聖者ガーラヴァのポーズは、両手でだけで斜めになった体を支えるヨガの超上級者向けバランスポーズです。
上腕三頭筋の強化、腹筋・臀筋などの体幹やバランス感覚を強化できるとともに内臓の働きにも効果的。
非常に難しいポーズなので、できるようになるコツやポイントについて解説していきます。
目次
聖者ガーラヴァのポーズで鍛えられる筋肉は？
聖者ガーラヴァのポーズで効果が得られる部位は主に3つ。
- おしりの筋肉にあたる「臀筋」
- 二の腕の裏側にある筋肉の「上腕三頭筋」
- お腹の筋肉の「腹筋」
聖者ガーラヴァのポーズをおこなうためには、これらの３つの部分の筋力が必要とされます。
臀筋
臀筋はおしりの筋肉で、大臀筋、中臀筋、小殿筋に分けられます。
中でも大臀筋は３つのなかでも非常に大きな筋肉で、大臀筋を鍛えると上向きの丸いヒップが実現。
また、ハムストリングス（ももの裏側の筋肉）と連動し、股関節の進展に貢献しています。
つまり、歩く・走るなどの日常の動作のほぼすべてに関与しています。
さらに、正しい姿勢の維持にも関係しているので、普段からとトレーニングをしておくことが重要な筋肉です。
大臀筋がうまく使えないとおしりがたるんだり、腰に負担がかかって腰痛の原因になります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、３つの部分に分けられます。
腕を降ろした状態で内側にあるのが長頭、外側にあるのが短頭と呼ばれます。更に短頭は２つの部分に分けられて肩に近い部分は外側頭、肘に近い部分は内側頭と呼ばれます。
上腕三頭筋は上半身の中では、肩の三角筋、胸の大胸筋についで３番目に大きい筋肉です。
腕を太くしたいと考えるならば上腕三頭筋を鍛えろと言われるほど重要な筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えることにより、二の腕が引き締まる効果が得られます。
腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋
腹筋は、腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋から成り立っています。
腹直筋は板チョコレートのような形をしていてシックスパックと呼ばれ、お腹の表面にある筋肉です。
腹筋が割れて見えるためには腹直筋が鍛えられていて、かつその周りに脂肪がない場合浮き上がってきます。
腹横筋は腹筋の中で一番内側にあってお腹の周り全体を覆っている筋肉です。
俗にいうインナーマッスルと言われる筋肉の一つでお腹を凹ませるドローイングで鍛えることができます。
他にも内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えるとわき腹を引き締められるのでくびれを作ることができます。
聖者ガーラヴァのポーズの効果・メリット
聖者ガーラヴァのポーズで鍛えられる筋肉について説明しましたが、具体的にどのような効果やメリットがあるのか詳しくみていきましょう。
臀筋を柔らかくする効果やメリット
臀筋を柔らかくするメリットは、ストレッチによって老廃物を排出しお尻を引き締めることです。
また、お尻はふくらはぎや太ももなど下半身全体に影響を与えるため、臀筋のストレッチは下半身痩せにも効果的。
臀筋は股関節の動きに強く影響を与えているため、ストレッチをする際に股関節を捻じる必要があります。
つまり、臀筋のストレッチをすると、股関節全体を柔らかくするという効果も！
股関節ストレッチで筋肉を柔らかくし、けがを予防しましょう。
上腕三頭筋を鍛える効果やメリット
上腕三頭筋の長頭は肩甲骨から肘の間に位置しています。
この筋肉は日常あまり頻繁に使われることがないので、意識的にストレッチやトレーニングをしないと固くなってしまって肩の可動域が狭くなります。
肩の可動域を広げるためには、普段から上腕三頭筋を鍛えたり、ストレッチをおこないましょう。
そして、上腕三頭筋を強化すると血行やリンパの流れを促進し二の腕が引き締められます。
上腕三頭筋が固くなると肩甲骨を外側に引っ張る力が強くなってしまい、肩甲骨がその位置をキープしよう働きます。
肩甲骨の周りの僧帽筋や菱形筋などの筋肉を内側に引っ張ろうとする負担がかかり肩こりに繋がるのです。
上腕三頭筋を鍛えることは見た目の変化だけでなく、こりをほぐす意味でも有効と言えます。
腹筋を鍛える効果やメリット
腹筋を鍛える最大のメリットは見た目の大きな変化です。
スッキリくびれたお腹周りで、きれいに割れたシックスパックは男性でも女性でもあこがれの体形です。
聖者ガーラヴァのポーズをおこなうことにより、ポッコリお腹を引き締めるメリットがあげられます。
そして、腹筋を強化すると脂肪がつきにくい体になることができます。
腹横筋をはじめとするインナーマッスルを強化すると基礎代謝が上がり脂肪がつきにくい体に変化。
さらに、腹筋と合わせて背中の背骨についている脊柱起立筋群も一緒に強化することができるため、真っ直ぐした姿勢になることができます。
聖者ガーラヴァのポーズの正しいやり方
聖者ガーラヴァのポーズは、超上級者のポーズで上腕三頭筋と腹筋や臀筋などの体幹を鍛える効果があります。
非常に難しいポーズなので、このポーズをとるのが難しい場合は鶴のポーズや頭を床につけたままで練習をするとよいでしょう。
聖者ガーラヴァのポーズの正しいやり方
- 床に両手と頭をつけ、両足を伸ばして少しずつ頭のほうへ足を動かしていきます。
- 両足を揃えて天井のほうへ足を引き上げます。(支えのある頭立ちのポーズ)
- 右足を曲げて脛の部分を両腕にかけ、左側に通して左腕の上腕に足首を引っ掛けます。
- 頭を床から離し、体を持ち上げてバランスを取ります。
聖者ガーラヴァのポーズの注意点
- 足が上腕にしっかりかかっているかチェックしましょう。
- 非常に難しいポーズなので、無理をしないように注意しましょう。
まとめ
聖者ガーラヴァのポーズは腕・腹筋・脚などの筋力とバランスが必要な超上級者向けのポーズです。
筋力とバランスと集中力が揃って初めてチャレンジできるポーズなので、このポーズができることを目標にされている方も多いと思います。
ヨガの初級者、中級者の方もトレーニングを積めば完成形に近づくことができます。
全身を引き締めて、健康な体になりながら目標を達成しましょう！
