フロントレイズは肩を鍛えるトレーニングです。
ダンベルで行うのが一般的ですが、ケーブルやチューブ、もしくはペットボトルでも行えます。
簡単な動作だからこそ正しいフォームを身に着けて、効果的に肩の筋肉を刺激しましょう。
この記事ではフロントレイズの正しいフォームや注意点、バリエーションなどを紹介します。
目次
フロントレイズとは？
フロントレイズとは、ダンベルなどの重量を手に持ち肩の高さまで持ち上げる筋力トレーニングです。
チューブやダンベル、ペットボトルなどがあれば自宅でもトレーニングできる種目。
腕立て伏せでも肩の筋肉は鍛えられますが、やはり肩の筋肉に集中したトレーニングを取り入れた方が効果的です。
大きな肩や綺麗なボディラインを作りたいのなら、フロントレイズは欠かせません。
フロントレイズで鍛えられる筋肉
どの筋トレ種目を行うにしても、まずは刺激される部位を確認することが重要。その部位を意識しながら行うことで、筋トレの効果は高まります。
フロントレイズで鍛えられるのは三角筋。
三角筋は上半身の見た目をガラリと変えるために効果的な筋肉です。
三角筋が大きくなることで、広い肩幅を実現でき、肩幅が広がることにより顔が小さく見えてスタイルがよく見えるようになります。
フロントレイズは、三角筋の中でも鎖骨から腕の骨にかけて広がる三角筋前部に効きます。
またメインではありませんが、首の後ろから背中にかけてつながった僧帽筋（そうぼうきん）や胸筋上部にも刺激が加わります。
ただし、あくまでもメインターゲットは三角筋上部ということを、常に意識してトレーニングをおこなうようにしましょう。
フロントレイズはチューブやペットボトルでも行える
ダンベルがない方でも、フロントレイズはできるのでご安心ください。
トレーニングチューブを使ったフロントレイズは女性に人気があります。
チューブを両足で踏んだ状態で、そのまま肩の高さまであげることで、常に負荷のかかったフロントレイズを行えます。
肩を引き締めたいけど、大きな筋肉をつけたくない女性は、軽量のダンベルやペットボトルがおすすめです。
軽量でもゆっくり行うことで、三角筋に十分な刺激を与えられます。
フロントレイズの正しいフォームと注意点
フロントレイズのフォームとてもシンプル。今回はダンベルを使用したフロントレイズの正しいやり方を解説いたします。
- 脚は肩幅に開き、体の前でダンベルなどを持つ
- 手・ひじ・肩が一直線になるように右腕を肩の高さまで持ち上げる
- そのままゆっくりとスタートポジションまで右腕を戻す
- 同様に左腕も行う
両腕同時にフロントレイズを行うと余計な反動がついて負荷が逃げてしまうため、片手ずつおこなうようにしましょう。
フロントレイズのポイントは、反動をつけずにゆっくりと肩の高さまで上げ下ろしすることです。
上体が傾いたり、反動がついたりすると、刺激が加わらない楽な運動になってしまいます。
もし上体が傾くようなら、軽い重量から始めましょう。
間違ったフォームで重いダンベルを持ち上げるよりも、正しいフォームで軽いダンベルを持ち上げた方が効果的です。
- 片手ずつおこなう
- 肩の位置を下げてダンベルを上下をさせる
- ひじ関節が外を向くように
フロントレイズの効果を高める3つのポイント
これから紹介する3つのポイントを意識することで、フロントレイズの効果を高められます。
重量が限られていても、意識次第で効果は大きく変わるので、ぜひ参考にしてください。
1．肩の位置を下げる
肩の高さまで腕が上がった時、思わず肩まで上がってしまう人がいます。
しかし、肩が上がることで、僧帽筋に大きな刺激が加わってしまうのです。
三角筋を効率的に鍛えるためにも、肩は気持ち下げるように意識してみてください。
初めのうちは、反対の手で肩を抑えるのもおすすめです。
2．肩の高さで数秒停止する
フロントレイズで一番きついのは、腕を肩の高さまで持ち上げた時です。
最大負荷がかかっている状態をすぐに終えてしまうのはもったいない。
肩の高さまで上げたら、数秒停止してみましょう。
きついですが、三角筋に大きな刺激を与えてくれるはずです。
3．降ろす時こそゆっくりと
先に解説したよう、肩の高さで最大の負荷がかかります。
そこから、ウエイトや重力に任せて、すぐに降ろすと十分な効果は得られません。
肩の高さで数秒停止し、最大限の力を発揮したら、そのまま力を込めてゆっくりと降ろしましょう。
フロントレイズの重量と回数は？
フロントレイズなどの肩を鍛えるトレーニングは高重量×低回数よりも、低重量×高回数の方が効果的です。
正しいフォームで15回フロントレイズを行える重量を選びましょう。
フロントレイズは肩やひじを痛める可能性が高いトレーニングです。
いきなり高重量を上げると、ケガのリスクが高くなります。
特に1セット目は、ウォーミングアップの意味でも、軽量のダンベルなどでフロントレイズを行うようにしてください。
フロントレイズは胸筋トレーニングと一緒におこなうのがおすすめ
三角筋は腕立て伏せやベンチプレス、デッドリフトなどでも刺激されます。
そのため、三角筋のオーバーワークに気を付けなければいけません。
おすすめは、胸と肩のトレーニングを同時に行い、翌日は三角筋を使わないトレーニングをすること。
十分な休息を与えなければ、筋肉は大きくなりません。
様々な種目で三角筋は刺激されるので、トレーニングプランは綿密に立てましょう。
フロントレイズのバリエーション
フロントレイズにも、バーベルでしたり、ケーブルでしたりと様々なバリエーションがあります。
ここからは、フロントレイズのバリエーションについて解説します。
逆手フロントレイズ
逆手とは、手の甲を下に向けてダンベルなどを握ることです。
基本的にフロントレイズは、手の甲を上に向ける順手で行います。
ただ、ウォーミングアップとして逆手フロントレイズを行う人も多いです。
レイズ系種目では、神経や靱帯が多くある関節を動かします。
そのため、いきなり高重量を持ち上げると、怪我につながる可能性があるのです。
そこでまずは、軽量で逆手フロントレイズをしてから、普通のフロントレイズを行うわけですね。
ケーブルフロントレイズ
ジムにあるケーブルマシーンを使ってのフロントレイズです。手順は以下の通りです。
- ケーブルを一番下にセット
- 順手でバーを握る
- ゆっくりとおでこの位置までバーを上げて、元の位置まで下げる
ダンベルなどとは異なり、ケーブルを上げ下げしている間は、常に三角筋に刺激を与えられます。
そのため、可動域を広くしておでこの辺りまで上げると効果的です。
バーベルフロントレイズ
フロントレイズはバーベルを使用しても行えます。バーベルフロントレイズは両手で行うので、安定性が高まり、高重量を扱えるメリットがあるのです。
基本的なやり方は、フロントレイズと同じ。
足を腰幅に開いて立ち、両手でゆっくりとバーベルを肩の位置まで、上げ下げするだけです。
ただダンベルよりも高負荷がかかるため、肘を少し曲げて、関節への負担を減らすようにしましょう。
まとめ
フロントレイズは三角筋に刺激を与えて、大きくて広い肩を作るトレーニングです。
やり方自体は難しくありませんが常に心がけるのは、反動をつけないようにゆっくりと持ち上げて、肩の位置で数秒停止すること。
そうすることで、効率的に肩の筋肉を鍛えられます。
自宅でも行えるトレーニングなので、日々のトレーニングメニューに取り入れるようにしましょう。
