下半身太りがコンプレックス。
足がむくみやすい。
そんな下半身の悩みを解消してくれるのが、初心者にもオススメするヨガポーズ「半分の猿神のポーズ」です。
疲労がたまりやすい部位を刺激し、股関節を柔らかくすることにより基礎代謝を上げて痩せ体質を作ります。
今回は半分の猿神のポーズの正しいやり方からコツ、うまくできない方へのアドバイスなど、詳しくご紹介していきたいと思います。
目次
半分の猿神のポーズとは？
サンスクリット語で「アルダ・ハヌマーン・アーサナ」、英語で「Half Monkey God Pose」と言われる「半分の猿神のポーズ」。
「アルダ」は半分、「ハヌマーン」はインド神話に登場する猿王の名前がこのポーズの由来。
別名：半分の猿王のポーズとも呼ばれていて、前後開脚するポーズ「猿神のポーズ」の簡易バージョンです。
猿神のポーズは、大きくなったハヌマーンが山をひとっ飛びで越えている状態を現わしています。
半分の猿神のポーズは、ハムストリングスなどの下半身をほぐし、足のむくみや冷え症の改善など、女性特有の悩みを解消してくれます。
半分の猿神のポーズで得られる効果やメリット
半分の猿神のポーズには、ハムストリングスなど、下半身全体のストレッチ効果があります。
ハムストリングスは、日常生活の中では、中々動かすことのできない筋肉です。
深い呼吸を意識し、太ももやふくらはぎの裏側が伸びているのを感じながらポーズをとりましょう。
それでは、効果やメリットがあるのか詳しく解説していきます。
腰痛の予防や改善
ハムストリングスが硬いと骨盤周りの筋肉が衰え、腰椎に負担がかかり腰痛の原因となります。
この部位をしっかりとほぐし鍛えることで、腰痛の改善だけでなく予防することもできます。
半分の猿神のポーズで柔軟性のあるハムストリングスを手に入れ、心も体もスッキリさせましょう。
血行促進によるむくみ解消や冷え症の改善
半分の猿神のポーズでは、足の裏の膀胱経や下半身全体を伸ばすため、足裏や下半身全体の疲れや緊張と解きほぐし、血流を促してくれます。
また、ストレッチ効果があるポーズをおこなうことにより、筋肉の中の血管も柔らかくなり血行が促進され、女性特有の悩みであるむくみや冷え症を改善してくれるのです。
姿勢改善
ハムストリングスが硬くなると、骨盤が突っ張り猫背の原因となります。
半分の猿神のポーズをしっかりと正しい姿勢で行うことで、ハムストリングスの柔軟性が高まり、曲がった姿勢が改善されます。
美脚・美尻効果
半分の猿神のポーズでしっかり膝を伸ばすと、硬くなった下半身がほぐれていきます。
ハムストリングスを鍛えると、お尻と太ももの境界線がハッキリとするため、美脚・美尻効果が期待できます。
また、この部位の強化は血流が促進されて老廃物が流されるため、ポコポコとみっともなく浮き上がるセルライトの除去にも効果的です。
半分の猿神のポーズのやり方やコツ、アドバイス
半分の猿神のポーズの正しいやり方、ポーズをとる上でのポイントやコツ、うまくできない方へのアドバイスを解説します。
正しいやり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 右足を両手の内側に置く
- 左足を少し後ろに引き、骨盤を正面に向け膝が90度になるように曲げて床につける
- 両手指先だけを床につけて、右足のつま先を立てる、お尻を後ろに引く
- 息を吐きながら上体を股関節からゆっくりと前に倒す
意識しておきたいポイントやコツ
- 骨盤の左右の高さを必ず平行に保ち、正面に向けること
- かかとで強くマットを押す
- 背中や腰を丸めないように、胸を前へ突き出し、お腹を引っ込めるように上体を倒すこと
- はじめは形にこだわりすぎず、肩の力を抜いて頑張り過ぎない程度に行うこと
- 上体を倒す動作は体が慣れて余裕がある時に行う
体勢が辛い人やポーズがうまくできない人へのアドバイス
足を伸ばすのが痛い人は、無理をせず膝を曲げ、腰をしっかり伸ばしましょう。
手を前の方につくのが辛い人は、肩の真下など、腰が伸びやすい位置につくだけでも十分に効果があります。
また、床についている膝が痛い時はブランケットやタオルを敷くと痛みが緩和されやすいです。
足裏が硬くて前に上体を倒せない人や、背中がどうしても曲がりやすい人は、ブロックを手に持って行うと、無理なく楽に背筋や膝裏を伸ばせるのでオススメです。
半分の猿神のポーズにおける注意点
ポーズの効果が出る箇所にケガや痛みを抱えている場合はこのポーズを控えた方がよいでしょう。
股関節をケガしている人
骨盤を左右対称にバランスをとって行うポーズのため、股関節周りをケガしている方は控えましょう。
ふくらはぎや太ももにトラブルがある人
かなり前屈体勢で太ももの裏側やふくらはぎをしっかり伸ばすポーズなので、既にトラブルやケガを抱えている方はなるべく避けて、足を労わりましょう。
上達したら上級者向け「猿神のポーズ」に挑戦してみよう
半分の猿神のポーズで股関節も十分に柔らかくなり、柔軟性が高まってきたら、応用編「猿神のポーズ」に挑戦してみましょう！
この猿神のポーズは、足を大きく前後に開き、股関節や腸腰筋をストレッチします。
柔軟性がとても必要なポーズのため、最初はお尻の下にブロックやかためのクッションなどを置いて行うとよいでしょう。
かなり難易度は上がりますが、得られる効果や出来たときの達成感は何とも言えません。
ぜひ、徐々に体をほぐしてチャレンジしてみてください。
同じような効果が期待できるオススメのヨガポーズ
半分の猿神のポーズと同じく、ハムストリングスや下半身に効果のある、ヨガポーズのバリエーションをご紹介します。
三日月のポーズ（アンジャネーヤ・アーサナ）
三日月のポーズは、全身を大きく使ってバランスをとり、股関節の可動域を広げるポーズです。
骨盤の歪みや婦人系のトラブルの改善に効果的で、体全体の引き締め効果も期待できます。
またこのポーズは体幹も鍛えられるため、習得することで他のヨガポーズにも活かせるでしょう。
立位の開脚前屈のポーズ（プラサリータ・パドッタナ・アーサナ）
このポーズは太ももや背中を伸ばすポーズで、下半身を引き締めたい方にオススメのポーズです。
下半身のむくみや冷えなどに効果のあるポーズです。
上級者用のバリエーションとして、後ろで組んだ手を床に下ろすと、肩の筋肉がほぐれ、肩こりの解消が期待できます。
戦士のポーズ2（ヴィラバドラ・アーサナ2）
大地を踏みしめ、しっかり土台を安定させることが重要な、立位の代表的なポーズです。
誇り高き戦士をイメージし、力強くポーズをとりましょう。
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ムストリングス等の下半身が強化され、美脚・美尻効果に期待できます。
まとめ
今回ご紹介した半分の猿神のポーズは、ヨガ初心者にもオススメのポーズです。
コツやポイントをしっかり意識して行うことで、下半身を効果的に刺激することができます。
自分の体調や心の状態に合わせて、半分の猿神のポーズをぜひ取り入れてみてください。
