「腰痛に悩まされている」
「座り仕事で腰がつらい」
という方は多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめのヨガのポーズがデッドウォーリアーです。
腰をひねり、ゆっくりと呼吸をしてポーズをキープすることで、腰周辺の筋肉をほぐす効果があります。とても簡単なので、ヨガ初心者の方でも取り入れやすいですよ。
今回は、デッドウォーリアーの効果なやり方、注意点や上手くできないときの対処法をご紹介します。
目次
デッドウォーリアーとは？
デッドウォーリアーは、腰からひざの外側に伸びる腸脛靭帯や外ももの外転筋を程よく刺激し、ストレッチするポーズです。
難易度の低いポーズなので、ヨガを始めたばかりで腰痛を改善したいという人はぜひトライしてみてくださいね。
デッドウォーリアーの効果
腸脛靭帯や外ももの外転筋をストレッチできるデッドウォーリアーは、腰痛の緩和に効果的です。
また、腹部にも刺激があるので内臓の活性化にも効果が期待できます。
デッドウォーリアー注意点と禁忌
デッドウォーリアーは、あまり負荷のかからないポーズなので腰痛があっても基本的には行って問題ありません。
しかし、あまりにひどい腰痛があったり、腰周辺にトラブルがある場合はお休みしておいた方が無難です。
デッドウォーリアーのやり方とコツ
それでは、デッドウォーリアーのやり方をご紹介します。
- 初めにひざを立てて座り、からだの後ろに手をついてください。脚は腰幅より少し広めに開きます。
- 右側に両ひざを倒し、お腹もしっかり捻ってゆっくり真後ろを向いていきましょう。
- 両ひじをつき、前腕を床につき胸をぐっと張りキープ。3〜5呼吸行う。
- しっかりとマットを押しながらゆっくり起きあがり、元の姿勢に戻る。
- 反対側も同様に行ってください。
ポーズの合間や最後におすすめのポーズ
ヨガのポーズの1番最後には、シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）を行いましょう。亡骸のポーズは、全身の疲労を回復し、気持ちを落ち着ける働きがあります。
シャヴァーサナ（屍のポーズ）のやり方（ポーズの最後に）
- 仰向けになり、両足を肩幅くらいに広げます。両手は手のひらを天井に向けからだの横へ。
- 全身の力を抜いてリラックスします。
- 目を閉じゆっくりと呼吸に集中しながら、腹式呼吸を行ってください。
- 少しずつからだに意識を戻してください。
- 両手を頭の上にあげて全身を気持ちよく伸ばします。
- 腕をゆっくり下ろし、ひざを立てたら両手を使ってゆっくり上体を起こします。
- 肩や首の力は抜き、二の腕はしっかり床にあずける。
- お腹・腰・お尻・足全体の力を抜く。
チャイルドポーズ（ポーズの合間に）
チャイルドポーズはポーズの合間に行うポーズで、クールダウンをしたいときに行いましょう。チャイルドポーズは、全身の疲労を回復させたり、リラックスする効果があります。また、背中を充分に伸ばすことができるので、腰痛の改善にも効果的です。
- 正座になり、おでこを床につけましょう。
- 両手は手のひらを天井に向けてからだの横にそえ、全身の力を抜きます。
- 耳と肩を遠ざけ、肩は抜く。
- お尻の坐骨を両足のかかとの上に体重が均等に乗るように乗せ、腰を床のほうに落とす。
- 両ひざの間は握りこぶしひとつ分開け、おしりとかかとをくっつける。
まとめ
腰痛の緩和や内臓の活性化に効果的なデッドウォーリアー。
寝ながら簡単に行えるヨガのポーズのため、就寝前に1日の疲れを癒すためにデッドウォーリアーを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ヨガで健康なカラダを手に入れましょう！
