四点杖のポーズとは、手足の四点でカラダを支えるヨガのポーズです。
ヨガのポーズの中でも全身の筋肉を使い、特に体幹を鍛えられるポーズとして有名です。
今回は、四点杖の正しいやり方や効果について解説していきます。
引き締まった腕やお腹のぜい肉を落としたい人は必見ですよ！
目次
四点杖のポーズとは？
手足の４点で体を支え、両肘を曲げる四点杖のポーズは、サンスクリット語でチャトゥランガ・ダンダ・アーサナといいます。
日本語では両手と両足の４点で体を支えることから
「四肢を支える杖のポーズ」とも呼ばれています。
腕立て伏せに似たポーズなので苦手な人もいるようですが、ヨガの中でも最も体幹が鍛えられるポーズです。
四点杖のポーズの効果
体をまっすぐ板のように保つとことで腕、手首、肩、上腕三等筋、体幹が鍛えられます。
体幹が鍛えられることによって、腰痛の改善や猫背などの姿勢改善効果があります。
また、腹筋が鍛えられることでぽっこりお腹をへこますこともできます。
その他にも手首や指の関節が強くなり、手首の捻挫や突き指などケガの予防になります。
また、メンタル面では、集中力がつきます。
ダイエット効果も期待できるので、スタイルが気になる方はチャレンジしてみましょう。
- 腰痛の改善
- 猫背改善
- お腹を引き締める
- ケガの予防
四点杖のポーズ（チャトゥランガ・ダンダ・アーサナ）やり方
四点杖のポーズは板のポーズ（プランクポーズ）から移行するポーズです。
まずは板のポーズの正しいフォームを身につけた後に四点杖のポーズに挑戦しましょう。
四点杖のポーズのやり方
板のポーズに続いて四点杖のポーズをおこないます。
- 板のポーズをおこないます
- 脇を閉めながらゆっくりとひじを曲げて上体を床に近づけます
- 床とカラダが並行になる位置で姿勢をキープします
- ひじを90度にして、お腹と太ももを引き上げるイメージで肩からかかとまで一直線になるようにします
- ゆっくり両ヒザをついてポーズ終了です
四点杖のポーズを安全におこなうために
四点杖のポーズを安全におこなうためのポイントをまとめました。
ヒジよりカラダが低い位置にくる場合、ヒジの筋を痛める可能性があるので気をつけましょう。
四点杖のポーズを安全におこなうために次のようなことに気をつけましょう。
- ポーズをとる前に手首を良く回して、細かい関節まで十分にほぐしておきましょう。
- 両手を床についた時、体重が均等にかかっていないと、片方の手首に負担をかけてしまうので注意しましょう。
- 両手、両足のつま先の４点で体を支え両肘を曲げて、腕立て伏せのようなポーズをとったとき、肘より体が下がると肘の筋を違えてしまう恐れがあります。
- 肩や腕の筋肉が弱い人がくり返しポーズの練習をすると、首こりや肩こりの引き金になることもあるので、無理をしないようにしましょう。
ヨガのポーズをおこなうときのポイント
四点杖のポーズに限らず、どんなヨガのポーズにも言えることですが、ポーズだけを一生懸命に練習するのではなく、ポーズ、呼吸法、意識の集中の3つの連動が大事です。
次のようなことに気をつけ、いきなりポーズをとらず流れるようなリズムで進めていきましょう。
- ポーズの前後は正座をして合掌します。
- 動作は反動をつけずにおこないます。
- 一動作一呼吸を原則とします。
- どこが刺激を受けているか意識してポーズをとります。
四点杖のポーズのバリエーション・太陽礼拝について
四点杖のポーズは太陽礼拝に取り入れられていますが、その中でも一番きついポーズです。
太陽礼拝とは、サンスクリット語でスーリヤ・ナマスカーラと言います。
息を吸いながら一つの動作をおこない、吐きながら次の一つの動作をおこないます。
基本的には前屈と後屈の動きを繰り返し、背骨にアプローチする全身運動です。
背骨にアプローチすることで、血流やリンパの巡りが良くなります。
太陽礼拝はシンプルなので、動く瞑想とも言われています。
元々はインドで太陽神への祈りとして太陽礼拝が行われていましたが、次第にヨガとして一般の人々にも広がりました。
四点杖のポーズを単独で何回も繰り返すと腕や手首に負担がかかりやすいので色々なポーズが組み込まれている太陽礼拝を毎日行うと、自律神経が整い全身が引き締まります。
太陽礼拝のやり方
- 両足を閉じて立ち胸の前で合掌します。
- 太陽を仰ぐように息を吸いながら両手を上に伸ばして上を見上げて胸を反らせます。
- 息を吐きながら上体を前に倒し両手ですねをつかみます。
- 自然な呼吸で誌の場にしゃがみ込み、左足を大きく一歩後ろに引きます。息を吸いながら上体を反らせます。これはサルのポーズになります。
- ここからが四点杖のポーズになります。両手、両足のつま先の４点で体を支え両肘を曲げて、腕立て伏せのようなポーズをとります。
- 息を吐きながらひじを曲げ、胸と両膝を床につけます。
- 息を吸いながら上体を持ち上げ反らせます。これは上を向いた犬のポーズです。
- 息を吐きながら腰を持ち上げ両腕と脇を伸ばし山形を作ります。れは下を向いた犬のポーズです。
- 左足を前に出し上体を起こします。下半身に力を入れ後ろに反ります。これは猿のポーズです。
- 息を吐きながら上体を戻し、右足を一歩前に踏み出してからひざを伸ばし、両足を抱きかかえます。
- 息を吸いながら上体を反らせたまま起こし、上を見上げて胸を反らせます。
- 息を吐きながら上体を戻して合掌して終わります。
太陽礼拝の効果
全身の筋肉を動かすことで柔軟性や代謝アップ、そして身体の末端まで血液が巡るため、血液・リンパの流れが良くなり、冷え性やむくみにも効果的です。
呼吸と連動させて動作を行うため、脳にも酸素が行き渡り、頭もスッキリとした感覚が得られます。
深い呼吸を意識することで、気持ちも落ち着かせることができます。
四点杖のポーズのみをくり返すよりも、四点杖のポーズが入った太陽礼拝のポーズをおこなう方が飽きずにおこなえます。
まとめ
両手と両足の４点で体を支える四点杖のポーズは、体幹が鍛えられ姿勢の改善に効果的ですが、腕立て伏せが苦手な人にとっては苦痛を伴うポーズかも知れません。
慣れないうちは板のポーズを中心に太陽礼拝のポーズなども取り入れると、手首や足首にかかる負担も少なくなり、首や肩がこるといったことも防げます。
慣れると四点杖のポーズをおこなうと、背筋が伸びて気持ちがよくなります。
