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ワンハンドトライセプスエクステンションを安全に、上手に効かせる方法を徹底解説

上腕三頭筋に強烈な負荷をかけ、太くたくましい腕作りに貢献してくれるワンハンドトライセプスエクステンション。

正しいフォームがとれない事で怪我をしてしまう方も多いです。

また、うまく効かせる事ができないという声も多く、難易度が高い種目の一つでもあります。

この記事ではダンベル、ケーブルマシンなどを使った正しいフォームを解説し、安全に効率よくトレーニングを行って頂き、誰でも効かせられるようになる方法を解説します。

ワンハンドトライセプスエクステンションとは？

ワンハンドトライセプスエクステンションは二の腕の筋肉である上腕三頭筋に非常に強い刺激を与える事ができる種目です。

特に上腕三頭筋を構成する3つの筋肉のうち、長頭と呼ばれる筋肉をターゲットにしています。

この筋肉は主に肘を曲げる働きを持ちますが、上腕三頭筋の中で唯一肩関節と肘関節をまたいでいる多関節筋です。

つまり、肘の動きだけでなく、肩の動きにも関係しており、身体の前にある腕を後ろに引いてくるような働きをします（スキーのストックで漕ぐような動きです）。

上腕三頭筋の長頭は肩甲骨から付いている、腕のなかでとても大きな筋肉です。
つまり、この筋肉を鍛えると、効率よく腕を太くできるだけではなく、腕の根元から太い、力強く、たくましい腕を作る事ができるのです。

使う道具はダンベルもしくはケーブルマシーン

ワンハンドトライセプスエクステンションをダンベルとケーブルマシンでおこなう際の最大の違いはひじ関節への負担の差です。

ダンベルを使用するのメリットは重量と慣性によって軌道が不安定になり、多くの刺激を筋肉に与えられる事です。

さらにダンベルで行うワンハンドトライセプスエクステンションではバイオメカニクスの観点から、ひじ関節と肩関節が最大限ストレッチされたポジションで最大の負荷がかかります。

この２点は筋肉を大きくする上ではとても大きなメリットですが、その分、関節への負担が大きくなるとも言えます。

一方でケーブルマシンは負荷の方向が※アタッチメントと※プーリーを結ぶケーブルで限定されており軌道が安定するので筋肉の動きそのものに集中できます。

さらにプーリーの位置を動かす事によって最大の負荷がかかるポジションをコントロールする事が可能です。

つまり、関節への負荷を減らしながら、強度をコントロールできるのがケーブルマシンのメリットです。

※アタッチメント　ケーブルマシンの取り換え可能な持ち手の事
※プーリー　ケーブルマシンの高さや位置を変えられる滑車の事

 

  • ダンベルは不安定で軌道をコントロールする→負荷が強くなる
  • ケーブルマシンは軌道が安定している→ひじへの負担が減り筋肉の動きに集中できる

ダンベルと、ケーブルマシンそれぞれのメリット、デメリットを考えて、ご自身にあった方法を選んでください。

 

ワンハンドトライセプスエクステンションのメリット

上腕三頭筋は普段の生活で使わない筋肉のため、ワンハンドトライセプスエクステンションのようなトレーニングで意識的に刺激を入れる必要があります。

上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリットを2つご紹介いたします。

メリット1：太くたくましい腕を作る

上腕二頭筋
上腕二頭筋

力こぶの部分にあたる上腕二頭筋は、物を持ち上げたり、ドアをひく時など日常的に使う筋肉ですが、ワンハンドトライセプスエクステンションは上腕三頭筋は日常生活であまり使わない筋肉のため意識してトレーニングすると見た目の変化の速さを感じることができます。

Tシャツやタンクトップをきた時に二の腕部分は目につきやすい部分のため、上腕三頭筋を狙って鍛えると夏に自信を持って外を歩けるようになります。

逆三角形の体型を目指している方にも、ワンハンドトライセプスエクステンションはおすすめの種目と言えます。

メリット2：二の腕のたるみ解消

薄着の時期になると、つり革を持った時や、手を振る時に二の腕がプルプルするのはとても気になります。

ワンハンドトライセプスエクステンションは二の腕の引き締め効果が高いため、半袖姿ももう怖くありません！

ワンハンドトライセプスエクステンションの3つのポイント

この種目の最大の目的は上腕三頭筋にストレッチの刺激を与える事です。
その為のポイントをおさえる事で効果を飛躍的に高める事が可能です。

ポイント1　肘は絶対に前に出ないようにする

肘が前に出てしまうという事は、肩関節のストレッチが緩んでしまうという事です。動作中肘は常に耳の真横か少し後ろにあるように意識してください

ポイント2　胸を反らさないようにする

胸を反らすと上腕三頭筋で受け止めたかった負荷が体幹に逃げてしまいます。腹筋に力を入れ、胸は正面か、わずかに下に向ける意識で行います。

ポイント3　ダンベルは遠くに下ろす

肘を曲げ、ダンベルを下ろす時に真下に下ろす意識だと上腕三頭筋は十分にストレッチされません。体から離すように遠くに下ろす意識を持つとトレーニングの効率が飛躍的に高まります。

ワンハンドトライセプスエクステンションのやり方

ワンハンドトライセプスエクステンションはダンベルを使用したやり方と、ケーブルマシーンを使ったやり方があります。

ダンベルを使う場合の正しいフォーム

  1. 肩幅で立ちダンベルを片手に持ったら肩の上に担ぎます
  2. 頭上までダンベルを持ち上げてください
  3. ダンベルを持つ手の小指を前側に、空いている手は肘の少し下を支えるように添えます
  4. 体幹の力で身体を支え、肘を少しずつ曲げていきます
  5. 上腕三頭筋が充分にストレッチされるポジションまでダンベル下ろしたら丁寧に切り返します
  6. 肘の位置を変えないようにゆっくり最初の位置まで戻ります
  7. 5と6を一定のテンポで繰り返します

ダンベルを持つときは小指側を詰めて握ると、強く握り込まずに安定させる事ができます。

ケーブルマシーンを使う場合の正しいフォーム

  1. マシンのプーリーを腰の高さ~一番下の間に設定します
  2. 片手で扱えるアタッチメントをセットし、片手で持ちます
  3. マシンに向いた状態でアタッチメントを頭上まで引き上げてください
  4. 身体を反転させてマシンに肩の真後ろにプーリーが来る位置に立ちます
  5. アタッチメントを持つ手の小指を前側に、空いている手は肘の少し下を支えるように添えます
  6. 体幹の力で身体を支え、肘を少しずつ曲げていきます
  7. 上腕三頭筋が充分にストレッチされたら丁寧に切り返します
  8. 肘の位置を変えないようにゆっくり最初の位置まで戻ります
  9. 7と8を一定のテンポで繰り返します

 

効果的な重量と回数、セット数

ワンハンドトライセプスエクステンションはベンチプレスやスクワットのように重量を追求する種目ではありません。

重い重量を扱う事よりも正しいフォームで筋肉を刺激する事が大切です。

フォームが乱れるような重量はあつかわず、1セット×10~15回を正しいフォームで実施してください。

インターバルは1分程度、3セット行えば十分効果を期待できます。

トレーニングに慣れてきても重量を増やすことより、『より効くフォーム』を追求し、正しいフォームがしっかりと身に着いた後に重量を増やすようにしましょう。

ひじを痛めない為の注意点

ワンハンドトライセプスエクステンションに限らず、上腕三頭筋を鍛える種目でひじが痛くなる方はとても多いです。

ひじを痛めない為には、ダンベルではなくケーブルマシーンを使いひじへの負担を軽くしてあげる事が効果的です。

プーリーの位置を腰の高さにセットするとひじへの負担はかなり軽減されます。

そして何よりも重要なことは、ウォーミングアップをしっかりする事です。

リバースプッシュアップなどひじへの負担が少ない種目から入り、上腕三頭筋、肘関節、肩関節を十分温めてからワンハンドトライセプスエクステンションをおこなうことをオススメします。

また、フォームローラーで上腕三頭筋をほぐす事も効果的です。

上腕三頭筋を鍛えるバリエーション種目

ワンハンドトライセプスエクステンションの他に上腕三頭筋を鍛える種目を併せてご紹介いたします。

フレンチプレス

1つのダンベルを両手で保持した状態で行うワンハンドトライセプスエクステンションです。片手で扱うより安定する為、より重い重量を扱う事ができます。

スカルクラッシャー

バーベルもしくはEZバーを使用し、ベンチに仰向けになった状態で行う種目です。

肘を伸ばし、バーが肩の真上にある位置から動作を始め、肘を徐々に曲げて額に向かって下ろしてきます。

この動作から、スカルクラッシャーと言う名前がつきました。

まとめ

ワンハンドトライセプスエクステンションは難易度が高めの種目ですが、ポイントをおさえて正しいフォームでおこなえば上腕三頭筋を効果的に鍛えることが可能です。

ご自身にあった方法で、安全にボディメイク、トレーニングを楽しんでください。