ピラティスで人気のエクササイズ「ショルダーブリッジ」。
お尻や太もも裏などの下半身の筋肉を鍛えられるので、
「お尻のたるみが気になってきた」
「昔より頑張っても痩せにくくなった」
と感じる方にもおすすめ！
お尻まわりの筋肉が弱くなると、お尻のたるみを引き起こすだけではなく、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
さらに体幹の筋肉の弱さは、お腹がぽっこりする原因。
そうはいっても、なかなか運動する時間がとれない方も多いですよね。
実はこのショルダーブリッジ、下半身の筋肉と体幹の筋肉をいっぺんに鍛えられるエクササイズなのです。
そこで今回は、ピラティスインストラクターである筆者の視点で、ショルダーブリッジの効果と正しい方法、引き締め効果をアップさせるポイントなどをご説明します。
「近ごろ体型が気になり始めた」という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
ショルダーブリッジとは
ショルダーブリッジは、マットの上で寝ながら行うピラティスエクササイズです。
主に強化するのは下半身の筋肉で、その中でもお尻や太ももの裏の筋肉を強化します。
下半身のトレーニングの王道・スクワットよりも簡単に行えるので、産後太りに悩む女性の間でも人気。
さらにお腹や背中のインナーマッスルも同時に刺激するため、身体への効果もとても高いです。
普段鍛えている男性でも、インナーマッスルが使えていない方は多いので、体幹トレーニングとしてショルダーブリッジをすると、より姿勢が整いますよ。
では、次にショルダーブリッジで得られる具体的な効果についてご説明します。
ショルダーブリッジの効果
ショルダーブリッジには主に2つの効果があります。
- ヒップアップやお尻を引き締める
- きれいなお腹や背中をつくる
ヒップアップやお尻をキュッと引き締める
ショルダーブリッジは、お尻をキュッと引き締めることができ、ヒップアップの効果も期待できます。
ショルダーブリッジで鍛える下半身の筋肉は、お尻をつつんでいる大きな筋肉の大殿筋や、太もも裏の筋肉のハムストリングです。
普段からあまり運動をしない方は、これらの筋肉が衰えている可能性大。
たとえ運動をしていても、筋肉を正しく意識的に使わないと、筋力アップは難しいもの。
しかし、ショルダーブリッジは簡単にできる上に、ピラティスの呼吸法を使えば、さらに効率的にお尻まわりの筋肉を鍛えられますよ。
きれいなお腹や背中をつくる
ヒップアップに効果的なショルダーブリッジは、きれいな姿勢づくりにも効果を期待できます。
なぜなら、下半身の筋肉だけではなく上半身の筋肉も同時に鍛えることができるからです。
とくに以下の3つの筋肉を強化できます。
- お腹のインナーマッスルの腹横筋
- 背中のインナーマッスルの多裂筋
- きれいなウエストづくりに欠かせない腹斜筋
これらの筋肉が弱まると、背骨や骨盤の正しいポジションを保てず、姿勢が悪くなってしまいます。
姿勢の崩れは、便秘やぽっこりしたお腹の原因につながりますし、見た目も老けた印象になりがちです。
お腹やウエストを引き締め、シャキッとした背中をつくりたいなら、ショルダーブリッジがぴったりですよ。
次に、ショルダーブリッジの方法をお伝えするので、ぜひ参考にしながら行ってくださいね。
ショルダーブリッジのやり方
ではここから、下半身と体幹を同時に鍛えられるショルダーブリッジのやり方をご説明します。
スタートポジション
スタートポジションは仰向けに寝た状態です。
※エクササイズ中に体を痛めないように、なるべくヨガやピラティスのマットを使用してください。もしない場合は、厚めのタオルの上で行いましょう。
- 両ひざを立てて、脚は腰幅に開きましょう。
- 骨盤は床に対してまっすぐ平行にして、腰を大きく反らないように気をつけてください。
- 両腕は体の横に伸ばし、手のひらを下向きにしてマットにおきます。
ショルダーブリッジの手順と呼吸のやり方
それでは、ピラティスで使われている呼吸法とともに、ショルダーブリッジのやり方をご説明します。
- スタートポジションのまま息を吸って準備します。
- 口から「ふー」と吐きながら、骨盤をマットから持ち上げ、天井へと高く上げましょう。
- 肩からひざまで一直線にして、ブリッジポジションをつくります。
- ブリッジポジションを維持したまま、息を吸いましょう。
- 口から吐きながら、ゆっくりと骨盤をおろします。
- この動きをゆっくりと8回繰り返しましょう。
ショルダーブリッジで引き締め効果をアップさせるコツと注意点
ショルダーブリッジを行う際のポイントと注意点をご説明します。
足裏全体で床をしっかり踏む
ショルダーブリッジで骨盤を高く持ち上げていくとき、足裏全体を使ってしっかり床を踏みこむようにしましょう。
そうすることで、お尻やもも裏の筋肉を正しく使えるため、下半身の引き締め効果をアップさせることができます。
エクササイズ中はお尻の筋肉が少し硬くなっているかチェックしましょう。
どこの筋肉を使っているのか常に意識することで、より効率的に体を鍛えられますよ。
腰から持ち上げたり、勢いでお尻をあげないようにする！
腰を反らないようにする
骨盤を上げるときには、腰が反りすぎないように十分気をつけてください。
腰を反ったまま行うと、背中の筋肉に負担がかかってしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。
とくに普段から腰痛を持っているや、反り腰になりやすい方は注意が必要です。
体を痛めないためにも、安全に運動してくださいね。
腰に負担をかけずに行うためには、お腹のインナーマッスルを使って、おへそを常にへこませておくのがポイント。
骨盤やお尻が傾かないようにする
骨盤を天井の方へ上げたときに、片方のお尻が傾いていないかチェックするようにしましょう。
体が歪んだ状態でエクササイズをすると、左右の筋肉が均等に使えなくなるため、筋肉のバランスが悪くなってしまいます。
左右の骨盤、お尻の高さはまっすぐ平行に保つように心がければ、姿勢を保つためのインナーマッスルを鍛えられます。
最初はうまくできなくても大丈夫です。
少しずつでいいので、筋肉を意識して骨盤を安定させるように心がけてくださいね。
骨盤やお尻が傾くときは、お腹の筋肉が抜けている場合が多い！
下半身だけではなく、腹筋に力を入れたままおこないましょう！
まとめ：ショルダーブリッジで体を引き締め！ヒップアップにも効果あり。
ここまで、ショルダーブリッジの効果や手順、エクササイズでより効果を出すためのコツをお伝えしました。
年齢とともにたるみを感じやすい下半身の筋肉を鍛えるため、お尻の引き締めやダイエット効果も期待できます。
さらに、骨盤を安定させるために働くお腹や背中まわりのインナーマッスルも刺激するため、機能的な体やきれいな姿勢づくりにも役立ちますよ。
体に対する効果を上げるには、足でしっかり床を踏みこみ、腰を反ったり骨盤が傾いたりしないように気をつけることが大事でしたね。
「体型の崩れが気になってきた」という方は、ぜひショルダーブリッジで体を引き締めていきましょう！
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