【筋トレ】ベンチプレスのやり方や正しいフォームをわかりやすく徹底解説

筋トレビッグ3のうちのひとつである『ベンチプレス』

効率的に上半身を鍛える種目のため、筋トレをするならぜひ組み込みたいメニューです。

しかし、ベンチプレスは正しいフォームでおこなわないと筋肉や関節へのダメージが大きく、ケガや故障の原因につながります。

上半身の筋肉を鍛えるだけでなく、ダイエット・シェイプアップ・バストアップなど男女共にメリットのある筋トレのため、この記事を読んで正しいフォームを身に付けて引き締まった体を手にいれましょう。

ベンチプレス（バーベル）とは

筋トレの代表的存在であるベンチプレスは、筋トレ初心者でも一度は耳にしたことのある有名なメニューです。

ベンチプレスはパワーリフティングの競技の1つでもあり、参加者は14歳〜70歳以上と幅広い年齢層の人に親しまれています。

バーベルを使用したベンチプレスの大まかな流れは以下の通りです。

この一連の動作がベンチプレスです。

流れを見ると簡単そうに見えますが実はとてもむずかしい！

ベンチプレスの動作を筋肉に確実に伝えるには、動作ごとに気を付けるポイントを理解する必要があります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスは主に上半身を鍛えることができ、筋肉に高重量の負荷を与え、少ない回数で行うトレーニング（ミッドレンジ種目）です。

ベンチプレスは胸のミッドレンジ種目と呼ばれ、他にも腕・肩など上半身全体に幅広く効く筋トレです。

特に効果が大きく出る筋肉は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の3つ。

①厚い胸板やバストアップに効果的な大胸筋

大胸筋はその名の通り左右の胸部にある大きな筋肉のことで、上部・下部・内部・外部の4つから構成されています。

さらに大胸筋の内部にはインナーマッスルと呼ばれている小胸筋もあります。

小胸筋は大胸筋の動きを支えているサポート的存在なので、ベンチプレスをおこなう上でとても大切な筋肉です。

大胸筋上部

大胸筋上部は背伸びをしたりバンザイをする時に、外転と呼ばれる肩よりも上に腕を上げる時の動きで使われる筋肉です。

大胸筋の中でも1番鍛えやすい筋肉と言われています。

大胸筋下部

大胸筋下部は上部とは反対の内転の働きをしているので、肩よりも腕を下げる時の動きで使われる筋肉です。

かなり筋繊維が集中している部位なので、鍛えることで基礎代謝の向上にもつながる重要な筋肉です。

ただし筋トレの効果が出るのに時間がかかる筋肉なので、適切なメニューと方法でトレーニングを続ける必要があります。

大胸筋中部

大胸筋中部は仏壇をおがむ時やいただきますをする時など、両手の平を胸の前で合わせて腕を内側に寄せる内水平屈曲という動きで使われる筋肉です。

大胸筋中部を鍛えることにより胸に深い谷間を作りメリハリのある盛り上がった胸筋を手に入れることができます。

大胸筋外部

大胸筋外部は中部とは反対にドアを開けたり自分の前にある物に手を伸ばすなど、腕を外側に曲げる外水平屈曲という動きで使われる筋肉です。

大胸筋外部は日常生活の中でよく使われている筋肉になります。

大胸筋外部を鍛えるトレーニングメニューはとても多く、効率的に鍛えると大胸筋全体の基礎筋力がアップします。

②二の腕を引き締めたいなら上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋は二の腕の部分にある筋肉で、上腕（腕のひじから上の部分）の2/3を占める大きな筋肉です。

ひじ関節を伸ばす動きに大きく関わっている筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の3つの筋肉で構成されています。

内側頭と外側頭を合わせて短頭と呼び、長頭は腕を伸ばす動き・短頭は物を押す動きをサポートしている筋肉です。

③鎖骨の外側の筋肉である三角筋前部は肩関節のサポート役

三角筋は肩を代表する筋肉で前部・中部・後部に分かれています。

三角筋前部は鎖骨から付着していて、腕を前に上げる動作に必要な筋肉です。

上半身の筋肉で最も大きい筋肉は背中でも胸でもなく、実は三角筋なのです。

大きな筋肉を鍛えると効率的な筋トレがおこなえるため、時間のない方は三角筋を鍛えて美しい上半身を手に入れましょう。

ベンチプレスは男女ともにメリットのある筋トレ

ジムでベンチプレスをしている男性はムキムキの上半身の方が多いので、女性は敬遠しがち。

しかし、女性がベンチプレスをおこなっても男性のようにムキムキにならない理由としてホルモンと食事が関係しています。

テストステロン(男性ホルモン)

筋肉の合成や成長に大きく関わっているホルモン『テストステロン』は男性ホルモンと呼ばれています。

テストステロンは女性のカラダでも作られていますが男性とくらべると微量です。

さらに女性には月経があるので、筋肉の発達促進効果があるエストロゲンの分泌が一時的に毎月制限されてしまうということも差が出る原因になっています。

食事から得られるエネルギー量

1日に必要なエネルギー量は以下の通りです。

カロリーを気にして食事量を減らす女性が多いため、筋肉を作る栄養が足りていないため男性との筋力の差が出る原因になっています。

女性のみならず男性の食事量が減少している傾向にあり、若い男性でも筋肉がつきにくい人が増えているのです。

ホルモンと食事量の2つの原因によって、ベンチプレスによる効果は男女で差が出るようになっています。

【男女別】ベンチプレスの重量

成人男性と成人女性のベンチプレスの重量平均は下記の通りです。

男女別に筋トレ期間と体重ごとの平均重量を見てみましょう。

男性のベンチプレス平均重量

女性のベンチプレス平均重量

いきなり高重量のバーベルベンチプレスを始めるのはケガのリスクが高まります。

まずはダンベルベンチプレスから始めて少しずつ慣れていきましょう。

男女の筋トレ期間や体重を見ると100kgをあげるのは容易ではないことが一目で理解できます。

MAX（マックス）重量（RM換算式）

高重量を持ち上げるにはマックス重量（RM換算式）を参考にしましょう。

・最大重量÷{1+(あげたい回数÷40)}＝最適重量

ベンチプレスの正しいフォームとやり方

ベンチプレスは筋トレを始める前の準備から、グリップの握り方や肩甲骨を意識する方法など、気を付けるポイントが多いです。

フォームがくずれるとベンチプレス本来の効果が発揮できないばかりか、ケガや故障の原因になります。

まずは正しいフォームとやり方をしっかりと身に付けましょう。

始める前の準備

ベンチプレスは胸の上でおこなう筋トレのため準備がしっかりできていないと、大きな危険が伴います。

ベンチプレスウィ始める前の安全確保のための準備がかなり重要です。

もしラックの位置が合わないデメリットは下記の2点です。

ラックの位置は高重量でベンチプレスをおこなう場合、調整できていないと危険性がすごく高くなってしまいます。

ラックとセーフティーバーの位置が近い場合のデメリットは下記の2点です。

①～③の準備は必ず確認した後にベンチプレスを始めるようにしましょう。

グリップの握り方4種類の説明

準備が終わったらスタートのポジションにつきます。

グリップにも正しい握り方があるので覚えておいてください。

グリップを握る時のポイント
・ギュッと掴むのではなく指で挟むようなイメージ
・バーベルを挟んだ手の中に少しすき間ができる程度で握る
・中指、薬指、小指を意識して握る

ベンチプレスのグリップの握り方にはいくつか種類がありますが、筋肉量や骨格などから自分にあった握り方を選ぶのが正解です。

①サムアラウンドグリップ

一般的なグリップの握り方で、親指が他の4本の指と反対方向に巻かれる形でグリップを握ります。

バーベルが落下するリスクがほぼない安全な握り方です。

ベンチプレスの他にも多くの筋トレ種目でサムアラウンドグリップが使われていて、基本の握り方と覚えて問題ありません。

②サムレスグリップ

サムアラウンドグリップの握り方で親指を外せばサムレスグリップになります。

握力を出しやすくはなるのですが、その分消耗もしやすくなるのでプルダウンなどで効果を発揮する握り方です。

ベンチプレスでは前腕にしっかり重量がかかってくるので、力はバーベルに伝えやすくなります。

ただ、バーベル落下のリスクがあるため初心者にはおすすめできないグリップの握り方です。

③八の字グリップ(内側・外側)

八の字グリップ内側は前腕を内側に捻って、親指・人差し指メインでバーベルを握ります。

ギュッと握ってしまうと手首に大きな負担がかかり、バーベルもバランスよく乗ってくれません。

バーベルと人差し指側に気持ちすき間ができるくらいの握り方がベストです。

八の字グリップ内側ならサムアラウンドグリップよりも胸からバーベルまでの距離を短くすることができるので、高重量を扱うことができるようになります。

八の字グリップ外側は前腕を外側に捻って、薬指と小指メインでバーベルを握ります。

回外させることで苦戦する人が多い肘ロックもできるので、上腕三頭筋の関与が高くなる握り方です。

外から見た時になんとなく逆八の字かな～と思うくらいで問題ありません。

やりすぎてしまうと手首への負荷が大きくなり、ケガに繋がってしまうリスクがあるからです。

④リバースグリップ

サムアラウンドグリップとは反対に、逆手にしてバーベルを握るのがリバースグリップです。

バーベルのコントロール難易度が高いので高重量には向きませんが、大胸筋上部・三角筋前部に効く握り方です。

ある程度慣れた人じゃないと危険なので、ケガをしないためにも初心者は控えた方がいいでしょう。

ベンチプレスをする時のグリップの握り方のコツとしては、

・手首は立てないように意識する
・手首をこねあげないように意識する

ことです。特に高重量になればなるほど手首をこねるクセが出てくる人が多いので注意してください。

バーを持つ手と手の間の間隔（持ち幅）

グリップの握り方が決まったら次はバーの持ち幅の正しい位置を確認します。

持ち幅を変えることで筋肉にかかる負荷がコントロールでき、目的に合わせた持ち幅でより高い効果が期待できるようになるのです。

ノーマルグリップはベンチプレスの一般的なバーの持ち幅です。

バーベルをおろした時に床と前腕が垂直に、両肘の角度は90度になるのが正しい位置です。

肘や肩の関節に大きな負荷がかかりにくい持ち幅なので、初心者でも痛めにくいメリットがあります。

ナローグリップは肩幅よりも狭い持ち幅すべてのことを指しますが、バーベルをおろした時に肘が内側を向いているのが正しい位置です。

ナローグリップでは肩の関節にかかる負荷が抑えられますが、肘の関節にかかる負荷がその分大きくなります。

ワイドグリップでは広い持ち幅でバーを握るので、パワーリフティングで使われることが多いのが特徴です。

広い持ち幅は胸までの可動域を狭めるので、より高重量をあげることができるようになるメリットがあります。

ベンチプレスのフォーム

ただバーベルのあげさげの動作をしているだけでは、鍛えたい筋肉に効果を与えることはできません。

ベンチプレスの正しいフォームや呼吸法を身につけておきましょう。

ベンチプレスの正しいフォーム

特に②・③では胸を張りやすく・肩甲骨を寄せやすくするためにブリッジ(アーチ)を作る必要があります。

ブリッジがない状態では肩甲骨を寄せてバーベルのあげさげをするのが難しくなってしまうからです。

ブリッジには他にもこんなメリットがあります。

正しいフォームのポイント

正しいフォームを作るためにはいくつか重要なポイントがあります。

【首】
バーベルをあげる時にグッと力を入れて首をベンチ側に押し付けてしまう人が多いです。でも本来は大胸筋の収縮時は首は前に位置している方が、収縮が大きくなります。

【肩甲骨】
肩甲骨を寄せないままでベンチプレスをすると、肩がどうしても前に出てしまうので関節を痛める原因になります。
寄せた肩甲骨の左右2点とお尻の3つのポイントで体を支えていることを意識してください。

【手首と肘】
ベンチプレスでは手首が肘の真上にある状態が正しい位置です。もしズレているとバーベルが傾いてしまい正しい筋トレができません。

【お尻】
動作を行っている時はお尻が浮かないように注意します。
ベンチプレスは両肩・お尻はベンチに乗っているのが一般的で、お尻を浮かせ角度をつけるのはデクラインベンチプレスになります。

パワーリフティングでも胸の上でバーが静止しているか・バーベルが傾いていないか・足がずれていないかなどがチェックされています。

ベンチプレスの呼吸法

ベンチプレスを行う時は呼吸法にも気を付けます。

正しい呼吸法として息を止めてはいけないという意見もありますが、止めた方がいい場合もあるので断言はできません。

基本的に一般的なベンチプレスの呼吸法は3つのポイントを抑えて呼吸をします。

ベンチプレスではスタート位置からの移動や持ち上げの時に吐き、戻る時に吸うということです。

一般的なベンチプレスの場合はアイソメトリックで一瞬呼吸を止める他では、絶対に呼吸を止めないようにしてください。

反対に高重量を使う場合は、呼吸を止める方法を使ったバルサルバ呼吸が基本です。

バルサルバ呼吸は腹圧が高い状態を維持できるため、腰椎を守ったり体幹を安定させるメリットがあります。

他にも両手・両足の可動域を広げたり、筋力が発揮しやすくなるなどの効果もあるので無酸素状態でも安定した運動能力が維持できるのです。

ただ難易度の高い呼吸法であり、正しくできていないと苦しさを感じたり稀に意識を失う人もいるので注意が必要になります。

バルサルバ呼吸は心臓や血管などの持病がある人は控えてください。

ベンチプレス初心者が意識するポイント

ベンチプレス初心者の人は、まずは重量を意識するよりも軽重量でいいのでフォームをマスターすることを心がけてください。

初心者が意識するポイント

1. バーベルをおろす位置
   バーベルは毎回胸の位置におりていることを意識してください。
   もっと詳しく言うならみぞおちをめがけて降ろしてみてください。乳首ラインより上におりてしまっている時は、肩甲骨が寄せられていないので力が入ってしまっている証拠です。
2. 両手の位置
   持ち幅が正しくないと左右の両手の位置がズレてしまい、非対称に負荷がかかってしまいます。じっとバーベルを見ると目安のマークがついているので、参考に持ち幅を毎回調整してください。
3. チーティング
   重量記録を狙っている場合は反動をつけてあげるチーティングが効果的ですが、筋トレには必要ありません。
   初心者はやってしまいがちなので、お尻で反動をつけないように気を付けてください。
4. ブリッジ
   しつこいですがベンチプレスでは、肩甲骨を寄せてブリッジを作ることはとても重要なことです。大胸筋を最大限に使い、ケガを防ぎながらトレーニングができます。

大切なポイントがしっかりできるようになって、体に馴染んだあとで重量を意識し始めるとスムーズに進めることができます。

最初から無理をすると筋肉や関節へのダメージが大きく、ケガや故障の原因になるので気を付けてください。

注意点(ウォーミングアップやケガの防止について)

ベンチプレスをする時は、いきなり始めるのではなくまずはウォーミングアップをすると効率を高めることができ、ケガの予防にもなります。

軽くストレッチなどを行ったあとにできる、ベンチプレスに特化したウォーミングアップがあります。

【ピラミッドセット】です。

ウォーミングアップ・本番のベンチプレス・ドロップセットで構成されています。

ピラミッドセット

【アップセット】

1. 本番の重量の50％×10回
2. 本番の重量の70％×7～8回
3. 本番の重量の90％×3回
4. 本番の重量×1回

本番のベンチプレスを行う

【ドロップセット】

1. 本番の重量の70％×限界まで
2. 本番の重量の50％×限界まで

アップセットはウォーミングアップなので、フォームの確認やコンディションの確認をしながら行います。

反対にドロップセットはベンチプレスが終わった後に、筋肉の肥大をより効果的にするためのものです。

ドロップアウトは必須ではありませんが、アップセットはウォーミングアップなのでケガ防止のためにも絶対に取り入れてください。

胸に効いていない時の見直しポイント

胸に効いていないと思った時は、以下に該当することがないかもう一度自分のベンチプレスのフォームを見直してみてください。

ブリッジのアーチと胸の位置

頭では理解していても体が正しいフォームになっていないことで、胸に効いていないケースはとても多いです。

肩をベンチにつけみぞおちからあげてきれいなアーチを作るイメージでフォームを整えてみてください。

バーベルをおろした時にアーチと胸が下がっていなければ、胸の筋肉に効かせることができるようになります。

腕ではなく大胸筋であげる

アーチと胸の位置と関係が深いのが腕上げです。

肩甲骨の寄せが甘く、胸が張れていないと腕だけの力でバーベルをあげることになってしまい胸の筋肉に効かせることができません。

初心者の人はどうしても腕上げになりがちなので、大胸筋であげるために腕上げになっていないことをしっかり意識してください。

握る力と肩甲骨のゆるみ

ベンチプレスの時にギュッと力を入れて握りこんでしまうと、手首が寝てしまう・親指の付け根に負荷が集中するなどが起こりやすくなります。

前腕や三頭筋がすぐにきつくなるということにもつながるので注意が必要です。

また、動作の途中でだんだんと肩甲骨の寄せが緩んでしまって肩が上がっている場合もフォームの乱れが起こります。

前腕や三頭筋が先にきつい場合は、握る力や肩甲骨の寄せの緩みをもう一度確認し直してみてください。

フォームは正しい人の場合

フォームは正しくできているのにも関わらず、胸の筋肉に効いていないと感じる時は重量が適切な物を選べていない可能性があります。

重量は体重や筋トレの経験などで決めますが、軽すぎても重すぎても効きにくいので適切な重量を選ぶようにしてください。

「ムキムキになりたくないから軽めで」など重量で調整するのではなく、セット数や筋トレを行う頻度で調整します。

ベンチプレス筋肥大・筋力アップ目的

ベンチプレスを筋肥大・筋力アップ目的で行う人は、筋繊維の中の「速筋・遅筋」のうちの速筋を鍛える必要があります。

速筋は筋繊維タイプ2aとタイプbに分かれているのですが、狙うはタイプbです。

収縮スピードが速くエネルギー源がグリコーゲンのFG筋繊維です。

ベンチプレスを筋肥大・筋力アップ目的で行う人は、以下の方法で行うと効率よく目的達成を目指すことができるようになります。

筋肥大・筋力アップのポイント

高重量で回数を多くした方が効果が高いと思い込んでいる人も多いようなので、間違えないように気を付けてください。

トレーニングスケジュール

筋肉は不可をかけることでダメージを受けます。筋肉が超回復をする回復期を設けてあげることも大切なので、スケジュール管理は重要です。

20～30代男性の超回復時間

女性は男性よりもホルモン量が少ないので時間が長くかかる傾向があり、男女とも年があがるにつれて最大で2倍の時間が必要になります。

自分の超回復期を調べ、筋肉を休ませる時間を考慮してスケジュールを組んでみてください。

基本的には筋肥大・筋力アップには週2～3回のスケジュールがいいと言われています。

セット数と重量の目安

セット数の目安は以下が目安になっています。

筋肉にしっかりと刺激を与えるためには、できれば回数は10回以上は欲しいところですが無理は禁物です。

慣れないうちは10回以下でもいいので少しずつ増やしてみてください。

重量の目安は6～12回で限界に達する重さが理想です。軽すぎると効かせることができないので注意してください。

効果を高めるポイント

筋肥大・筋力アップの効果を高めるポイントは以下の通りです。

特にコンパウンド種目はとても重要なので、意識してメニューに取りれてみて下さい。

※コンパウンド種目とは
筋肉と一緒に複数の関節も動かす複合関節運動のこと。

コンパウンド種目をメインにして、1セット1セットごとに筋肉をギリギリまで追い込んでいくヘビーデューティートレーニングも効果を高めることが可能です。

ボディメイク・ダイエット目的でのベンチプレス

ベンチプレスは男女のボディメイク・ダイエットにも効果を発揮することができます。

1. 体幹トレーニング
   男女共にベンチプレスによって体幹トレーニングにもなるので、運動の効率が良くなる・姿勢がよくなる・脂肪が燃えやすくなる・血流がよくなるなどボディメイクやダイエット効果があります。
2. バストの底上げ
   大胸筋が鍛えられることでバストが大きくなるというよりも、胸全体を大きく見せることができるようになるので底上げ効果があります。
   男性は厚い胸板で引き締まった男らしい体つきになる効果がありますよ。
3. 二の腕シェイプ
   上腕三頭筋に負荷をかければベンチプレスで二の腕シェイプ効果を狙うこともできます。男性の場合はほどよく筋肉のついた自然な二の腕を完成させることが可能です。

ベンチプレスで体幹が鍛えられれば、全身のボディメイク・ダイエットが効率よく進められるようになるので一石二鳥です。

今行っているダイエットがうまくいっていないなら、ベンチプレスにシフトするのもアリかもしれませんよ！

トレーニングスケジュール

ボディメイク・ダイエットを目的とするベンチプレスは、筋肉が傷つくような大きな負荷をかけることがないので毎日行っても問題ありません。

ただし、各筋肉は回復期を必要としているのでローテーションしながら毎日継続するのがおすすめです。

併用すると効果倍増が期待できるメニューとの組み合わせを考えてみましょう。

多いのは上半身と下半身で毎日交互に違う部位を行うスケジュールを組むやり方です。

あまり追い込み過ぎずに継続できることを重要視したいという人は、週4回でスケジュールを組むのがおすすめです。

月火で行ったら水曜は休み、木金で行い土日はまた休むなど、自分の続けやすいスケジュールで管理してみてください。

セット数や重量の目安

セット数や重量はボディメイクとダイエットでは少し違います。

重量は軽めでもいいのできついと感じる回数を目安に選んでみてください。

セット数

ですが、上級者レベルになるとボディメイクやダイエットよりも筋肥大や筋力アップ向けになるので初級～中級レベルで問題ありません。

セット間のインターバルは30秒～60秒とり、次のセットへ入ります。

併用できる筋トレ

ベンチプレスと一緒に併用することで、代謝が上がり痩せやすい+太りにくい体を作ることができるようになります。

クランチ：10×3セット

1. 仰向けになり頭を両手で支え、膝を90度に曲げる
2. 息を吐きながらおへそに向かい頭からゆっくり起こす
3. 腰は浮かさず数秒キープ
4. ゆっくり元の位置に戻す

ワイドスクワット：10回～25回程度

1. 肩よりも少し広めに足を広げ45度外へ向ける
2. 胸を張り背筋をピンと伸ばす
3. そのままひざを曲げ床と太ももが平行になるくらいまで腰を落とす
4. ゆっくりと元の体勢に戻る

プランク：30秒×30秒

1. うつぶせになり肩幅に腕を開いて腕が90度になるまで上半身を上げる
2. つま先と腕でバランスをとり前向き首筋～足までまっすぐに
3. 30秒そのままの体勢をキープする
4. 元に戻り30秒インターバル、次は腕を45度にしてキープする

他にもベンチプレスでボディメイクやダイエットをする時に併用できる筋トレはたくさんあります。

続けやすいメニューを選んで、できる範囲で併用して効果を見てください。

効果を高めるポイント

• 正しいフォームや姿勢を意識して行う
• 二の腕シェイプは軽めの重量で肩幅より狭い位置でバーを握る
• 有酸素運動を時間がある時に取り入れてみる
• 食事の栄養バランスを見直してみる
• 諦めずに継続する

筋トレでのボディメイクやダイエットの効果を自分で実感できるようになるまでの平均期間は2ヵ月前後だと言われています。

これは男性も女性も同じです。見た目の大きな変化が出るまでの平均になるとなんと半年です。

数日～数週間で大きな効果を期待するとがっかりすることになるので、半年～1年で考えて続けてみてください。

ベンチプレスの種類

一言でベンチプレスとまとめられることが多いですが、ベンチプレスにはたくさんの種類があります。

目的ごとに効果が高いベンチプレスがちがうので、筋トレを始める前に種類についてもおさえておくのがおすすめです。

ナローベンチプレス

ほぼベンチプレスと同じ動作で行うトレーニングですが、ナローベンチプレスではバーベルを握る時の手幅を狭くします。

幅を狭くすることで鍛える筋肉を大胸筋から上腕三頭筋に変えているのです。

腕の筋力アップや筋肥大の他にも、上腕三頭筋には代謝アップ効果があるのでボディメイクやダイエットにも向いています。

ナローベンチプレスのやり方

①肩幅より狭くバーベルを握る

ベンチに頭からお尻がしっかりついている状態で横になったら、肩幅より狭くバーベルを握ります。上腕三頭筋に力を入れやすいポイントを探して下さい。

②肩甲骨を寄せ両足はしっかり床につける

持つ幅が決まったら床に両足をつけ体を支える状態を作り、ベンチプレスと同じように肩甲骨を寄せて安定させます。

③セットポジションをとる

バーベルをラックからはずして胸の真上の位置でセットポジションをとります。

④バーベルをおろす

肘が体の近くから離れないようにバーベルをゆっくりおろします。おろす時は息を吸いながら上腕三頭筋の収縮を意識してください。

⑤動作をくり返す

バーベルをおろす・あげるの動作を繰り返します。目安として1セット10～15回行いましょう。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋の上部と三角筋前部に大きな負荷をかけることができる筋トレです。

ベンチの角度をつければつけるほど負荷も大きくなります。

インクラインになるとベンチプレスよりもバーベルの軌道が難しくなるので、フォームをマスターしてから取り組むのがおすすめです。

詳細は以下のインクラインベンチプレスの記事を参考にしてください。

インクラインベンチプレスで初心者が最短最速で胸板を厚くする方法！

2020.09.03

デクラインベンチプレス

デクラインの筋トレの中で1番きついとも言われているのが、デクラインベンチプレスです。

腹筋・胸筋にメリハリがつくので徹底的に行えば筋肥大も可能、軽めに行えば代謝向上によりボディメイクやダイエットにも効果が期待できます。

ケガ防止のために鎖骨の位置にバーベルをおろさないように気を付けて行ってください。
詳細は以下のデクラインベンチプレスの記事を参考にしてください。

バーベルを使ったベンチプレスに必要な道具

バーベルを使ったベンチプレスでは、いくつか必要な道具があります。

ケガの防止にリストラップやトレーニングベルトなども準備すると、数が多くなるので今回は必須アイテム3点をご紹介します。

バーベル

ベンチプレスに欠かせないのがバーベルです。

鉄のシャフトの左右の両端に円盤の形をした重りをつけたもので、ストレートタイプとカーブタイプがあります。

ダンベルと間違われやすいですが、バーベルは1つを両手で使います。ダンベルの場合は左右独立ですよね。

ベンチプレスでは高重量になればなるほどバーベルの方が効果が出やすく、可動域重視の場合にダンベルを使います。

プレート

バーベルの重りとして使うのがプレートです。

バーベルとセットで販売されていることが多いですが、後から単品で追加購入することもできるようになっています。

種類はスチールがむき出しになっている・ペイントのみの「スチールプレート」とゴムで覆ってあるラバープレートの2種類です。

いくつかの重量がセットになって販売されているので、目的や実力に合わせて重量を選んでみてください。

ベンチ

ベンチプレスで使うトレーニングベンチは一般的に耐荷重量は200kgで作られていて、フラットタイプとアジャスタブルタイプがあります。

インクライン・デクラインでの筋トレを考えているなら、アジャスタブルが必須です！

コストはフラットよりもかかりますが、筋トレのバリエーションが多く筋肥大からボディメイクやダイエットまで幅広く使えるようになっています。

シート幅は購入前に絶対に確認して24～26cmのものが、狭すぎず広すぎず理想です。