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側屈のポーズは初心者の方でも簡単にできるポーズで、カラダが硬い人でも気持ちよく行えるヨガのポーズです。
側屈のポーズをおこなうと、精神的にとてもリラックスできるため、寝る前におこなうと寝付きが良くなる効果もあります。
デスクワークで凝り固まった肩や背中に痛みを感じる場合、ぜひお試しください。
- 寝付きが悪く、寝る前にリラックスする方法をお探しの方。
- 体のコリを解消できる簡単なヨガをお探しの方。
今回はこのようなお悩みを解決する記事となっています。
早速、詳しく見ていきましょう。
目次
側屈のポーズとは？
側屈のポーズには立っておこなう「立位の側屈のポーズ」と座っておこなう「座位の側屈のポーズ」があります。
両方のポーズともカラダの側面を心地よく伸ばしながら深い呼吸をする事で気持ちがリラックスできます。
側屈のポーズをおこなう事で刺激されるカラダの部位や、得られるメリットについて具体的にご紹介いたします。
側屈のポーズで刺激されるカラダの部位
側屈のポーズで刺激されるカラダの部位についてご説明いたします。
実際にポーズをとる際、刺激される部位を意識しながら姿勢を保つようにすると、自分の体の部位で不調な箇所を見つけられる事ができるのでおすすめです。
- カラダの側面（太ももの外側、脇腹）
- 二の腕
- 背中
- 肩（肩甲骨まわり）
- 腰
側屈のポーズで得られる効果やメリット
側屈のポーズをおこなう事により得られる効果やメリットについて具体的にご紹介いたします。
デスクワークによるコリが気になる方や、最近疲れが取れにくいと感じた方はぜひご覧ください。
肩こり・背中のこりを解消
側屈のポーズは腕を上げて上半身をまっすぐ伸ばした状態でカラダを横に倒すポーズのため、体側のみならず、カラダの背面にも刺激を与るポーズです。
手を上にあげる事により肩や肩甲骨周りの血行を促進して、つらい肩こりやデスクワークで凝り固まった背中の痛みを軽減します。
最近肩こりがひどい。
肩を回すと肩甲骨まわりがゴリゴリ鳴る人は、ぜひ側屈のポーズをお試しください。
疲労回復
側屈のポーズで上半身の血流が促進されると、肩甲骨周りのコリが解消されがスッキリします。
深呼吸をしゆっくりと側屈のポーズをおこなうことは、コリを解消するだけでなく精神的にとてもリラックスできるので、疲労回復につながります。
側屈のポーズの上半身の動きはイスに座った状態でもおこなえるため、仕事や勉強で疲れを感じた場合、1分だけ休憩し体側のポーズでリフレッシュしてみましょう。
仕事や勉強がとてもはかどるのでおすすめです。
寝付きが良くなる
寝付きが悪く、眠りが浅い人は寝る前に側屈のポーズを試してみましょう。
慢性的な肩や肩甲骨まわりのコリにお悩みの方は、肩や背中の血流がとても悪くなっています。
側屈のポーズでカラダの側面や背面を刺激する事により血流がよくなり肩や背中がポカポカするので、眠りに入りやすくなります。
側屈のポーズをのやり方
側屈のポーズをおこなう手順を具体的に解説いたします。
立位の側屈のポーズと座位の側屈のポーズの両方の手順をご紹介いたします。
立位の側屈のポーズ
- 両足を閉じた状態でまっすぐ立ち、息を吸いながら両手を頭の上にまっすぐ伸ばして手の平を合わせる。
- 吐く呼吸で体を右側に倒す。
- 息を吸って最初のポジションに戻り、左側も同様の動作を行う。
足の裏で床を押し続けておへそ中心に上半身を天に向かって伸ばすイメージで体側を伸ばします。
座位の側屈のポーズ
- あぐらで座り右手を床につけ、体を右に倒して背骨をたわませて首の力を抜く。
力まずに頭を自然と右に垂らすようにする。 - 左腕を上げて右に倒れながら、背骨の自然な動きに合わせて一旦、左肩を内側に入れて腕を顔の前に持ってくる。
- 左腕を耳のよこに上げ、胸を開く。
- 首の力は抜いて自然と頭をたらして背骨をたまわせる。5回呼吸をして反対側も同じ動作をしましょう。
側屈のポーズをおこなう際のコツや注意点
側屈のポーズをおこなう際に意識するポイントについてご説明いたします。
ちょっとしたコツで、体側や体の背面にあたえる刺激が変わってくるので忘れずに実行すると効果が高まります。
側屈のポーズのポイント
座位の側屈のポイントは、上体をピンと伸ばさずに、背筋・首の力をゆるめることです。
筋肉の力で体を倒すのではなく、背中の筋肉をゆるめて体側を伸ばす事に意識しましょう。
呼吸を整えて体をリラックスさせた状態で体を横に倒すのがコツです。
気をつけるポイント
立位の側屈のポーズをおこなう際、体が正面を向いたまま横に上半身を倒すことです。
自分の前に見えない壁があることを想像しながら、壁と体が並行になるように意識し体をゆっくり倒しましょう。
上半身が前のめりになったりねじれてしまうと体側が伸びないの側屈のポーズの効果が得られにくいので、注意しましょう。
側屈のポーズで痛みを感じる場合の対処法は？
立位や座位の側屈で肩などに痛みを感じた場合の対処法をご説明いたします。
無理をせずにご自身がリラックスできる位置を見つけて心地よくヨガのポーズをとることを意識しましょう。
立位の側屈のポーズ：タオルを補助的に使う
腕をまっすぐ上げたときに肩に痛みを感じる人は頭の上で合掌をせずに両手を近づけるだけで問題ありません。
両手を上げた状態で体のバランスが取りづらい方はフェイスタオルを補助的に用いるのもおすすめです。
タオルの両端をつかんだ状態で両手を上げて姿勢をサポートしましょう。
タオルをピンと張ったまま、ゆっくりと体を横に倒して体の側面をじんわり伸ばすイメージ気持ちよくストレッチします。
立位の側屈のポーズ：バランスが取りずらい人は足を肩幅に開く
足を閉じた状態で側屈のポーズはとても難しいです。
足を腰幅で開いても体がグラグラする方は、無理をせずさらに足幅を開きましょう。
足を肩幅に開いて姿勢を安定させてから両手を上げて側屈のポーズを始めてみましょう。
座位の側屈のポーズ：床についた手の下にブロックを敷く
座った状態で右手を床につけ、左手を耳の横に持ってくる際に肩に痛みを感じたら、床につけた手の下にブロックをしきましょう。
ブロックがない場合、本を積み重ねたりして床につける手に高さをあたえて肩への負担を減らしましょう。
上げた左手を耳の横ではなく、気持ちよく伸びる位置まで上げて体側を心地よく伸ばすようにしましょう。
まとめ
寝ても疲れが抜けない。背中が凝り固まっている。と言う人は、寝る前の習慣として1日5分だけ側屈のポーズを生活に取り入れてみましょう。
1日の終わりに簡単なヨガをおこなう事で、疲れをリセットし呼吸が深まる事でとてもリラックスできます。
背面の血流も促進されて、質のいい睡眠へと導いてくれます。
スマートフォンで神経を刺激する時間をほんの少しだけヨガにあてて、熟睡できる環境を整えてみるのはいかがでしょうか。
