両足を肩幅よりかなり広めに開きカラダを横に傾けるヨガのポーズである「体側を伸ばすポーズ（ウッティタ パールシュヴァコーナ アーサ）」
太ももやお尻のぜい肉が気になる。
パソコンやスマホの使いすぎで姿勢が悪くなった。
こんな方には体側を伸ばすポーズがおすすめです。
正しいやり方を理解し効果的に下半身をスッキリさせましょう！
目次
体側を伸ばすポーズとは？
サンスクリット語では、ウッティタ パールシュヴァコーナ アーサナといいます。
ウッティタ→伸びた
パールシュヴァ→側面
コーナ→角
という意味です。
立って行うポーズで、背筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられ、下半身が強化されて骨盤が矯正されます。
難易度は中級で、比較的チャレンジしやすいポーズです。
体側を伸ばすポーズの効果・メリット
体側を伸ばすポーズの効果についてご紹介します。
下半身を引き締めヒップアップ効果を狙う
背筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられ、下半身が強化され骨盤が矯正されます。
また、脚全体のストレッチ効果があり、脚やせやヒップアップ効果も期待できます。
姿勢改善
日常的に座り仕事が多いと猫背姿勢になりがちですが、猫背姿勢が続くと内臓が圧迫され、お腹まわりの血流が悪くなり、積もり積もって慢性的な疲労感となってしまいます。
太りにくい体質になる
体側を伸ばすポーズは、体幹にアプローチするため、深層筋が刺激されて基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。
その他にも、骨粗しょう症や坐骨神経痛の予防や解消にも効果的です。
慢性な腰痛、便秘や月経時の不快症状の改善にもなります。
体側を伸ばすポーズのやり方
- 直立の姿勢から、両足を100～120㎝ほど大きく広げます。
- 両手を肩の高さに持ち上げて広げ、右足を90度外に向けます。
- 骨盤は正面に向けて、息を吐きながら上半身を右に倒します。
- 右手は右足横の床につき、左手は斜め上に伸ばします。
- 上に伸ばした手から足までの体側が一直線になっているか、膝がしらが足首より前に出ていないかを確認する。
手を床につけるのが難しい場合は、右ひざの上に右ひじを置いておこないましょう。
もしくは、右足首を持っても大丈夫です。
ポーズ後は深呼吸でリラックス
体側を伸ばすポーズは、それほど難易度が高いわけではありません。
しかし、頑張って床に手をつけようとすると、無意識に呼吸を止めてしまっていることがあります。
ポーズが終わった後は大きく深呼吸をしてリラックスしましょう。
- 両足をそろえて立ち、背筋を伸ばして胸の前で合掌します。
- ゆっくり息を吸いながら両手を上に伸ばします。
- ゆっくり息を吐きながら両手を大きく広げて深呼吸をおこないます。
体側のポーズをおこなうときの注意点
体側のポーズをおこなうときの注意点を3つ挙げます。
- 上げている手の指先から足の小指までが一直線になっていない
- おへそが正面を向いていない
- 前かがみの姿勢になってしまう
上記の3点に当てはまる場合は、正しいフォームを理解し無理のない範囲でポーズをおこないましょう。
体側のポーズは、股関節をしっかり開くと、気持ちよく脇腹周辺を伸ばすことができます。
ポーズがきつい場合はブロックを使用する
ポーズがきつい場合、股関節に不安のある場合などは、無理をせずにヨガブロックを使用して練習をおこないましょう。
その際は、伸ばした手から脚のかかとまで、綺麗なラインを描くように気を付けてポーズをとります。
体側を伸ばすポーズはストレッチ系のポーズになりますが、柔軟体操などのストレッチとは少し違います。
それは、ヨガは瞑想的な要素が入っているからです。
体の固さを感じてしまうのは、体質的なものより強引に伸ばそうといった力みにあります。
完璧なポーズをとろうとするほど痛みや緊張が増してしまいます。
ゆったりとした気持ちでゆっくり呼吸をしながら頭を空っぽにしておこなうことで、心も体も柔軟になります。
体側を伸ばすポーズのバリエーション
体側を伸ばすヨガのポーズは他にもたくさんあります。
初心者でも挑戦しやすいポーズを3つご紹介します。
押し上げのポーズ
立って背伸びをしてから左右に体を倒すだけの簡単なポーズです。
座った状態でも簡単におこなうことができるため仕事にリフレッシュしたいときにおすすめです。
こわばっている全身の筋肉がほぐれ、血流が促進されるのを感じるでしょう。
やり方は以下の通りです。
- 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を組みます。
- 息を吸いながら組んだ両手を天井に向けて伸ばします。
- 息を吐きながら上体を左に倒し、30秒ほどキープします。
- もう一方も同じようにおこないます。
半月のポーズ
- 両足をそろえて立ち、胸の前で合掌します。
- 息を吸いながら両手を上に伸ばします。この時、両腕で頭を挟み内臓全体を引き上げるイメージでおこないます。
- 息を吐きながら上体を右に倒し20秒保ち、元に戻して左側も同じようにおこないます。
開脚で脇を伸ばすポーズ
難易度はそれほど高くありませんが、このポーズをとるとワキとそけい部のリンパ節が刺激されて血流がよくなり免疫力が上がります。
体側は普段の生活で伸ばすことが少ないので、意識的に伸ばすことが大事です。
- 床に座り開脚をして、左ひざを曲げてかかとを恥骨の方へ引き寄せます。
- 上体を右に倒し、右手で右足の親指をつかみます。
- 息を吸いながら左手を天に上げて左耳に近づけます。息を吐きながら上半身を右に倒し、十分に伸ばします。
- 自然な呼吸で左手も右足をつかんでワキを伸ばします。胸、おなかを天に向け最も伸びたところで10秒キープします。③、②、①の順で元に戻ります。
- もう一方も同様におこないます。
ヨガの7系のポーズ法について
今回ご紹介した体側のポーズは
①体側伸屈系
体側を伸ばすポーズ、ハトのポーズ、三角のポーズ、半月のポーズなどで、脇腹を曲げたり、伸ばしたり、背筋を伸ばして体の歪みをとります。
②前屈系
合せきのポーズや赤ちゃんのポーズなどで、お腹に刺激を与えての血行をよくします。
③ねじり系
ワニのポーズやねじりのポーズなどで、背骨をねじって内臓の調子を整えます。
④反り系
弓のポーズやコブラのポーズなどで、背骨を後屈させるポーズで、姿勢がよくなります。
⑤バランス系
塔のポーズ、木のバランスポーズなどで、平衡感覚が養われます。
⑥逆天系
スキのポーズや肩立ちのポーズなどで、体幹の上下を逆にするポーズで全身の血行が良くなります。
⑦くつろぎ系
正座のくつろぎのポーズ、立位のくつろぎのポーズ、完全なくつろぎのポーズがあります。
立位のくつろぎのポーズはオフイスでの休憩時間でもおこなえるので気軽におこないましょう。
やり方は、ひざの力を抜いて足を腰幅に開いて立ち、肛門を軽く締め、お腹も引き締めます。背筋は伸ばして頭から一本の糸で吊り下げられたようなイメージで、肩と手は脱力させリサリラックスします。
何となく気分がすぐれなかったリ、体の調子が悪いときは症状に合ったヨガをおこなうことで、解消されます。
まとめ
体側を伸ばすポーズをとるのが難しい場合は、簡単な押し上げのポーズや半月のポーズをおこないましょう。
このポーズはオフイスで仕事の合間でも、家庭で家事の途中でも簡単にできるポーズです。
体の歪みが矯正されストレスも解消されます。
ポーズがきつい場合は無理をせず、ヨガブロックでサポートしながら日常にヨガを取り入れてみましょう。
継続することで、下半身が引きしまり太りにくい体質に改善されますよ！
