プランクは体幹を鍛えることができ、お腹まわりやインナーマッスルに効果的で人気の高い筋トレです。
しかしプランクを長時間継続しようにも、
「腰や肩など身体が痛くなってきてキツイ」
「頑張っているのに1分も続かない」
と感じている方もいるはずです。
今回はプランク中に痛くなる部位別の原因や長く続けるための対応策についてご紹介します。
この記事を読めば、プランクで感じる痛みについて解消できるかもしれませんので、ぜひご一読ください！
目次
身体が痛くなるのはフォームが原因
プランク中に徐々に身体が痛くなってくるのは、間違ったフォームが原因になっている可能性が高いです。
間違ったフォームのままプランクをおこなうと、思わぬところに力が入り、腰や肩などあちこちが痛くなります。
身体が痛いとプランクが維持できなくなるほか、気持ち的にもプランクをおこなうことが億劫になってしまいます。
プランクの効果を充分に発揮させるためには、正しい姿勢をキープしなければいけません。
正しいフォームで取り組めば身体は痛くなりにくく、本来もつ最大限の力が出せるので、プランクの持続時間をより伸ばすことが可能です。
プランクの正しいフォームを再確認
痛くなる部位別の原因を見る前に、正しいフォームについて再度確認していきましょう。
- 頭からかかとまで一直線に保つ
- お尻を引き締めて、腹部に力を入れる
- 目線は真下or斜め少し前に置く
正しいフォームでプランクを続けていれば、筋力が強化されるに伴いプランクの持続時間も長くなっていきます。
腹部に力を入れるので、腹筋が震えたり痛くなったりすることはあり得ます。
しかし、腹筋以外の部位が痛いのであれば、次にご紹介する間違ったフォームが原因となっている可能性が考えられます。
痛くなる部位別にフォームを見直そう
プランクをおこなうと痛む部位別の対処法をご紹介いたします。
腰が痛い
- 腰が下がっている
- 腰が上がっている
プランクのNGフォームとしてよく見られる原因です。
自分では姿勢を一直線に保っているつもりでも、腰が下がって弓なりに反っていたなんてこともあります。
お尻を引き締めるよう意識して、鏡などで姿勢をチェックしながらおこなってみてください。
まっすぐな姿勢を保っているのにどうしてもプランクが続かない場合は、簡単なプランクから始めてみましょう。
負荷の軽いプランクとして、膝をついて行う「ニープランク」がオススメです。
背中が痛い
- 背中が反っている
背中が反っていると痛みを引き起こす原因となります。
お腹に力を入れて肩甲骨を開くようにすると、背中の反りが改善されます。
また、肩甲骨を開けば腕に力が入りしっかりと踏ん張ることができるため、耐久力も伸びやすくなります。
しかし、腹筋が弱すぎるとお腹に力をいれても背中の反りは直りません。
そんな方は、負荷の軽いプランクメニュー「ストレートアームプランク」を試してみてください。
腕が痛い
- 肩と肘が一直線になっていない
腕を外側に開きすぎている、もしくは内側に閉じすぎている可能性があります。
地面につけた両肘は、肩から一直線に下がった位置になければいけません。
肩から腕にかけての角度は90度の直角になるように意識してみてください。
また、グーにしていた手のひらを開いて地面につけるのもオススメです。
手のひらを開くことで踏ん張る力が分散され、腕が楽に感じられます。
肩が痛い
- 腕を外側に開きすぎまたは内側に閉じすぎ
- 腰が下がっているまたは上がっている
肩に余計な力が入っている可能性が考えられ、痛みを引き起こす主な原因は腕の開き加減と腰の位置です。
肘は肩のまっすぐ下に置き、頭からかかとまで一直線に保てるよう腰の位置を調整しましょう。
また、両手のひらを組む（お祈りの手のポーズ）のも肩の負担が軽減します。
踏ん張る手の形は基本的に決まりがないので、自分が楽だと思う形で試してみてください。
首が痛い
- 腰が上がっている
- 目線が前方を向きすぎている
プランクにとって、もっとも重要なのは腰の高さです。
腰の位置がまっすぐになっていないだけで、さまざまな部位に痛みが出てきます。
横から見たときに腰だけ上がっているということのないよう、お尻とお腹に力をいれて姿勢を保ちましょう。
また、首の痛さは目線の高さに関係しています。
顔を上げて目線を前方に向けるのは、例えるならずっと上を見ているようなものです。
首に負担がかかってしまうので、目線は真下か斜めすこし前を見るようにすると楽になります。
プランクが長続きしないときの対応策
プランクが長時間おこなえない場合の見直すポイントについてまとめました。
詳しく見ていきましょう。
対策①呼吸法に注目
もし、プランクで筋トレを始めてからしばらく経つにも関わらず、持続時間が伸びないという方は呼吸に改善点があるかもしれません。
プランクの最中は、深呼吸のように長めにゆっくりと呼吸をします。
長めの呼吸をすることでお腹に力が入り、浅い呼吸よりもプランクの耐久時間が長くなります。
呼吸の目安は「3秒吸って、3秒吐く」を繰り返すことです。
5回ほど呼吸を繰り返したときには、すでに30秒を経過しています。
プランクが続かない理由は、必ずしも姿勢だけが原因ではありませんので、ぜひ呼吸も意識してみてください。
対策②時間を分けて回数を増やす
1回の持続時間を短くするかわりに、回数を増やしてプランクの合計時間を長くする方法です。
プランクは瞬発的な力を出す筋トレと違って、継続することに意味があります。
無理に1回の時間を長くしようとすると、間違ったフォームでケガにつながる事態や、きつくてモチベーションの低下を招きかねません。
1分間のプランクを2回おこなっている場合であれば、30秒のプランク4回に分け、1回終わるごとに15秒程度のインターバル（休憩）を入れてみましょう。
インターバルでリフレッシュできるため、持続しやすくなります。
あまりインターバルの時間を長くしすぎるとプランクの効果も薄れてしまうので、自分の体力に合わせて調整してみてください。
毎日のプランクがお腹を引き締める
プランクで毎日トレーニングをすることで、よりお腹の引き締めに効果があります。
プランクは、お腹の中心部にある腹直筋と脇腹にある腹斜筋を同時に鍛えることができます。
腹筋を鍛えれば周囲にある無駄な脂肪はそぎ落とされ、お腹のたるみを徐々に無くしていくことが可能です。
プランクによって筋肉にかかる負荷はそこまで大きいものではなく、毎日おこなっても筋肉痛になりにくいトレーニングとなっています。
筋肉痛とは傷ついた筋肉の修復期間ですので、この期間中に無理に筋トレをおこなうのはよくありません。
筋肉痛にならないギリギリの状態で筋力を向上させていくプランクは、毎日おこなうトレーニングに適しており、お腹の引き締めにも効果的なのです。
まとめ
今回は、プランク中に痛くなる身体の部位別の原因と、その改善方法についてご紹介しました。
・ 身体が痛くなるのはプランクの間違ったフォームが原因
・ 腰、肩、首が痛いときは頭から足先まで姿勢を一直線に保つ
・ 腕、肩が痛いときは肩の真下に肘を置く
・ 持続時間を伸ばすには呼吸法と回数を工夫してみる
となります。
プランクは筋トレ初心者から上級者まで、効果的に鍛えられるとして人気のトレーニングです。
慣れないうちは姿勢が崩れて痛みを引き起こしやすいので、フォームをしっかりと見直すことが重要です。
プランクで健康的な身体と理想のスタイルを手に入れましょう！
