『背中のぜい肉が気になる』
『デスクワークで肩と背中がこっている』
そんな方におすすめなのがヨガの弓のポーズです。
背中を中心に伸ばすことで気持ちよくコリをほぐし、すっきりとした後ろ姿を作ることができます。
腰を反らすポーズのため、反り腰で腰痛にならないやり方や、弓のポーズができない方への対処法もご紹介します。
姿勢が悪くなってきた方も必見の内容ですよ！
それでは、詳しくみていきましょう。
目次
弓のポーズとは？
弓のポーズ（ダマラーサナ）は両手で足首をつかみ体を反らせるヨガのポーズです。
ダマラーサナの由来は、ダマ＝弓とアーサナを組み合わせており、弓のように身体をしならせる意味があります。
自分の体を弓になったように捉えて、しっかり弓を引くように体をしならせてください。
どこを鍛えられるポーズ？
弓のポーズで鍛える事の出来る箇所の一つに内転筋(ないてんきん)があります。
内転筋とは、太ももの内側にある筋肉です。
内転筋が弱いと、膝がくっつきにくくなるためO脚の原因になってしまいます。
また、内転筋は骨盤にとってしっかりと通常の位置に戻してくれる役割もある筋肉の一つです。
そのため、内転筋を鍛える事により開いてしまった骨盤を矯正することも可能になります。
そして、内転筋を鍛え、骨盤矯正に繋がるとお尻が持ち上がりヒップアップ効果も生まれます。
弓のポーズで得られるメリット
弓のポーズをおこなうことにより得られるメリットについてご説明いたします。
肩こりの解消
背中を反らし肩甲骨を後ろに引くことにより、血流がよくなり肩のコリがほぐれます。
デスクワークでは肩が内に入りやすくなってしまいます。
弓のポーズを行うことにより、内に入ってしまった肩を元に戻してあげましょう。肩こり解消になります。
呼吸改善の効果
背中を反らす時に、しっかり胸も開くような意識を持ちます。
胸をしっかり開くことによりデコルテ周辺のストレッチになり呼吸が浅い方はしっかりと呼吸を吸えるようになります。
その他にも、弓のポーズを行うことで得ることの出来る効果はピップアップ・猫背改善などもあります。
便秘改善
弓のポーズは太ももの内側にある筋肉内転筋や、リンパが沢山集まる鼠蹊部(そけいぶ)を刺激することにより全身の血流を促します。
そのため全身の血流が良くなることにより、腸を含めた内臓も活動し便秘解消効果が期待できます。
弓のポーズのやり方
弓のポーズの目的や効果をご紹介いたしましたが、実践で使えるやり方も順を追ってご紹介いたします。
- うつ伏せに寝ましょう
- 両脚を曲げて寝たまま両脚を掴みます
- 両脚を後ろに引くイメージで、上半身を反らし身体を起こしてください
- 胸からお腹、脚と膝を高く天井へ持ち上げるイメージで上に引き上げます
- 呼吸を止めずに、そのまま10秒程キープしてください
- ゆっくりとスタートポジションに戻します
おへその下にある丹田(たんでん)に重心を置くイメージで下腹を引き締めると腹筋に効果的！
弓のポーズのポイント
弓のポーズを効果的におこなうためのポイントをご紹介します。
無理に腰を反らすと腰痛の原因につながるため、今からご紹介する3つの注意点を意識しながらポーズをおこないましょう。
肩甲骨を寄せる
上体を反らす時は、肩甲骨をしっかりと寄せましょう。
肩甲骨をしっかり寄せると、背筋に負荷がかかっているのが分かると思います。
背筋に負荷がかかることにより、背中のストレッチになるので肩こり解消や背中のぜい肉を減らす効果が高まります。
肩甲骨を背中の中心にグッと集めるようなイメージで寄せてください。
運動前はストレッチをおこなう
弓のポーズは背中を反らすため、背筋だけが必要を思われがちですが、実は背中をストレッチさせるためには腹筋も必要なのです。
ポーズ中に腹筋と背筋をしっかり刺激するためには、いきなり弓のポーズを行うのではなくウォーミングアップとしてストレッチをおこないカラダを温めておくと効果的です。
呼吸はゆっくりと深くおこなう
ヨガの呼吸は腹式呼吸のため、うつ伏せの状態でおこなう弓のポーズは息が詰まって苦しいと感じる事があります。
ポイントは、あごを上に向けすぎないようにゆっくりと深く呼吸をおこないましょう。
お腹に空気を蓄えにくいため、イメージ的には胸を開き、背中を後ろに引くように息を吸うと深い呼吸ができるでしょう。
弓のポーズができない場合の対処法
弓のポーズができない場合の対処法としてバスタオルやブランケットを筒状に丸めて、太ももの下に置いてみましょう。
そして、まずは片足ずつおこない背面で足首をつかむ感覚を覚えるといいでしょう。
弓のポーズはカラダが硬い方には難しいポーズです。
無理に背中を反らすと腰痛の原因になるため、体に痛みが出た場合は無理をせずにまずは体の柔軟性を高めていきましょう。
まとめ
毎日のデスクワークで凝り固まった肩・背中をほぐすことができる弓のポーズ。
ポーズを行った後は、うつ伏せの状態のまま、ゆっくりと呼吸しカラダをリラックスさせましょう。
血流が促進されカラダが温まり、コリがほぐれた状態を感じることができます。
日常に弓のポーズを取り入れ、健康的なカラダを手に入れましょう！
