腹筋を鍛える筋トレで真っ先に頭に浮かぶのは、仰向けに寝て上体を起こす「クランチ」が多いです。
クランチは主に上半身を動かすトレーニングに対して、「リバースクランチ」は下半身を動かすトレーニングです。
下腹のポッコリが気になる、シックスパックを手に入れたい方はリバースクランチを試してみましょう。
それでは、リーバースクランチの正しいやり方や効果についてご説明していきます。
目次
リーバースクランチとは？
リバースクランチは下腹部の筋肉を狙い撃ちにする筋トレで、効率的に腹筋を鍛えることが可能です。
一般的に下腹の筋肉は、腹筋の上部の筋肉よりも鍛えにくく、割れにくいと言われています。
筋肉の仕組み特徴が関わる部分が大きく、筋肉はあまり動かない部位「起始部」とよく動く部位『停止部』の2つから構成されています。
腹筋の場合だと、よく動く部分である停止部が腹筋の上部で、動かない起始部が下腹の筋肉にあたります。
筋肉はよく動く停止部の方が鍛えやすく、動かない起始部の筋肉を鍛えるのには時間がかかります。
そのため下腹は鍛えにくい上に脂肪の燃焼するスピードが遅いので、根気強く続ける必要があります。
リバースクランチで鍛えられる部位
バースクランチは主に腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋の日常生活において、体を曲げる動作に貢献していて具体的にはベッドから体を起き上がらせるときなどに使用しています。
また、腹腔と呼ばれるお腹の中の空洞に内臓を収め、外界から守る役割も果たしています。
腹直筋はお腹の表面・中央部にある腹直筋は腹筋の基礎となる部分で、カッコいい体をつくるためには必要不可欠です。
リバースクランチのメリットとは
リバースクランチをおこなうことにより得られるメリットについて解説いたします。
シックスパックを手に入れることができる
お腹の正面部分の筋肉である腹直筋は、実は鍛える前からすでに6つに割れています。
直筋筋の上に脂肪が乗っているため私たちの腹筋は割れたように見えないのです。
リバースクランチは腹直筋に狙いを定めて効率的に鍛えることができるので、腹筋を割りたい方には効果絶大な筋トレです。
ぽっこりお腹と便秘解消に効果がある
腹直筋を鍛えることでポッコリお腹が改善されます。
筋肉量が増えることはもちろんですが、腹筋を鍛えることで下がってしまった内臓を支える力が増し、内臓が押し上げられ正常な位置へと戻すことが可能。
筋肉量が少ない女性は内臓が下がりやすいため下っ腹がぽっこり出やすいです。
また腹直筋を鍛えることでぽっこりお腹が解消されるだけではなく、内臓の動きが良くなることで便秘解消にも繋がります。
リバースクランチは女性にうれしいメリットがたくさんありますね。
腰痛の改善、予防に効果がある
腰痛と腹筋は非常に密接な関係にあり、腹筋が弱いと体を支える力が弱り腰に異常が発生してしまいます。
てこの原理やシーソーを思い浮かべてもらえるとイメージしやすいですが、腹筋は腰の骨から離れているため、近くにある背筋に比べてがっちり体を支えることができます。
加齢によって腹筋が弱まってしまったり、お腹の脂肪が増えてしまう、腹筋の支える力と腰の重みの間で上手く筋肉のバランスが取れなくなるので、腰痛に繋がってしまいます。
腰痛の解消と予防の観点から腹筋を鍛えることをぜひオススメします。
リバースクランチのやり方
それではリバースクランチのやり方を解説していきます。
今回は基本的なリバースクランチのやり方と、応用したやり方の2通りの方法をご紹介いたします。
基本のリバースクランチ
まずは、基本的なリバースクランチの手順をご紹介いたします。
- 床に仰向けで横になり腕を体の横に伸ばし、リラックスした態勢を取ります
- 両ヒザを軽く曲げ、膝と股の角度が90°になるように調節をします。
- どちらが上でも構いませんので足を組みます
- 膝を胸に近づけていき、お尻を上げます
- 10回～15回を目安に行いましょう。
お尻は軽く浮かせるだけでも効果はあるので、高く上げる必要はありません
みぞおちのあたり腹直筋の上部にジリジリと効いていると正しいフォームでできている証拠です。
リバースクランチ応用編
次は、バランスボールを使用したリバースクランチのご紹介です。
バランスボールを使うことで、腹筋の刺激を強め、より負荷を上げたトレーニングが可能となります。
- 基本編と同じように仰向けで横になり腕を体の横に伸ばし、リラックスした態勢を取ります。
- バランスボールをふくらはぎの間で挟み、膝と股の角度が90°になるように調節をします。
- ヒザを胸に引きつけるイメージお尻を上げ、最高点に達したら１～2秒間状態をキープしましょう。
- 10回程度を目安に続けてください。
繰り返しにはなりますが、お尻は軽く浮かせるだけで効果はあります。
体を丸めるときに息を吐き、戻すときに吸い、脚の上げ下げを繰り返していきます。
リバースクランチの注意点
リバースクランチは通常のクランチよりは体の負担が少なく、腰を痛めずトレーニングが可能と言われています。
sikasi,
やり方を間違えてしまうと筋トレの効果が薄れてしまうので、リバースクランチの注意点をご紹介します。
反動を使わず筋肉で体を持ち上げる
腕の力や体の反動を使用して体を持ち上げる動作をすると、腹筋に負荷がかかりません。
腕はしっかり地面を押さえて体の支えとして使用しましょう。
体の反動を抑えるようにゆっくり下半身を上下させることで効率的にトレーニングを行うことができます。
呼吸を意識する
呼吸は筋肉の収縮に関わるので非常に重要です。
特に、リバースクランチはお腹を鍛えるトレーニングですので、呼吸を意識することで腹筋に意識が向かうので効果量を上げることができます。
- 脚を上げる時：息を吸う
- 脚を下げる時：息を吐く
軸がぶれないように気を付ける
リバースクランチは負荷の強いトレーニングです。
筋トレ初心者や慣れていない方は、疲れることでフォームがぶれ、効果が低減してしまいます。
両足が離れたり、体が左右に逸れてしまいがちなので、辛いかもしれませんが軸のぶれを最小限に抑えてトレーニングを続けて下さい。
筋トレのあとは忘れずにストレッチをしましょう
筋トレ後はストレッチをすることで、筋肉痛の痛みを抑えるだけでなく、トレーニングの効果をロスしないことにもつながります。
今回のリバースクランチは負荷が強く、筋肉痛も激痛が予想されますので、慣れていない方は特にストレッチを入念に行い、筋肉痛の痛みを軽減させましょう。
まとめ
今回は腹筋の筋トレに最適なリバースクランチの紹介でした。
リバースクランチで腹筋を効率的に鍛えてクッキリ割れた腹筋を目指すことができます。
初めのうちはあまり回数をこなせないとは思いますが、フォームを崩さず呼吸をしっかり意識して行うことで、少ない回数でもしっかり効果が出ます。
継続してかっこいい体を作っていきましょう。
