ワニのポーズは寝ながら簡単にできるヨガのポーズで、カラダが硬い人でも気持ちよくデトックスできます。
ワニのポーズはウエストをネジるため、体幹を刺激し血流を促進させ腰回りのコリら痛みに効果的です。
座り仕事が多い方やむくみやすい方は、寝る前にぜひお試しください。
- 寝る前にリラックスできる方法をお探しの方。
- 腰痛に効果のある簡単なヨガを試したい方。
今回はこのようなお悩みを解決する記事となっています。
正しいやり方を理解し、目覚めのいい朝をむかえましょう！
それでは早速、詳しく見ていきましょう。
目次
ワニのポーズとは？
ワニのポーズとは、『ジャタラ・パリヴァルタナーサル』とも呼ばれています。
ワニが尻尾を左右に動かすかのように両足を動かします。
特別、必要な筋力や柔軟性はありません。そのため初心者〜上級者まで誰でも行うことができます。
また、難易度に合わせたやり方もあるため、後ほどご紹介いたしますね。
どこを鍛えられるポーズ？
ワニのポーズで鍛えることの出来る箇所は、体幹のコアマッスル・背中や背骨の柔軟性・ウエストまわりです。
ワニのポーズの目的？
体幹をツイストすることにより、体幹のコアマッスルやウエストまわりの筋肉を引き締める事が目的です。
また、ツイストする事により腰痛予防や体温を上げることにより内臓が働き便秘解消にも繋がります。
ワニのポーズの効果
ワニのポーズから得られる効果は、単に筋肉を鍛えるだけではありません。
まず、体幹のコアマッスルを強化出来るのはもちろんですが、腰痛の緩和・ウエストまわりの引き締めなど体の外側に効果があります。
そして、体の内側にも効果があるのがワニのポーズです。
ワニのポーズにより、内臓が刺激を受け内臓機能アップ・便秘解消・自律神経が整うなどの体の内側にも効果があり心身ともに効果があります。
ワニのポーズが腰痛にきく理由3つ
ワニのポーズはツイストして行うポーズのため、腰痛に効果的とされています。
腰痛に効くとされている理由3つをご紹介いたします。
また、注意点として腰痛に効果的なワニのポーズですが、既に腰痛をお持ちの方は無理に行わないようにしてください。
片脚のみで行う、また脚を上げずに足の裏を床につけたまま脚を倒すやり方で優しく行ってくださいね。
①骨盤が矯正できる
ワニのポーズが腰痛に効果的な理由の一つに、骨盤矯正が期待できることが挙げられます。
体幹を使いツイストする事により骨盤のズレを補正します。
骨盤は背骨と繋がっている為、骨盤が矯正されると自然と腰や背骨への負担も減るため、腰痛に効果があると言われています。
②普段使わない筋肉を伸ばすことができる
ワニのポーズで背中や腰の鍛えられる筋肉は、腰方形筋・広背筋・脊柱起立筋などです。
それだけではなく背中や腰回りには、細い筋肉がたくさん集まってます。
腰痛がある場合、実は無意識に大きな動きをしないよう腰回りの筋肉を使わなくなってしまいます。
普段の生活でツイストして筋肉を使う事が少ない為、ワニのポーズでは普段使わない細い筋肉をも伸ばすことができます。
③血流がよくなる
体幹をツイストし、腰回りを捻ることにより血流がよくなります。
血流がよくなることにより、腹部や背中がぽかぽかと温まる効果があります。
腰痛は冷えが大敵です。
ワニのポーズで血流を流し、身体をポカポカと温め腰痛を改善しましょう。
ワニのポーズのやり方
ワニのポーズのやり方をご紹介いたします。
レベル別に応じたワニのポーズのやり方のポイントも一緒にご紹介いたしますね。
- 床に仰向けになり手の平を床につけ左右の横に広げます
- 脚は膝を揃え90度になるよう曲げます。またこの時につま先は天井を向けましょう
- 息を吐きながら脚を左に倒します。
- 肩が浮かないよう手の平でしっかりと上半身を固定してください。
- そのまま30秒ほどキープし呼吸をします。
- 息を吸いながらゆっくりと真ん中に戻し反対も行います。
初心者の方は脚を上げずに、足裏を床につけた状態で膝を曲げて行ってみましょう。
腰痛に不安のある方は、片足ずつ行うことも可能です。
ワニのポーズの注意点
初心者でも寝ながら簡単に行うことができるワニのポーズですが、効果をより高めるためのポイントや注意点をご紹介いたします。
しっかり守って正しいフォームで行ってください。
ポーズの最中は脚を床につけないと負荷が高まる
ワニのポーズをおこなうときに、脚を床につけないと体幹への負荷が強まります。
また、同時に腹斜筋も鍛える事が出来ます。
慣れるまではキツいかもしれませんが、ポーズの最中は脚を床につけないように意識してください。
両膝を揃えると効果的
膝を揃えておかないと、フォームが崩れてワニのポーズの効果が半減してしまいます。
また、しっかりと腹斜筋に負荷を与えるためにも膝は揃えておく必要があります。
正しいフォームのためにも膝を揃えらすねと床が平行になるよう動かしてください。
手を広げてバランスをとる
ワニのポーズは両脚を倒して行うため、脚の重みに負けそうになります。
脚の重さに負けそうになると、自然と肩が床から離れてしまいフォームが崩れてしまいます。
上半身の浮きを防ぐために手の平をしっかり床につけてバランスをとってください。
ゆっくり動作を行う
ワニのポーズは脚を左右に倒すスピードを速くすると反動で楽に行えてしまいます。
しかし、それではワニのポーズの効果があまり得ることが出来ない、また腰を痛める原因となります。
ゆっくりと焦らず呼吸を整えながらポーズを行いましょう。
ワニのポーズができない時は？
『初心者でも出来るはずなのにできない』
そう感じてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
ワニのポーズが出来ないからと言って諦める必要はありません。
2つのポイントを踏まえてチャレンジしてみましょう。
腹斜筋を鍛える
一つ目は腹斜筋を鍛えることです。
脚を床につけないようにする事が出来ない場合には腹斜筋を鍛えることが効果的です。
ポーズのキープ時間を短くする
ワニのポーズは誰でも取り組む事ができ、手軽なためポーズを長くキープする事が可能です。
しかし、無理をして長くキープしてしまうと腰を痛める原因になります。
無理をせずに、自分にあったキープ時間を見つけてください。
まとめ
今回は、体が硬いヨガ初心者の方でも手軽に行う事が出来るワニのポーズのやり方や注意点について解説いたしました。
1日の終わりの数分間、その日の疲れを癒して眠りにつくと翌朝の目覚めが驚くほどちがいます。
腰痛の改善だけでなく、リラックスした気持ちになりたい方は、寝る前に3分だけお試しください！
