生理不順や、生理中のお腹や腰の痛み、体のだるさなでお悩みでしょうか？
そんな不快な症状の緩和・改善の効果があるとされるヨガのポーズのひとつ「輪縄のポーズ（パシャー・サナ）」をご紹介したいと思います。
しゃがんだ状態で上半身をねじり、お腹まわり・背中・下半身を刺激できる効率の良いヨガポーズのため、ぜひ挑戦してみてください。
目次
輪縄のポーズ（パシャー・サナ）で得られる効果は？
輪縄のポーズ（パシャー。サナ）の効能は以下の不調を軽減する効果があると言われています。
- 生理中の不調
- お腹の痛みや腰の痛み
- 体のだるさなど
- 座骨神経痛
また、腸にも一緒に刺激を与えるので、消化不良や便秘、お腹の張りにも効果があります。
しゃがむような格好で体を深くねじるポーズとなりますので、背中の張りや肩こりにも効果があり、姿勢の改善も期待されます。
足首や太もも、鼠径部、背骨のストレッチ効果や、胸と肩を開くことにより、リラックス効果も期待できます。
輪縄ポーズ（パシャー・サナ）のやり方
- マットの上に山のポーズで立ちます。
- 左右の膝を合わせたままで踵まで完全にしゃがみこみます。両足のつま先は開かずに合わせておきましょう。
- 腹部をいっぱいまで右にひねります。右手をマットについてバランスをとります。
- 左手と右の太ももの外側を互いに押し合いひねりを強化します。
- 上半身をひねったままで左肘を左太ももに押しつけさらにひねりを加えましょう。かかとはマットに完全につけます。もしくは踵はマットに近づけます。
- 左肩を前に突き出し右肩は後ろに引き胸をもちあげるようにします。
- このとき体を後ろにそらさないようにしましょう。背骨の根元から前にさらに上へと状態を伸ばしましょう。
ひざは正面にむけておき、2-3回呼吸をいれましょう。 - 左肩を前に伸ばしていき、脇の下に膝をつけましょう。肩を内側に回して膝は正面に向くようにして左手はすねの下にいれましょう。
- 左手を左の腰ちかくに持って行き、体重は前にかけるようにします。右手をマットから離します。右肩と腕を内側に回しましょう。
- 右腕は背中を渡し両手をつなぎます。このとき右肩の先に視線をむけできるだけ胸を右に開くようにしましょう。
- 5回ぐらい呼吸をしたら、息を吐きながら手をほどきましょう。胴体は正面を向きます。
- これを反対側も同じように行いましょう。
注意点・ポイント
膝を痛めている人、腰を痛めている人（椎間板ヘルニアなど）、踵の痛い人はくれぐれも無理のないようにしてください。
全身の高い柔軟性を求められるポーズとなっていますので、初心者の場合は無理をしないように取り組みましょう。
初心者の人は手を掴むのではなく、壁際で行い、壁に手をついてねじりを深くする方法でやってみてください。
壁を利用して行うやり方
- 山のポーズで壁の隣に立ち腰幅に両足を開いて互いに平行に立ちましょう。
理想は前腕の長さ分だけ壁から離れることです。壁を右にして山のポーズになった場合は右を向きます。 - 右の手のひらを壁について手首から肘の前腕が床に対して平行になるようにしましょう。
壁からの距離を調整して胴体を正面に戻します。 - 膝を曲げてスクワットをしてお尻は両方の踵に下ろしましょう。かかとを床に下ろせない場合は、かかとの下に厚めに折りたたんだブランケットなどを敷くと良いですよ。
- 両膝を少し左に動かします。息を吐きながら上半身を右に向けて両手は壁につきます。
- 左手で壁を押しながら左肘を右膝の外側につけるようにします。右手の力を利用してこのポーズを支えましょう。
- 膝と腕もしくは肩を互いに強く押し合わせましょう。この力を利用して上半身左側を足の付け根の内から腿に沿って滑らせて長く伸ばすようにしましょう。腹部は柔らかく保つように心がけましょう。
- 右手を壁についたまま、あるいは両手のひらを合わせて肘を上下にするように立てましょう。
- 手のひらで押す力を利用してねじりを入れていきましょう。この状態を30秒から1分キープしましょう。
- 息を吐きながらねじりを解いて、同じように左も行いましょう。
初心者の人で難しいなと思う人は是非行ってみてください。
まとめ
難易度の高い「輪縄のポーズ」ですが、初心者の人は「ねじりを深くするイメージ」で行ってみてください。
全身のストレッチ効果も高く、内臓機能の活性化も期待でき、なおかつ、胃腸の調子も整えてくれる嬉しいヨガポーズです。
動画などを参考にして、是非チャレンジしてみてください。
そして、よりよい生活を送るために是非活用してくださいね。
