フロントプレスで三角筋前部を鍛えてメロン肩を作ろう

肩にボリュームを出したい。

隆起した丸くて大きな肩周りの筋肉を作りたい。

そんな方は、フロントプレスがオススメ。

三角筋を鍛えることで「メロン肩」と呼ばれる隆起したかっこいい肩の筋肉を育てることができるでしょう。

今回はかっこいいメロン肩を作れるフロントプレスについて詳しくご説明していきます。

フロントプレスとは？

フロントプレスとは、バーベルを使い三角筋前部と中部を鍛えるトレーニングのことです。

体の前面でバーベルを持ち、肩より少し低いくらいの位置から頭の上に腕を伸ばしきるところまで上げることで、三角筋前部と中部を鍛えていくことができます。

フロントプレスで鍛えられる部位

フロントプレスでは三角筋前部と中部を鍛えていくことができます。

三角筋とは肩まわりの筋肉の名前です。

三角筋は肩の正面の方向が「前部」、体に対して側面に当たる肩の部分の筋肉が「中部」、体の後方側の肩の筋肉である「後部」の三種類に分けて考えていくことが一般的でしょう。

フロントプレスを行うことで一番鍛えられるのは三角筋前部です。

三角筋中部も連動して鍛えていくことができますが、フロントプレスは三角筋後部には効果的ではないトレーニングですので、気をつけてください。

三角筋後部を鍛えたい場合

三角筋後部を鍛えたい場合には、リアレイズが有効です。

三角筋を鍛えていくと、かっこいいフォルムで筋肉が隆起していくのも特徴でしょう。

隆起した筋肉の形から「メロン肩」と言われ、トレーニングしている人たちの憧れの的になっています。

かっこいいメロン肩を作るためには三角筋全体を鍛えなければなりません。

フロントプレスだけでなく、リアレイズも並行して行うと効果的でしょう。

フロントプレスの正しいフォームとやり方

かっこいいメロン肩を作るためには正しいフォームとやり方でトレーニングを行うことが重要です。

間違ったフォームややり方でフロントプレスを行うと非効率ですし、怪我をしてしまう可能性もでてきますので、気をつけてください。

フロントプレスの正しいフォーム

フロントプレスは立って行うこともできますが、座って行う方がより体が安定して三角筋に集中することができますので、おすすめです。

フロントプレスに慣れていくとより負荷の高い重さのバーベルを使っていくようになると思います。

その際にも座って正しいフォームでフロントプレスができる方がより効果的に、かつ、安全に行うことができるので、座ってフロントプレスをする方がメリットも大きいでしょう。

バーベルを持ち上げる際に、両方の腕の高さが同じになるようにフロントプレスをするのが正しいフォームですので、意識してください。

立ってフロントプレスをしていく際には、床にバベルを置いて、重さを調整しましょう。

重さの調整が完了したら、体の前面の肩より少し低い位置でバーベルを保ち、そこを起点にしてフロントプレスをしていきます。

足の幅は肩幅くらいで良いでしょう。
起点から腕を伸ばしバーベルを頭の上に持ち上げていきます。

立ってフロントプレスをする際には、膝を曲げて持ち上げないようにしてください。

以上が立って行うフロントプレスの正しいフォームになります。

フロントプレスを立って行う場合も座って行う場合もバーベルの正しい持ち方は、オーバーグリップ（手の甲が体の後方に向いた持ち方）です。

フロントプレスの正しいフォームを意識しながら、正しいやり方でトレーニングをどんどん行えるようになりましょう。

フロントプレスの正しいやり方

フロントプレスの正しいやり方についてご説明していきます。

座った状態のフロントプレス

1. ラックに置いた重さを調整したバーベルを体の前面の肩より少し低い位置で保つ
2. 息を吐きながら腕をしっかりと伸ばし、頭の真上まで、ゆっくりバーベルを持ち上げる
3. 頭の上まで持ち上げたバーベルを静止させる
4. 息を吐きながら静止したバーベルをゆっくりと引き下げ、起点となった場所まで戻す

戻すときに、胸にバーベルを乗せるようにつけてしまわないよう、気をつけてください。

これが座って行うフロントプレス1回の流れです。

立って行うフロントプレス

立って行うフロントプレスの1回の流れについても座っておこなうフロントプレスと同じ動作です。

ですが、立って行うフロントプレスにおいて、バーベルを持ち上げたり下げたりするときに膝を使って楽をしてしまうことはNGですので、気をつけましょう。

フロントプレスの平均回数

フロントプレスの平均回数は5〜10回を1セットとして3セット行うのが良いでしょう。

流してトレーニングを行うのではなく、1回1回をしっかりと行うことが重要になります。

フロントプレスで使うバーベルの重さ

フロントプレスで使うバーベルの重さは、無理なくトレーニングできる軽いものから始めることを強くおすすめします。

ベンチプレスを経験したことがある方は、ベンチプレスで用いる重量の半分の重さから始めましょう。

無理をして重いものを使ってしまうと、思わぬケガや事故につながりますので、絶対にやめましょう。

重さよりも正しいフォームとやり方で、ゆっくり行うことがフロントプレスでは重要です。

フロントプレスをおこなうときに意識するポイント3つ

フロントプレスを行う際に意識していくのは「三角筋前部と中部」、「呼吸」、「速度」です。

三角筋前部と中部

三角筋前部と中部を強くイメージして動かしていくことで、より効果的に筋肉に刺激を与えられます。

呼吸

フロントプレス中に呼吸を止めてしまわないように気をつけてください。

腕を伸ばしながら息を吐き、胸側に引き付ける際に吸うというリズムを意識しましょう。

速度

フロントプレスの速度にも意識を向けましょう。

ゆっくりとした速度で行うことで、しっかりと筋肉を効かせることができます。

ゆっくりとした速度でフロントプレスをしていくことで、怪我や思わぬ事故も防げますので、しっかりと速度も意識してください。

ケガを防止するための注意点

バーベルを頭上に持ち上げるフロントプレスは負荷が高いトレーニングのため、手首・ヒジ・肩・腰を痛めやすいのが難点です。

ケガや故障を防ぐために押さえるべきポイントを意識しましょう。

手幅に気を付けてヒジや肩のケガ防止

バーベルを持つ手と手の距離も重要です。

肩幅より拳一つ分広めにとると、効率よく力を伝えることができるでしょう。

手幅が狭いと三角筋を効かせられないだけでなく、ヒジや肩に思わぬ負担がかかってしうので注意が必要です。

腰を痛めないために姿勢はまっすぐ

立ってバーベルを持ち上げる際に腰を反らしてしまう方が多いです。

確かに腰を少し反らせる方がより力を加えやすいですが、三角筋だけでなく腰に負担がかかります。

腰を反らしすぎてしまった場合、バーベルの重さが地面ではなく腰にかかってしまいますので、注意しましょう。

腰に不安がある方は、サポーターを使用したり、座ってフロントプレスを行ったりすることをおすすめします。

初心者はスミスマシンの使用がおすすめ

フロントプレス初心者の方にはバーの軌道が固定されたスミスマシンの使用がおすすめ。

スミスマシンはバーベルがレールに固定されているためレールに沿ってバーベルを持ち上げます。

フロントプレスのみならず、スミスマシンを使用することでバーベルを用いたトレーニングをより安全なフォームで行うことができます。

立った姿勢でも、ベンチに座った姿勢でもトレーニングできますので、スミスマシンはトレーニング初心者の強い味方になってくれる器具でしょう。

バックプレスにならないよう気を付ける

フロントプレスは体の前面でバーベルを持ち上げていくトレーニングですが、間違ってバックプレスになってしまう方も多くいらっしゃいます。

また、フロントプレスとバックプレスを混同している方もいるため、気をつけてください。

バックプレスとは頭の後方でバーベルを持ち上げていくトレーニングです。

鍛えられる筋肉の部位も変わってきてしまうので、気をつけましょう。

まとめ

フロントプレスの正しいフォームとやり方を中心にご説明していきました。

フロントプレスは三角筋前部と中部を鍛えるのに最適なトレーニングです。

立っても座っても行うことができますが、より安全にかつ、確実に筋肉を効かせられるのは座って行う方でしょう。

フロントプレス初心者の方は座って行うことを強くおすすめします。

「三角筋前部と中部」や「呼吸」、「速度」を強く意識していくことが大切です。

細かな注意点や重さにも気をつけて、安心かつ確実に三角筋前部と中部を鍛えていきましょう。

かっこよく隆起したメロン肩目指してフロントプレスあるのみです！