お腹を燃やせ！バイシクルクランチの効果的なやり方・注意点を解説

腹筋を鍛える筋トレと言えばクランチですが、このクランチよりもハードで脂肪を燃焼できる種目が「バイシクルクランチ」です。

この記事では、バイシクルクランチの効果的なやり方や注意点をわかりやすく解説します。

お腹のたるみをどうにかしたいと思っている方はぜひ最後までご覧ください。

バイシクルクランチとは

バイシクルクランチは、自転車をこぐように足を動かしながら上半身をひねる腹筋のトレーニングです。
テンポよく脚を動かしながら上半身をひねることにより、お腹の正面の筋肉である「腹直筋」と脇腹の「腹斜筋」を集中的に鍛えることができるので、お腹の引き締めに効果的なトレーニングです。

また、通常のクランチより動きがハードなため、腹筋を鍛えるだけでなく脂肪の燃焼効果もあるので、ダイエット効果もあります。

バイシクルクランチで鍛えられる筋肉

バイシクルクランチではお腹の筋肉である「腹直筋」と「腹斜筋」を鍛えることができます。それぞれがどのような筋肉か説明します。

腹直筋

腹直筋は、腹部の前面にある筋肉のことで、一般的に言う「腹筋」のことです。この腹直筋を鍛え、脂肪を落としていくとお腹が割れたようになり、シックスパックがあらわれてきます。

腹直筋は、主に上半身を曲げる時に働く筋肉です。

バイシクルクランチでは腹直筋の下部に負荷がかかるので、下腹の引き上げにも効果があります。

腹斜筋

腹斜筋は腹部の両脇にある筋肉で、脇腹ともよばれます。腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があり、外腹斜筋は表層部、内腹斜筋は深部に位置し、それぞれの筋繊維は逆方向に走っています。

主に、上半身を横に曲げる時やひねる時などに働く筋肉です。

腹斜筋を鍛えながら脂肪を落としていくと腰が引き締まり、きれいなウエストラインが生まれてきます。

バイシクルクランチの効果

バイシクルクランチを継続的に行うことにより以下の効果があります。

• 下腹部が引き締まる
• ウエストラインがキレイになる
• シックスパック作りに効果的
• ダイエット効果

下腹部が引き締まる

通常のクランチでは腹直筋の上部に負荷はかかりますが、下部にはあまり負荷がかかりません。

バイシクルクランチでは脚の動作もあるので、腹直筋下部を徹底的に鍛えることができます。

ウエストラインがキレイになる

体をひねることにより腹斜筋に刺激があたえられます。

わき腹から背中にかけての筋肉が鍛えられて引き締まって行くので、ウエストラインをキレイにする効果があります。

シックスパック作りに効果的

バイシクルクランチは、腹直筋を鍛えながらお腹周りの脂肪を燃やす効果もあります。

筋肉を作りながら、脂肪を落としていくことができるので、継続的に行うことによりシックスパック作りにも効果的です。

ダイエット効果

バイシクルクランチは、自転車のペダルをこぐ動作を継続的に行わないといけないので、通常のクランチよりも、有酸素運動のようなトレーニングになります。

そのため、脂肪が燃やされていくので、ダイエットにも効果があります。

バイシクルクランチは、通常のクランチよりも腹部の広範囲を鍛えることができ、脂肪の燃焼効果もあります。
筋トレとダイエットの2つの効果がある、おとくなトレーニング方法です。

バイシクルクランチを効果的に行うための注意点

バイシクルクランチを効果的に行うためには、トレーニングでしっかりと腹直筋・腹斜筋に刺激をあたえないといけません。

ただやみくもにトレーニングを続けても、なかなか効果はあらわれてきません。

また、間違ったフォームで続けると体を痛めてしまう恐れもあります。以下の点に気を付けて効果的なトレーニングで行ってみましょう。

頭と脚を床につけない

一つ一つの動作の後で、頭と脚を床につけてしまうとお腹にかかっている負荷が全部逃げてしまい、効果のないトレーニングになってしまいます。
トレーニング中は、頭と脚は床からはなした状態で行いましょう。

腹直筋・腹斜筋の伸張・収縮を意識する

上半身をひねる時には、腹直筋と腹斜筋の伸張と収縮を意識するようにしましょう。十分にお腹を伸張と収縮させて刺激を与えることにより効果的なトレーニングになります。

また、反動を使ってしまうと肩や腕などの他の筋肉へ負荷が逃げてしまいます。

お腹に効かなくなるので、反動は使わないようにしましょう。

正しく呼吸をする

呼吸を正しく行わないと、体内に酸素が取り込めず体が上手く機能しません。筋トレの効果が薄れるだけでなく、ケガをする可能性もあります。
バイシクルクランチでは、上半身をひねり肘と膝が付く時に息を吐き、上半身を戻した時に息を吸います。

この呼吸法に注意しながら行いましょう。

休まない

バイシクルクランチを効果的に行うためには、休まずにトレーニングをしないといけません。

継続した動きにより脂肪も燃焼されて行きダイエット効果も生まれてきます。

通常のクランチよりもハードなトレーニングですが、その分効果も大きくなります。

バイシクルクランチのやりかた

それでは、これまでに上げたポイントに注意してバイシクルクランチをやってみましょう。

正しいフォームで休まずに行うことがだいじですが、無理をすると腰を痛めてしまうので、初めのうちは出来る範囲の回数から始めてみて、徐々に回数を増やしてみてください。

もっと早く効果を実感したいなら

もっとお腹を引き締めたい方は、以下のことをバイシクルクランチと並行して行えば、効果が早く表れるでしょう。

有酸素運動を取り入れる

バイシクルクランチは、ダイエット効果もある筋トレですが、ジョギング・水泳・バイシクルなどの有酸素運動を取り入れると、体重が落ちていきお腹周りも早くすっきりと絞れてくるでしょう。

お腹周りの脂肪はダイエットで最後に落ちる部分と言われます。筋トレだけでいくらお腹を鍛えても脂肪を落とさないと、シックスパックやくびれは中々あらわれません。

バイシクルクランチでお腹が筋肉痛の時は、腹筋を休ませて有酸素運動を行うとトレーニングを効果的に行えるでしょう。

食事に気をつける

また、食事にも気を付けることもだいじです。脂肪の多い肉や、から揚げや天ぷらなど油を大量につかった料理は控えましょう。

ラーメンや、うどんなどの麺類を控えるのもダイエットには効果があります。

できるだけ、鶏の胸肉やささみ、魚、牛肉などのたんぱく質の多い食材とブロッコリー、ほうれん草などの野菜類を中心に採るようにすると、カロリーを抑えることができます。

バイシクルクランチをマスターしてカッコいいウエストを手に入れよう！

この記事では、バイシクルクランチの効果的なやり方や注意点とバイシクルクランチによる効果を解説しました。
バイシクルクランチは自宅で簡単にできる筋トレです。

ここでご紹介した内容を身につけて素敵でカッコいいウエストをぜひ手に入れて下さい！