目次
ランジとは
ランジとは、大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋、腸腰筋といった広範囲の筋肉を鍛えられる自重トレーニングになります。
筋肉量の多い部位を鍛えられますので、基礎代謝アップやセルライト除去といったダイエット効果も期待できるでしょう。
今回は下半身の広範囲な部位を鍛えられるランジについて、正しいフォームややり方、注意点を中心にご紹介していきます。
ランジの効果やランジで得られるメリット
ランジは下半身の筋肉を効果的に鍛えるだけでなく、トレーニング時の姿勢を安定させるためにお尻の筋肉をより効かせて鍛えることができます。
バランス感覚は必要になりますが、高重量の自重トレーニングではないため、実際の運動に近い動きで鍛えられることが良い点です。
左右の筋肉に均等に負荷をかけていくことになるため、バランスよく筋肉を鍛えられます。
ランジで鍛えられる筋肉
ランジでは効果的に「大臀筋」や「ハムストリング」、「大腿四頭筋」、「腸腰筋」を一度に鍛えられます。
ランジで鍛えられるそれぞれの筋肉について、ご説明していきましょう。
大臀筋が鍛えられる
大臀筋はお尻にある面積の大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えていくことで、ヒップアップ効果が期待でき、美尻を手に入れられます。
筋肉面積も大きいため、大臀筋を鍛えることで基礎代謝アップにもつながっていくでしょう。
ハムストリングが鍛えられる
半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋からなるハムストリングは、下半身の動きに大きく関わる筋肉です。
運動能力に影響のある筋肉ですので、ハムストリングを鍛えることで恩恵を受けられるスポーツは数知れず。
肉離れといった怪我も多い部位ですので気をつけましょう。
大腿四頭筋が鍛えられる
大腿四頭筋は大腿骨に4方向からつながる筋肉の中間広筋、大腿直筋、内側広筋、外側広筋からなる筋肉です。
人間の体の中の筋肉で最も大きく強い筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝をあげていくことができ、ダイエット効果も得られます。
腸腰筋が鍛えられる
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋とからなる筋肉群の名称で、大腿骨と腰椎とを繋げている筋肉です。
腸腰筋は、瞬発力を使うスポーツに影響する筋肉で、短距離走のアスリートから非常に注目されている筋肉になります。
姿勢を維持したり、腰のS字カーブを維持したりするために使われるインナーマッスルです。
ランジの正しいフォームとやり方
ランジの正しいフォームとやり方についてご説明していきましょう。
下半身、特にハムストリングは怪我をしやすい部位ですので、正しいフォームややり方でトレーニングしていくことが重要です。
ランジとブルガリアンスクワットの違い
ランジとブルガリアンスクワットの違いは、椅子や台を使わないということもありますが、ランジの方が大臀筋やハムストリング、ブルガリアンスクワットですと大腿四頭筋がより鍛えられます。
自分が重点的に鍛えたい部位によって、ランジとブルガリアンスクワットを使い分けながらトレーニングしていくことが効果的です。
ランジの正しいフォーム
①目線は地面と水平に維持します。
②背筋を曲げずに一直線になるように意識してください。
③前後に足を大股1歩から大股1歩半ほど広げて立ちます。
ランジの正しいやり方
①ランジの正しいフォームを作ったら、息を吐きながら腰を沈めていきます。
②前に出した足が90度になる位置まで膝を曲げ、つま先よりも前に膝が出ないような位置まで曲げていきましょう。
大臀筋やハムストリング、大腿二頭筋、腸腰筋を意識しながら行うことが重要です。
③後ろに伸ばした足も膝を曲げていきますが、膝が地面につかないすれすれの位置でキープしてください。
④キープした位置から息を吸いながら立ち上がります。
ここまでの流れが1回のランジです。
前後に出した足を入れ替えて行うことで、両足を均等に鍛えていくことができます。
ですので、両足入れ替えながら行うことを忘れないようにしてください。
ランジの平均回数
左右それぞれ10回を1セットとし、3セットからトレーニングを始めていくと良いでしょう。
どちらか一方の足だけでなく、両足均等に鍛えていくことが重要になります。
ランジの注意点
ランジトレーニング時の注意点についてご紹介していきましょう。
「ランジ前にはストレチや準備運動を必ずする」ことや「背中を丸めずに伸ばしランジする」こと、「ランジ中は膝とつま先に要注意」といった3点を意識しながら、ランジを行ってください。
ランジ前にはストレッチや準備運動を必ずする
ランジは股関節や膝関節を使うだけでなく、怪我をしやすいハムストリングを使っていくトレーニングになります。
ストレッチや準備運動をしないで、いきなりトレーニングしていくと足がつったり、関節の痛みが出てきたり、最悪の場合、肉離れということも。
ですので、しっかりとランジ前にはストレッチや準備運動をしておくことで、怪我をしないようにしていきましょう。
背中を丸めずに伸ばしランジすること
背中が丸まってしまうと、膝やハムストリングに変な負荷がかかってしまいます。
しっかりと背筋を伸ばしてランジしていくようにしましょう。
ですが、背筋を伸ばしながら気持ち前屈みになるのはアリです！
より負荷が増して効果的なトレーニングになります。
ランジ中は膝とつま先に要注意
つま先よりも前に膝が位置してしまうまで膝を曲げてしまうと、負担が大きくかかってしまい、痛みや怪我につながってしまいます。
つま先よりも前に膝がいかないように気をつけながら、腰を沈めていきましょう。
ランジのダイエット効果
ランジトレーニングでは大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋、腸腰筋といった筋肉量が多い部位を鍛えられます。
そのため、トレーニングを重ねていくことで、脚痩せ効果や脂肪燃焼効果、セルライトがとれたといった報告も今までに多くありました。
ランジを日常生活に取り入れて、ダイエット効果を実感してみてください。
ランジは脚やせに効果あり
ランジは下半身を重点的に効かせていくことが可能です。
お尻や太ももの筋肉を引き締め、脚痩せ効果が期待できるトレーニングになります。
下半身を引き締めたいという方にランジはおすすめです。
ランジは脂肪燃焼も期待できる
下半身には筋肉量の多い部位が集中しています。
その分、ランジによる運動量も多くなり、基礎代謝も多くなるでしょう。
基礎代謝が増えることで、脂肪もより燃えやすくなります。
ランジトレーニングで広く下半身の筋肉を効かせて、代謝を上げ、脂肪をどんどん燃焼させていきましょう！
ランジでセルライトが取れたとの声も
セルライトとは脂肪が繊維化することで皮膚に凹凸が起こる現象です。
目立ってしまうため、セルライトを取り除いて綺麗な美尻や美脚を手に入れたいという方も多いでしょう。
実は、セルライトを減らすためにランジを行うことは有効です。
セルライトが発生しやすい下半身に効かせられるトレーニングがランジですので、セルライト防止のためにランジをする方も多くいます。
セルライトが気になる方にもランジを強くおすすめしたいです。
まとめ
ランジトレーニングについてご紹介していきました。
大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋、腸腰筋といった筋肉量の多い部位を鍛えていくことができるので、基礎代謝をアップさせ、ダイエット効果やセルライト除去に効果的です。
左右均等に筋肉を鍛えていくことができますので、美尻効果や美脚効果も期待できるのがランジトレーニングの良さでしょう。
ですが、怪我をしやすい部位を鍛えていくことになりますので、正しいフォームややり方を意識してトレーニングしていくことが大切です。
日常生活にランジを取り入れて、美しい下半身を作り上げていきましょう。
