『力こぶのあるたくましい腕がほしい』
『腕を太くしたい』
このようなお悩みを抱えている方は『プリーチャーズベンチカール』がおすすめです。
別名、プリーチャーカールとも呼ばれ、ダンベルを使用しひじを固定して上下の動作をおこなう腕の種目です。
目次
プリーチャーズベンチカールとは？
プリーチャーカールベンチと、バーベルを使用して前腕（上腕筋や上腕二頭筋）の筋肉を鍛える種目です。
プリーチャーカールベンチとは、上腕を乗せることが出来る1人用のベンチで、プリーチャーベンチがジムにない場合はイスで代用可能です。
プリーチャーズベンチカールで鍛えられる部位
プリーチャーズベンチカールで鍛えることの出来るのは、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。
上腕二頭筋は、日常生活で『力こぶ』と呼ばれる事が多い、力をグッと入れた時にムキッと盛り上がる筋肉です。
上腕筋は、上腕二頭筋の更に深い位置にある深層筋です。上腕筋を鍛えることにより、腕の筋肉がメリハリつきます。
腕橈骨筋は、前腕の大部分を占める筋肉です。前腕を大きくさせたい！と思っている方には必須な筋肉です。
プリーチャーズベンチカールの効果
プリーチャーズベンチカールをおこなうと、たくましい前腕の筋肉を得ることができます。
上半身の中でも前腕は目立ちやすく、上腕二頭筋は目に見えて筋肉が付いたのを確認する事が出来る部位のため、トレーニングをおこなうモチベーションも上がりやすいです。
プリーチャーズベンチカールを限界までやった後、ぜひ鏡で見てみてください。
前腕の筋肉が盛り上がり、トレーニングの成果にきっと驚きますよ。
プリーチャーズベンチカールを行う時のポイント4つ
プリーチャーズベンチカールは前腕の筋肉にとても強い負荷がかかるトレーニングです。
そのため、間違ったやり方や自己流は肘や手首を痛めやすくなります。
行う際のポイントをしっかりと押さえてケガを予防しましょう。
①手幅は肩幅よりも少し広いくらいにする
バーベルを持つ手と手の間隔が肩幅より狭いと、大胸筋に負荷がかかってしまい、上腕二頭筋への負荷が減ってしまいます。
プリーチャーズベンチカールは前腕を鍛えるトレーニングなので、手幅は肩幅よりも少し広めに開き前腕に効いてるのを確認して行いましょう。
慣れるまでは鏡で自分がグリップした位置を確認することをオススメします。
②呼吸を意識する
プリーチャーズベンチカールのみならず、全ての筋トレを行う際には呼吸が大切です。
筋肉を収縮させる、つまり力を入れる時に息を吐きます。
そして、筋肉を伸ばす時、つまり力を抜く時に息を吸います。
プリーチャーズベンチカールの場合、腕を曲げる時に吐き、腕を伸ばす時に吸いましょう。
高重量を持ち上げる時には身体の中にしっかりと空気を取り込むことで持ち上げる事が出来ます。
呼吸を忘れずに効率的にプリーチャーズベンチカールをおこなうようにしましょう。
③反動を利用しない
プリーチャーズベンチカールは前腕の力のみで持ち上げる種目のため、反動でトレーニングを行ってしまうと、肘や手首の怪我にも繋がってしまいます。
また、上腕二頭筋への効果が半減してしまいます。
背中が反り反動でトレーニングしているときは、バーベルの重さがあっていません。軽めのバーベルに替えてみてくださいね。
④上腕二頭筋を意識する
上腕二頭筋にしっかりトレーニングの効果を得るようにするには、まずは意識を上腕二頭筋に持っていきましょう。
意識するためにトレーニングする際、上腕二頭筋を見ながら行うのも一つのやり方ですよ。
プリーチャーズベンチカールのみならず、全てのトレーニングで筋肥大を行うコツは『しっかりと筋肉を意識すること』です。
プリーチャーズベンチカールのやり方
プリーチャーズベンチカールの効果やポイントなどをご紹介いたしましたが、実践で行うことが出来るやり方もご紹介いたします。
- プリーチャーベンチに座ります
- バーベルを逆手で持ちます
- 腕を台に固定します
- 肘を曲げてバーベルを持ち上げます
この時に手首は寝かせず真っ直ぐにしておきましょう。肘を痛める原因になります。 - 戻す時は肘が伸びきらない程度にゆっくり戻します。
コツとしては、トレーニング中ずっと力こぶに力が乗った状態をキープします
プリーチャーズベンチカールを行う回数は？
プリーチャーズベンチカールの回数の目安は、10回1セットで3セット行いましょう。
また、少し軽めのバーベルを使うことも大切です！
無理に筋肥大させようと重いバーベルを使ってもプリーチャーズベンチカールでは前腕のみでトレーニングするので、ケガの原因につながります。
バーベルの重さを気にするよりも、1回のトレーニングの質を上げることを意識しましょう。
プリーチャー台がない時の代用方法
プリーチャーズベンチカールを行う事が出来るのは、主にプリーチャー台があるジムなどです。
しかし、自宅でもプリーチャーズベンチカールが出来たら嬉しいですよね。
プリーチャー台がない場合の代用方法をご紹介いたします。
インクラインベンチを使う
プリーチャー台がない場合は、インクラインベンチで代用可能です。
インクラインベンチは置いてあるジムも多く、もしかしたら、ご自宅にお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
やり方は通常のプリーチャーズベンチカールとほぼ同じです。
しかし、インクラインベンチの場合角度をつける事が出来るので60〜75°ぐらいに背もたれの角度を設定してください。
そして片腕ずつ行いましょう。
片腕ずつ行う場合はバランスが取りづらく体勢が崩れやすいので体幹を意識しひじの位置を固定するように意識し行いましょう。
イスに座ってクッションをひざに置く
プリーチャー台もインクラインベンチもない場合は、椅子とクッションとダンベルを使用しましょう。
イスに座り膝の上にクッションを置いてひじをつきダンベルを持ちます。
やり方は通常のプリーチャーズベンチカールと同様にひじを固定し前腕の力だけでダンベルを上げるようにしましょう。
また、この場合はバーベルではなくダンベルを使用するため、腕は最後まで曲げきってください。
まとめ
たくましい腕を作りあげてくれる『プリーチャーズベンチカール』
今回は、やり方や効果、ポイントなどを徹底解説行いましたがいかがでしたか？
プリーチャーズベンチカールはトレーニングを行い、パンプアップさせた後、目に見えて筋肥大したのを確認出来るのでトレーニングをしていて楽しいメニューの一つです。
もちろん、そのために一つ一つの動作を丁寧に行ったり、ポイントをしっかり押さえてトレーニングしてくださいね。
キツさの限界を耐えた後の鏡に映る自分の前腕部分をモチベーションに、プリーチャーズベンチカールでたくましい腕を手に入れましょう！
