バーベルカールの効果を劇的に高める重量と回数を徹底解説！

バーベルカールは、腕の力こぶを大きくする上腕二頭筋の筋トレです。

ダンベルと異なりバーベルを使用することによりバランスよく両腕を鍛えられるためオススメ。

筋トレ初心者でも、ジムや自宅で気軽に取り組めるバーベルカールの回数、重量、手幅などの正しいやり方と、うっかり間違えがちな注意するポイントを詳しくレクチャーいたします。

バーベルカールとは？

バーベルカールは足を肩幅に広げてバーベルを逆手に握り、上下に動かす筋力トレーニングです。

バーベルカールを継続的に続けることで上腕二頭筋を発達させ大きな力こぶのあるたくましい腕を作ることができます。

鍛えられる部位

バーベルカールは腕に力を入れるとできる力こぶの部位である上腕二頭筋と上腕筋を鍛える種目です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕の内側に位置し、主にヒジを曲げるために使われます。

上腕二頭筋は長頭と短頭の二つに分けられ、バーベルを持つ手の幅などを調整しながら、集中して鍛えることができます。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の奥に位置し、上腕二頭筋と同じくヒジ関節を曲げる時に働く筋肉です。

上腕筋は奥にある筋肉のため、狙って鍛えても見た目では筋トレの効果を感じにくい筋肉です。

しかし、ヒジ関節を曲げるために重要な筋肉のため、筋トレのパフォーマンスを向上させるために欠かせない筋肉となります。

バーベルカールの正しいやり方

バーベルカールでは両手をバーベルを持ち上げる動作で筋肉を収縮させて、上腕二頭筋を鍛えていきます。
正しいフォームで行うことで、動作の反動を筋肉に伝え、効果的に筋力を鍛えるだけでなく、ケガの防止につながります。

適切な方法を知りメニューに取り組んでいきましょう。

正しいやり方

準備物はバーベルと必要であれば、重りを用意しましょう。
基本的な動作はダンベルカールと同じなのですが、先に説明した通り、バーベルを使用することで、バランスを維持しながらウェイトトレーニングを進めることができます。

バーベルカールのよくある間違い

バーベルカールを行うときに、バーが重くなったり回数が増えると腕の力だけでは上がらなくなり、腕以外の筋肉でバーを持ち上げようとしてしまいます。

この場合、上腕二頭筋に刺激が入らないため正しいフォームに修正する必要があります。

よくありがちな間違いをご紹介します。

ご自身が当てはまっていないか、鏡を見ながら確認することをオススメします。

ヒジの位置が上下してしまう

バーベルカールのトレーニングを始めたばかりの初心者によくある間違いをご説明します。

バーベルを動かすたびにヒジの位置が上下する人がいます。

バーベルカールは上腕二頭筋を集中して鍛える筋力トレーニングなので、ヒジを動かしてしまうと上腕二頭筋にかかる負荷が他の筋肉に逃げてしまいます。

肘の位置は常に固定し、上腕二頭筋を収縮させるイメージでバーベルを持ち上げましょう。

持ち上げると同時に肩の位置も上がってしまう

慣れないうちは、どうしてもバーベルを持ち上げる時に肩に力が入ってしまい、肩が上がってしまう人が多いので、意識して常に肩を下げてバーベルを持ち上げることが大切です。

肩に力が入ってしまうと刺激が僧帽筋に入ってしまい、本来狙っている上腕二頭筋を鍛えることができません。

意識的に肩を押し下げるようなイメージを持ちながらトレーニングを行うと良いでしょう。

背中の反動でバーベルを持ち上げる

バーベルを引き上げる時に上半身に勢いをつけた反動で腰を反らしてバーベルを持ち上げる人をよく見かけます。

この場合、上腕二頭筋の力ではなく背筋の力でバーベルを持ち上げてしまうため、腕への刺激が減ってしまいます。

狙った筋肉への効果がなくなるため、背筋を真っ直ぐ保ち体幹に力を入れて腕の力だけでバーベルを持ち上げるように意識しましょう。

重すぎてバーベルが持ち上がらない場合は重量を下げて回数を重ねることにポイントをおきましょう。

ゆっくり上下に動かす

意外に感じるかもしれませんが、バーベルをゆっくり持ち上げるよりもスピーディーに上げて、ゆっくりと負荷を感じながら下ろすと筋肉への効果がより高まります。

呼吸と動作を連動させることにより効果が高まるため、バーベルの上下の速さと正しい呼吸法を意識することがポイントです。

ストレートバーと曲がっているバー。どちらがオススメ？

バーベルにはいくつか種類があります。多くのジムにはまっすぐ一直線のストレートバーと、Wの形をしたEZバーがあります。

基本的に使用するのはストレートバーでもEZバーでも問題ありませんが、人によっては選ぶバーにより手首を痛める可能性があります。

一般的に、EZバーの方が手首への負担が少ないと言われていますので、手首の痛みに不安を抱えている方はストレートバーではなく、EZバーを使用しましょう。

目的別で設定重量が変わってくる

バーベルカールは筋トレ初心者から上級者まで、とても人気のメニューです。

いきなり高重量に挑戦すると腰や背中、ヒジ関節をケガしてしまう可能性があるため、目安となる重量と回数を知ることはとても重要です。

以下に、二の腕を細くしたい女性・細マッチョを目指す男性・腕を大きく太く鍛えたい方の3パターンメニューを紹介します。

それぞれ最適な重量と回数を確認していきましょう。

二の腕をほっそり引き締めたい女性

二の腕を引き締めて、すらっとした腕美人になりたい女性は1セット20回で限界をむかえる重量を設定しましょう。

腕の筋力のない女性の場合は、軽めの重量設定で15回程度の回数をこなすことで、ほっそり引き締まった二の腕を作ることができます。

低重量トレーニングは筋肉を肥大化させず、筋持久力を上げるものなので、バーベルカールをおこなってもムキムキな腕にはならないのでご安心してください。

継続的にバーベルカールを行い、ノースリーブの似合う腕を目指しましょう。

細マッチョを目指している方

体脂肪を落としつつ、細マッチョのように筋肉をやや肥大化させたい男性は1セット15回程度で限界が来る重量をセットして、トレーニングを行うようにしましょう。

細マッチョ体型は「脂肪がつきやすい人」と「筋肉がつきにくい人」で食事方法が変わってくるため、運動と合わせてご自身にあった食事方法を取り入れて効果を高める必要があります。

自身の現在の体型や体質をもとにバーベルカールを行っていきましょう。

バルクアップが目的の方

屈強でたくましい上腕二頭筋を作りたいと考えている方は、高重量で低回数トレーニングをおこないましょう。

重量は1セット5〜6回で限界が来る重さを選ぶのがポイントです。

少ない回数で筋力の限界に達することで、瞬発的に使用される筋肉が鍛えられ、筋肥大化に向けて体内の血流が一時的に増加し、酸素や栄養素の供給が促進され、筋力アップが高まります。

バーベルカールで魅力的な上腕二頭筋を

バーベルカールは目指すべき腕のシルエットによって重量や回数を変えることがポイントです。

二の腕を鍛えるトレーニングで最も効果的な種目のひとつなので、トレーニングメニューに取れ入れて理想の体型を手に入れましょう。