準に考えてスクワットをする
つま先よりも前に膝が行かないようにスクワットしていくことが重要です。
つま先よりも前に膝が出てしまうと、膝への負担が一気に増してしまい故障につながりますので、気をつけてください。
股関節から動き出してスクワットしよう
股関節から動き出すことを意識して、曲げていくことが大事です。
膝や太腿を意識しすぎると負荷が大きくかかり、怪我や痛みの元になります。
股関節から動くことを強く意識して動かしていくようにしてください。
スクワット時に「痛い」と感じる時は・・・
スクワット時に痛みを感じる場合の対処法について、ご紹介していきましょう。
膝が痛くなった時の対処法
スクワット時に膝が痛くなる場合は、負荷が強くかかっていることが多いです。
つま先よりも前に膝がきていませんか？
回数を多くやりすぎていませんか？
以上の2点に気をつけながら行うと、痛みがなくなってくると思います。
スクワットすると膝が鳴って気になる
スクワット時に膝の関節が鳴ることもあり、気になる方もいるでしょう。
関節の鳴る音の原因は関節内の気泡によるところが多いですので、心配することはありません。
ですが、音と一緒に痛みがある場合には注意が必要です。
「タナ症候群」という膝関節の滑膜ひだが炎症を起こし、膨らみながら膝関節内に侵入するという症状。
この場合には、トレーニングをすぐやめてください。
スクワットの回数や強度が高すぎるために起こります。
スクワット前に膝のストレッチや準備運動を行い、トレーニング後に湿布やアイシングで冷やすと症状がなくなっていくことも多いです。
スクワットで筋肉痛が強く出る時の対処法
スクワット時に筋肉痛が強く出る場合には、トレーニングの強度が強すぎる場合があります。
膝の曲げる角度を浅くしたり、椅子を使ったスクワットに変えたりしながら、筋肉量が増えるまで、負荷を弱くしていくと筋肉痛を和らげることができるでしょう。
まとめ
筋トレの王様スクワットについてご紹介していきました。
大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋、脊柱起立筋といった下半身の筋肉に効かせられ、広範囲に鍛えられる自重トレーニングであるスクワット。
筋肉量の多い部位の筋肉を鍛えられるため、基礎代謝を増やしダイエット効果も期待できます。
ですが、正しいやり方やフォームで行わないと、怪我や痛みにもつながりますし、筋肉に効かせられなくなりますので気をつけてください。
スクワットを通して強靭で引き締まった下半身を手に入れましょう！
