デッドリフトで腰痛になる前に！初心者が知るべき正しいやり方

筋トレビッグ3のひとつである『デッドリフト』

デッドリフトは効率的な筋トレの反面、腰への負担が非常に高いため正しいフォームや注意点を理解しないままおこなうと腰痛やぎっくり腰の危険性もあります。

そこで今回は初心者にもわかりやすくデッドリフトのやり方を解説していきます。

太ももやせやヒップアップ、体脂肪を減らしたい方は必見の内容です。

それでは詳しくみていきましょう。

デッドリフトとは？

デッドリフト、床に置いたバーベルを持ち上げる動作でカラダ全体に刺激を与えていきます。

「デッドリフト」「ベンチプレス」「スクワット」は筋トレBIG3と呼ばれており、3つの種目の中でもデッドリフトは下半身および全身の筋肉を使用するため筋トレの王様と呼ばれているのが特徴です。

全身の筋肉の中で鍛えない筋肉の方が少ないと言われるくらい全身運動のため効率的に体脂肪を減らしたい人には最適のトレーニングと言えます。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトでは背筋、腕、下半身とバランスよく各筋肉郡に効果的に刺激を与えます。

1つのトレーニングでこれほどまでに多くの部位に刺激を与えることができるのがデッドリフトの最大の魅力です。

全身を鍛えると基礎代謝が上がり成長ホルモンが分泌され、太りにくい体づくりに向けて、加速させてくれます。

デッドリフトをおこなうメリット

デッドリフトをおこなうことにより、私たちのカラダにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

詳しくみていきましょう。

背中のぜい肉を落としてスッキリしたボディラインに

デッドリフトは最も広い範囲の筋肉をもつ背筋全体をくまなく鍛えることができます。

背中の上部にあたる僧帽筋や大円筋、背骨に沿うように体を支える脊柱起立筋や背中の下部に当たる広背筋をバランスよく鍛えて、綺麗な姿勢、ボティラインを作っていきます。

背中の筋肉全体を鍛えることで、逆三角形の肉体や無駄な脂肪がなくなった美しいシルエットの背中に近くことができるでしょう。

下半身を鍛えてスタミナアップ！

下半身のハムストリングや大腿四頭筋、大臀筋をこのトレーニングでは鍛えることができます。

重量のあるバーベルを持ち上げながら、それらの部位に刺激を与えることで体の体幹部の筋肉が鍛えられ、姿勢改善の効果が得られます。

また下半身を鍛えることで、日常生活における行動が楽になり、疲れない体を手にすることができます。

筋力が発達していけば、階段や満員電車でもそこまで疲労感じなく日が来るでしょう。

腕を鍛えることは腰痛の予防になる

デッドリフトでは前腕筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。

腕の筋肉を鍛えることにより腕力がつき、重たい荷物を持ち上げる際の腰への負担がグッと軽減されます。

腰痛やぎっくり腰の原因として重たいものを無理して持ち上げたとよく聞きますが、デッドリフトで腕力を鍛えることによりこれらを予防することが可能に。

デッドリフトの正しいやり方

デッドリフトは多くの筋肉を鍛えられる部位であるため、その分至る場所に負荷を与えます。

つまり、正確なフォーム、適切な重量でトレーニングをおこなければ、怪我や腰痛、ぎっくり腰となってしまう可能性があります。

重いものを持ち上げる動作ですので、正しいやり方とポイントを理解した上で、全身に力を入れられる体勢でトレーニングを行っていきましょう。

初心者の場合はジムのスタッフや経験者に補助を頼むなどして始めてください。

デッドリフトのやり方

このトレーニングでは基本的なフォームはバーベルを持って、上下に持ち上げる動作を行っていきます。下におろす際に背中が丸くならないように注意します。

この上下運動を繰り返し行っていきます。

筋トレ初心者や女性はまずはプレートをつけずにバーベルのみでフォームを確認しながら行っていきましょう。

慣れてきたら重りをつけて負荷を与えていきます。

よくある間違い

デッドリフトをおこなう時によくある間違いについてご紹介します。

自分に当てはまっていないか再確認して、もし当てはまってしまった方は対処法も合わせてご紹介しているので参考にしてみてください。

背中を丸めてしまう

デッドリフトでバーベルを上げる際に、背中を丸めてしまうと腰に負担がかかります。

背中を丸めた方が腰からバーまでの距離が短くなるため、ハムストリングやお尻の筋力がない人は背中を丸めてしまう傾向にあります。

腰を痛めないためにも、真っ直ぐとした姿勢を保ち、体の軸を安定した状態でゆっくり持ち上げましょう。

背中が丸まってしまう人の改善方法

あごを少し上げて、肩甲骨をグッと寄せて骨盤を前に倒しましょう。上半身が安定し自然と背筋が伸びます。

頭からお尻までが直線になり、良い体勢を維持したままバーベルを引き上げると腰痛の予防にもつながります。

腰の位置が違う

腰の位置が高すぎても低すぎてもデッドリフトによる効果が得られません。

腰の正しい位置はひざと肩の中間の高さで肩甲骨がバーの真上にくるようにしましょう。

腰を正しい位置に持ってくる方法

フォームが安定するまで鏡で自分の腰の位置をしっかりと確認しながらデッドリフトを行いましょう。

バーベルの重さが合っていない

高重量を上げれば筋肉を鍛えることができるという考えでは間違いではないものの、重すぎて腰を痛めるリスクがあるため最適な重さでのトレーニングをオススメします。

初心者がデッドリフトをおこなう時の適正重量は？

初めてデッドリフトをおこなう場合、何キロが自分に合った重量なのかわかりませんよね。

無理をして高重量を上げようとすると上半身の反動を使い腰痛の原因につながります。

筋トレ初心者はご自身の体重の半分の重さからはじめてみましょう。

デッドリフトの正しいフォームをカラダに染み込ませて、筋肉を成長させると同時に徐々に重さを増やしていきましょう。

上半身のいきおいだけでバーを上げる

カラダの反動を利用して一気にバーを上げることは腰痛の原因になるためとても危険です。

瞬間的に力むことでぎっくり腰になるリスクが高まるため、先ほど説明した正しいフォームでおこなうようにしましょう。

自分の筋力に合った重量を選択することで改善されます。

目的別トレーニングメニューの紹介

デッドリフトでは目的に合わせて必要回数やセット数、重量が異なります。
負荷の高いトレーニングのため、筋トレ経験のない方は体重の半分の重量からはじめ、徐々に自分の体重程度、上級者になると倍近くなど。基本しフォームを理解した上で、適切な重量を選択してメニューを消化していきましょう。

重量の目安
・初級：自分の体重もしくはその半分
・中級：体重の1.5倍か+3〜5キロ程度
・上級：体重の2倍

後ろ姿がキュッとする美尻・美脚効果絶大！

女性で美脚・美尻を目標に継続的なトレーニングをしている方やムキムキにならずに綺麗に痩せたい方にはおすすめです。

下半身を全体的に鍛えることができるため、美脚効果とヒップアップが期待することができます。少しきつめな種目かもしれませんが、太腿に筋肉がついてくると血流が改善され、太腿の裏の老廃物や脂肪が燃焼されて、セルライトが除去される可能性があります。

女性の場合は、自分の体重前後の重量で1セット5〜20回を目安に3〜5セット行いましょう。

モテる体を目指して細マッチョ

細マッチョ体型や程よく筋肉をつけたい方は食事制限と有酸素運動を取り入れながら、デッドリフトでバランスよく鍛えてきます。

基本的には1セット15回を目安に反復運動を行っていきます。重さは筋トレ書山者であれば体重プラス3キロ、中級者は5キロ程度の重りをバーベルにセットした状態で行います。

マッチョや体を引き締めたい方は1セット8〜12回を目安に3〜5セット行っていきましょう。

ボディビルダーのようなバルクアップ

パワーリフティングやボディビルダーのようなたくましい筋肉をつけたい方は、1セット8〜12回を3〜6セットを目標に合わせて行います。

筋力アップであれば、1〜5回を2~6セットで高重量の負荷をかけて、瞬発的な筋肉を狙っていきます。
いずれも3〜5分程度のインターバルをセット終了後に設けながら繰り返し行っていきましょう。

腰のサポートにはベルトが有効

腰に不安を抱えている方はトレーニングベルトを巻き、腰への負担を軽減しましょう。

トレーニングベルトを巻くことで最後の追い込みでも体が潰れず安定して持ち上げられるようになります。

ゆるすぎたり、きつすぎたりしても効果は得られませんので、適切なきつさを模索して調整してください。

デットリフトで筋トレを効果的に

デットリフトは上半身と下半身をバランスよく鍛えられるメニューですが、高重量をあつかう種目のため腰を痛めやすいため、正しいフォームで行うようにしましょう。