POF法とは負荷別の3つの種目を掛け合わせるトレーニング方法です。
3つの種目のうち『ストレッチ種目』は筋肉を伸ばした状態で負荷をかけます。
- POF法ストレッチ種目のやり方が分からない。
- POF法ストレッチ種目の効果や注意点を知りたい。
合わせて、ストレッチ種目の基本的な特徴やすぐに実践できるトレーニングメニューを
胸、背中、肩、脚、腕、腹筋の部位別で紹介します。
目次
POF法のストレッチ種目とは
効率的に筋力トレーニングを実践する上で欠かすことのできないPOF法。
POF法の3種目のうち、2番目に行う『ストレッチ種目』は筋肉を伸ばし切ったときに負荷をかけることが重要です。
ストレッチ種目では可動域内で筋肉が伸びた状態で行うため、アームカールやダンベルフライのように重りを持ち上げながら胸や腕などに負荷を入れるようなトレーニングが中心。
ストレッチ種目をおこなう上で目安とする回数は『1セット10〜12回を3〜4セット』
この回数を目安に物理的な刺激を筋肉に入れて負荷をかけていきましょう。
筋肉を伸ばすことで筋繊維に細かな刺激を与え、筋力アップに向けた修復作業をサポートする筋サテライト細胞が働きます。
この細胞分裂を物理的刺激を繰り返すことにより筋力を増強すると言われています。
ストレッチ種目の特徴と注意点
POF法の3種目のうちのひとつであるストレッチ種目の特徴は他の2種目（ミッドレンジ・コントラクト種目）とは異なり、マシンやダンベルなどの器具を降ろした地点で最大の負荷をかけることです。
ストレッチ種目は、最大伸展（筋肉や関節が一番伸びた状態）で負荷をかけることにより筋繊維の損傷を起こし、体を動かす骨格筋を鍛える作用が働きます。
基本動作はマシンのいすやベンチに深く腰をかけて、正しいフォームで鍛えたい箇所を伸縮させながらトレーニングをおこないます。
姿勢を保ちながら、マシンに付属しているハンドルを握り、筋肉の可動域が最大限に伸び切った最大到達点で適切な負荷をかけていきます。
またダンベルを使用した上半身のトレーニングの注意点として、ダンベルの重さがポイントになります。
ご自身の筋力に合っていない高重量すぎるダンベルでトレーニングをおこなうと、手首や肩周りが損傷し、最悪のケースとして、関節の脱臼や肉離れの原因につながります。
筋トレ初心者や過去に関節のケガを経験して不安なある方は、肩・肘・手首・膝などの関節周辺のトレーニングは適正な重量でトレーニングすることを心がけましょう。
POF法：ストレッチ種目の部位別トレーニング
ストレッチ種目の代表的なトレーニング方法を部位別に紹介していきます。
基本的には重すぎず、軽すぎない中重量のダンベルで、1セット10〜12回を3~4セットを休憩を取りながら行っていきましょう。
背中、肩、脚、腕、腹筋、胸の6パートのトレーニング方法をご紹介いたします。
トレーニングは正しいフォームで行うことでより効果を発揮しますので、
自分にあったトレーニング方法や鍛えたい部位から筋トレをスタートさせましょう。
①背中を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
背中を鍛える代表的なトレーニングはチンニング（けんすい）です。
ミッドレンジと同様のトレーニングがいくつかありますが動作を意識的に変化させます。
ゆっくりとした伸縮の上下運動で筋繊維へ刺激をあたえるイメージで、以下のメニューを行なっていきましょう。
・フロントラットプルダウン
・ストレートアームプルオーバー
②肩を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
三角筋を鍛えて肩上部の筋肉を大きくしたい方は、肩を様々な方向に動かしながら鍛えていきましょう。
前後左右に上下運動をしながら肩まわりの筋力を作るには、インクライン（ベンチの背もたれを斜めに倒した状態）でサイドレイズやダンベルフロントレイズをおこないましょう。
・インクラインダンベルフロントレイズ
・ケーブルサイドレイズ
③脚を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
脚を集中的に鍛えて、効率的に体脂肪を燃焼させたい方にはスクワットがオススメです。
脚の筋肉に効果的と思われているスクワットですが、実は全身の筋肉を使うため消費カロリーも多く、脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニングです。
大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を鍛えたい方は、以下のメニューを行なっていきましょう。
・スティフレッグドデッドリフト
・ブルガリアンスクワット
④腕を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
上腕二頭筋（力こぶの部分）を鍛えたい方は、以下のトレーニングメニューが効果的です。
ベンチの角度を斜めに調整し、姿勢を固定しながら腕まわりの筋肉を鍛えていきます。
・オーバーヘッドエクステンション
・プリチャーカール
⑤腹筋を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
彫刻のようなくっきり浮かび上がるシックスパックに憧れて筋トレをはじめた方は多いです。
誰もが憧れる腹筋を目指している方は腹筋ローラーを活用し、腹筋の伸縮運動を行っていきましょう。
・アブローラー（腹筋ローラー）
⑥胸を鍛えるためのPOF法トレーニング種目
大胸筋を鍛えたい場合はダンベルやマシーンを活用して、上半身を追い込みましょう。
分厚い胸板を作りたいと考えている方には以下のトレーニングがオススメです。
・フレンチプレス
・ケーブルクロスオーバー
POF法で効率的な筋トレをしよう
今回はPOF法の3つの種目のひとつであるストレッチ種目の特徴や各部位のトレーニング方法をご紹介しました。
ストレッチ種目のポイントは以下の通りです。
- POF法で2番目に行うトレーニング。
- 筋肉が一番伸びたポイントで刺激を与える。
- トレーニングは中重量で1セット8〜12回を目安に×3~4セット。
- セット間のインターバルは3〜4分。
- 正しいフォームで可動域を意識しながら行う。
ストレッチ種目は上下左右に動かすことができるマシーンやダンベルを使用して筋力アップを目指します。
高重量をあつかわないため、筋肉の伸縮動作に緩急をつけて筋繊維を刺激し、各部位を鍛えていきましょう。
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